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[健康資訊] 「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你「4步驟」增強肌力、燃燒熱量

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 5.39.217.77- H" {1 m! O2 \) t
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, M3 h( G( [" \2 x% ]公仔箱論壇有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果,是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。5.39.217.770 X# x1 y$ g. f0 s1 \0 ^! M
我們的身體原本就擁有抗氧化能力,可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」,可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。
6 R4 n. l( ~! Q7 O$ \8 _3 q: ?* otvb now,tvbnow,bttvb平時會做有氧運動、活動身體的人,他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上,運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因,但若能維持運動習慣,就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。6 g, H) I( z; `* w$ M% Z, n
另一方面,如果想預防「糖化」,同時降低血液與細胞中的糖,效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項,另一項就會升高,兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動,它能同時降低血液中與細胞中的糖。公仔箱論壇( O% J. x: G8 I7 Q$ C: O
具體而言,要做哪些有氧運動呢?以我來說,我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等,重點是「負擔輕、動作不必太迅速,但有持續性動作」的運動。tvb now,tvbnow,bttvb5 t+ ^2 [, ^# M' A  R( e1 N& I
不必練出精壯發達的肌肉,也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要?因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝,遠離肥胖。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h; v/ e' m; g! z( p0 w# K3 a# l
我們每天消耗的能量中,基礎代謝就占了約60到70%。而基礎代謝中的六成,就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲,基礎代謝會逐漸下降,加上肌肉量減少,這時如果從飲食中攝取的熱量,無法像年輕時那樣大量消耗的話,體脂肪率就會上升,開始發胖。
; b, C# d  Y0 j% A' x+ M# C# F8 J因此,若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話,不管到了幾歲,都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說,每增加一公斤的肌肉,就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。
0 c+ e1 y5 N' x4 W0 Wtvb now,tvbnow,bttvb這樣的熱量消耗量,相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說,只要增加身體的肌肉量,就算每天都坐辦公室工作,光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c) W1 g* U+ |4 O- m( {7 b
正因如此,我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議,都會退避三舍。因為,伏地挺身、鍛鍊腹肌,使用健身房的器材鍛鍊等,這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用,不需要精壯發達的肌肉。
" A$ e# V' z" n) W, R  C  Jtvb now,tvbnow,bttvb在此,我們鍛鍊肌肉的目的,是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
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肌肉可分為「白肌」(或稱快肌)和紅肌(或稱慢肌)。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌,做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡,一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者,他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動,也是在鍛鍊白肌。
. b3 r9 E$ H# ]0 `: ]7 ?' a* H1 S) G4 S2 ]但要支持頭腦一生好用的身體,重要的是紅肌。當然,目的不同,訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠,但如果因為過度訓練而受傷,那真的是賠了夫人又折兵。
) g0 R* n8 C/ q+ @& N* HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此,我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。8 t2 @* X/ [8 u6 l4 Y; r$ _
兩分鐘的「單腳站立」訓練,簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢?這個訓練看起來簡單,其實它具備一定的運動量。
$ ~: T$ v2 y1 g, `" p# n6 |tvb now,tvbnow,bttvb各位不妨實際試試單腳站立,一開始身體可能會前後左右搖晃,過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹,也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。: g: u# P9 A; h7 Z
單腳站立的效果・提升下半身的肌力5.39.217.77" l' i- l3 s! t$ S5 ^' G# |' N& P
一般人聽到下半身的肌力訓練,腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立,就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞,而且能預防跌倒。
0 Y" r2 V  R. O6 d5 J0 q・鍛鍊軀幹
0 _8 R7 s# `1 r4 f4 d6 J5.39.217.77我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要,但不太清楚具體的訓練法。其實,單腳站立的時候,自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材,還是可以鍛鍊到。公仔箱論壇, A2 v9 _5 d- z, Q8 ^3 R* L
・培養平衡感
+ y) ?- h3 y1 w$ g+ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。培養平衡感很重要,因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感,但單腳站立可以刺激小腦,因此有其效果。
$ Z' p. s7 Y9 B7 Q6 P( }$ \2 X我推薦單腳站立訓練最重要的理由,是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動,持之以恆最重要。從這點來看,單腳站立可說是具備兩個很好的條件,它可以在任何地點做,而且短時間內就可以做完,是最容易持之以恆的運動。
0 q9 W" d9 p: @& A9 C' l& BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳站立訓練實踐法,隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。公仔箱論壇! ]  r3 A, \4 R1 |
.四周保持些許空間、站著。
* t$ D9 Q4 D7 ^5.39.217.77.抬起膝蓋,腳尖離地約五到十公分。
( c3 S/ A- G. I) @  t" Q; |5.39.217.77.保持抬起的狀態一分鐘,一邊緩慢呼吸,一邊維持姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb+ A( U8 L. v+ J% a
.另一腳也進行相同的動作。
6 s( T5 n: a6 r  r7 a, Ntvb now,tvbnow,bttvb.習慣之後,可以保持單腳抬起的狀態,腳尖試著往前後左右緩慢移動,可以增加負荷,作為平衡運動的訓練。
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更進階的方式是如下頁圖下方所示,轉動髖關節十次左右,進一步增加負荷。
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& h' R  u) N/ a: s9 ~) p5.39.217.77想打造強健身體、保持頭腦一生好用,與其追求激烈的肌力訓練,能持之以恆的單腳站立等訓練,會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。
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