我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
5 d' J+ X6 Y- Y$ ` b5 W( n5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j4 Z% Z" B; R1 _) [2 L
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3 ~) Y- W* Y; {公仔箱論壇STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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8 e+ i7 e6 u# e6 k' X2 Ytvb now,tvbnow,bttvb運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.778 P! V. ^* F! a& R
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！: F, x3 l- S; z1 c& M
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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- q" K8 O% }* Y$ p% z2 qSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇" U, B: K+ L7 X* f1 `5 q8 v* J
: y2 p3 w! h8 K2 N5 z, @" k c+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; m4 L) }$ W; U4 ]4 x大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S8 b6 [8 \8 w- u* e: E
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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8 L' a' C1 p; m7 O- w4 c9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。) N7 I) F1 f9 |; y5 |
w) j& [% x* O R跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！公仔箱論壇6 Y6 u- V* o& w
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！' V8 g+ l, t2 ^. E' Z
) T8 w! P& C. X) _5 Y9 A5.39.217.77跳繩後舒緩收操（1）! n7 |2 T, s- c; I' w6 \* G: i
% K1 z4 ^. q; Q7 W5.39.217.77拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌8 w& r1 E9 C5 F& D
" v7 R+ W9 K2 S- ?- T3 r- v練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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( c/ \ U1 ?' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1
& Y/ [) K9 ~ @( |7 Y5.39.217.77吸～吐
. O/ S5 d) p) a9 z9 ^. U4 D0 ^tvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇* {6 o( {9 N) T( b! j- S, h
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3 F, O! a0 H5 V' T5 u: o% w- M5.39.217.77翻掌拉指折腕
; u4 a. h/ n2 _9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) X R+ K/ @! l1 i6 j( J# G
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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4 x9 N" j, F5 B7 l- Z% W公仔箱論壇 5.39.217.77" ^: `2 }' b; h+ p0 n9 i3 H
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" o5 [- @0 i; e- a5 s1 h跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇" }- |1 N1 u6 j3 I" M
0 g) [. p& p1 @. }& B' P. S/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb: J% B( |6 c0 h$ }8 ?+ d
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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8 o1 k) m+ ^1 d公仔箱論壇15.39.217.778 e+ w" q1 w" v( W* f! A3 Z0 c) t: u
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一腳向前跨大步公仔箱論壇! P( F5 V$ A2 K6 Q- z
5 E. |2 p2 _/ u vtvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。2 H# g$ N, V) ?8 l/ x$ y
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. L0 q/ X; z1 `3 t6 s吐氣 公仔箱論壇6 |! n- {/ c! z a r, v
前膝微彎拉後腿
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6 B; j8 c% {. m& J* L5 K, m) ^公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！- @0 V- N. Z( a2 L! S8 ^" e _
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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- D* T, u2 O/ A7 [( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y4 }9 t2 M" v
跳繩後舒緩收操（3）
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" ^: [$ ]) z! K( v前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb: J, W& B1 v3 n7 u8 `" U' W) |
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb u( x' _% \+ r) i" w! ]
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雙腳大開站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t; L/ P& {1 s/ ]
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃! S2 I* v8 V; }. |, K% I. C
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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9 j) g- L; X! T7 k* W: x7 {3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部5.39.217.770 b2 W$ n0 [) h1 o$ n
4 K5 }/ \- ^' C- P: ]8 G6 Z: vtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次9 O3 Y- M6 V$ y- _
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- d. J. Y+ H; R% N/ B F1 u9 Ktvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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6 R6 S4 b- s: w9 Z" \! R$ B# Z* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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1 J9 k; |4 T' T2 Q/ f1 E% ~ [tvb now,tvbnow,bttvb吸～吐
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& V+ X4 `2 F: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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