本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
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' |7 p+ @- P6 m$ a9 ~8 |; u; a: Etvb now,tvbnow,bttvb強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
& ?( k1 k' J0 i8 i人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
6 y! h8 [+ R, P. h4 n公仔箱論壇尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
, i& t+ D% c9 d( T& q+ G) h! X& [tvb now,tvbnow,bttvb其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。5 h9 U* s% J! M# K0 O! i; q
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J; m* J, I" J! h
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？tvb now,tvbnow,bttvb# _" n, P8 j8 m& q8 a+ g9 f
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。 q" k, Q5 W1 i A" w; T6 f* j
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb9 w, m5 E1 f9 m4 r3 q; Q, n# ]
因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。公仔箱論壇/ s. X' T4 }/ ^# ?
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
& b$ O+ D' {2 J# {# a, p l公仔箱論壇身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。公仔箱論壇: f2 g3 X! R- V5 ]1 F2 \; i2 b
+ m O( r+ V& o B4 ?5.39.217.77一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
3 `/ V) b8 f9 X. Z3 o2 F放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
( ~! t7 G* u, t! J6 _tvb now,tvbnow,bttvb採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
! E3 p6 y3 y* @7 x/ S( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, v; [# Y' W0 W: }& d) r公仔箱論壇俯臥! `5 ~5 k; M5 R6 c/ U6 }- F
彎曲單腳膝蓋
, q7 ?5 [: F5 O8 E/ F6 P5.39.217.77一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。公仔箱論壇* w0 d7 c8 q+ e- `( v
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彎曲單腳膝蓋5.39.217.77+ u" u2 L. c$ [( S/ y
彎曲雙腳tvb now,tvbnow,bttvb5 w- M' g7 u2 t
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。tvb now,tvbnow,bttvb- M8 a( \( ?. W' D( [' Q
* ?1 T# K' K1 f2 n- e- h, I5.39.217.77彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
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