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[健康資訊] 腹部僵硬讓人站直時易腰痛!跟著教練伸展腹髖腿揮別緊繃

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B9 M" z6 W, Y+ Y

' t9 \4 n- R6 X強化腹部柔軟度,抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。公仔箱論壇+ }+ |3 W% B8 r, V. s' |
人的頸部、背部、腰部,通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀,膝蓋也會稍微彎曲。因此,並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸,就能讓姿勢變好。; n0 V2 F8 l/ F+ T  x8 e) D9 C
尤其是軀幹及腹部僵硬的人,若只是一味地要求他們挺起胸膛,可能會使頸部側面至胸前肌肉,以及頸部周圍的肌肉(胸鎖乳突肌)產生拉扯的感覺,或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難,甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J! k4 U* {2 h$ Q6 g7 r7 ~3 F
其實,處理彎腰駝背的關鍵在於腹部,若沒能以腹部為中心,將軀幹向後彎折,就無法靈活地使用軀幹關節,也無法做出正確的挺胸動作。公仔箱論壇9 z; ^- f: Z) X* p" ]1 S0 L
因此,以腹部為起點,均衡地將脊柱、腰部後彎伸展,才是最重要的。tvb now,tvbnow,bttvb$ s" ]" _' u3 `' U0 E, j
後彎時配合全身力量,就不怕閃到腰讀到這裡,或許有人會擔心,把腰部向後彎真的沒問題嗎?會不會做一做就不小心閃到腰呢?
& Q' r3 r' q" y& r( A1 ~- }( D" h公仔箱論壇的確,若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直,就會對骶骨(Sacrum)造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強,髖骨(Hip bone)或骶骨也會跟著被拉提上來,進而引起腰痛。公仔箱論壇! m3 G( H8 P* `! Q0 u
另外,膕繩肌(Hamstring)若不夠發達,導致臀部肌群(Gluteal muscles)或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態(通常稱為凹背【Swayback】,我個人將之戲稱為小雞的翹屁股),也會導致脊柱被迫彎曲,進而引發腰痛。
% I+ E3 N7 v( D! e2 h. i: I6 y0 n% D5 P公仔箱論壇因此,讓整個身體平順地往後彎折,以全身的力量伸展腰椎肌肉,使身體呈現有如吊床般的彈性狀態,是後彎伸展的訣竅。
# y3 T- x5 o% T* A% m5 F/ t4 e4 j; l( _" a不讓腰痛纏身,先伸展腹部就對了!下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬5.39.217.779 [: t* m; Z+ j3 M) n. C! M
身體之所以能靈活動作,最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此,我們得先擴張胸椎(介於頸椎與腰椎間的脊柱)周圍的可動域;當胸椎產生較大變化後,手腕和頸部的關節也會跟著擴大;連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位,後續就能輕易地做出更大的動作。5.39.217.779 @. Y0 p/ a1 ?& A3 p' X. D  v7 \

0 O  f# P  D8 x- \5.39.217.77一站直就覺得腰痛?因為腹部不夠軟1 [7 I9 e) c) n. U0 K
放鬆伸展:大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
$ v5 a" d1 N- h0 t採俯臥姿勢,雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下;挺起胸膛,將背部往後拉。接著,請用繩子把雙腳綁在一起,使兩腳確實閉合。
, p# Z. j4 X* f. `6 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ?6 L7 q8 P, x$ y  m, L8 i俯臥5.39.217.77: G- J; {* M2 l/ I  U! A  I+ @0 \
彎曲單腳膝蓋
  W- ]( _* p% [+ H8 i: B7 Xtvb now,tvbnow,bttvb一邊吸氣,一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時,請於胸膛失利,將背部往後拉,並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣,讓翹起的單腳回到原本的位置,同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。tvb now,tvbnow,bttvb3 U* _/ x* T5 g7 D
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彎曲單腳膝蓋
% M. C/ T( F  p" |: ~/ ptvb now,tvbnow,bttvb彎曲雙腳
8 o6 t6 `5 S8 R3 \深吸一口氣,辦得到的人請再把胸膛抬得高一點,同時將雙腳彎曲起來。此外,操作這個步驟時,膝蓋比較容易張開,還請盡可能地併攏,確實感受大腿側面的伸展感。
* A" j0 k% _2 i) j  ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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