本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
9 H7 F- F, T3 C+ P! |7 E# X$ c
% J; n7 z- v6 P. oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化腹部柔軟度,抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。5.39.217.77) {$ K' a6 \) p
人的頸部、背部、腰部,通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀,膝蓋也會稍微彎曲。因此,並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸,就能讓姿勢變好。
) N1 W) ~ O1 Z) E) p6 X尤其是軀幹及腹部僵硬的人,若只是一味地要求他們挺起胸膛,可能會使頸部側面至胸前肌肉,以及頸部周圍的肌肉(胸鎖乳突肌)產生拉扯的感覺,或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難,甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y0 u& X7 v- c6 g u$ @
其實,處理彎腰駝背的關鍵在於腹部,若沒能以腹部為中心,將軀幹向後彎折,就無法靈活地使用軀幹關節,也無法做出正確的挺胸動作。
! w) B" g/ `8 Q9 S6 e7 g7 r: b3 K5.39.217.77因此,以腹部為起點,均衡地將脊柱、腰部後彎伸展,才是最重要的。
" I. |, E4 ~7 N& U* J& B5.39.217.77後彎時配合全身力量,就不怕閃到腰讀到這裡,或許有人會擔心,把腰部向後彎真的沒問題嗎?會不會做一做就不小心閃到腰呢?
$ C6 ?3 X" ~; k2 G1 z2 \& ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的確,若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直,就會對骶骨(Sacrum)造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強,髖骨(Hip bone)或骶骨也會跟著被拉提上來,進而引起腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb% e' x! K. L2 x4 z
另外,膕繩肌(Hamstring)若不夠發達,導致臀部肌群(Gluteal muscles)或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態(通常稱為凹背【Swayback】,我個人將之戲稱為小雞的翹屁股),也會導致脊柱被迫彎曲,進而引發腰痛。) {3 E# E" z4 u0 ~$ P
因此,讓整個身體平順地往後彎折,以全身的力量伸展腰椎肌肉,使身體呈現有如吊床般的彈性狀態,是後彎伸展的訣竅。
& A2 [" O9 W+ U& V P1 ?5.39.217.77不讓腰痛纏身,先伸展腹部就對了!下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
5 ~9 K7 g2 L' U4 ^& cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體之所以能靈活動作,最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此,我們得先擴張胸椎(介於頸椎與腰椎間的脊柱)周圍的可動域;當胸椎產生較大變化後,手腕和頸部的關節也會跟著擴大;連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位,後續就能輕易地做出更大的動作。
3 F4 Y4 q. u2 t2 q : {" e! O" u4 W$ {
一站直就覺得腰痛?因為腹部不夠軟; P& e# R& f* C0 F
放鬆伸展:大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e8 S' y/ |: M' s) {
採俯臥姿勢,雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下;挺起胸膛,將背部往後拉。接著,請用繩子把雙腳綁在一起,使兩腳確實閉合。# y+ J) {" P, Z0 k S" h3 I' x

8 Z0 o. W7 _% w0 |3 h* }7 }俯臥7 M' L5 p1 A( o2 e. s2 z( R% p. ~: J
彎曲單腳膝蓋
) L0 m" e& N4 ~8 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一邊吸氣,一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時,請於胸膛失利,將背部往後拉,並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣,讓翹起的單腳回到原本的位置,同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
' |+ I0 A( ~2 G$ b ?( g$ F/ ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, m {, G6 d" s6 s3 r. ]( Y# M彎曲單腳膝蓋
; U4 W: B' o5 M9 l! W% Z4 S公仔箱論壇彎曲雙腳
6 ~6 u4 F, v* ^% ` ]7 V- T5.39.217.77深吸一口氣,辦得到的人請再把胸膛抬得高一點,同時將雙腳彎曲起來。此外,操作這個步驟時,膝蓋比較容易張開,還請盡可能地併攏,確實感受大腿側面的伸展感。
! I+ E3 o' Q) M4 t0 ~7 }* P' U, D5.39.217.77
, e& M ]' ~0 G8 a3 Wtvb now,tvbnow,bttvb彎曲雙腳 |