[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！; S; A2 y- m& E. D
公仔箱論壇( s2 @% e& J5 t" i% Y9 Y

tvb now,tvbnow,bttvb( U: S8 d3 U- }. B4 |
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇- Z9 y* S8 h4 D* q( Z- B( q
tvb now,tvbnow,bttvb' W# z2 z1 |8 A" q: q/ ]" O
公仔箱論壇2 n+ `* |" i" e- R/ [  |! `4 q
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！. B1 K) U% J% r2 P

/ a% k8 u! {# e' O
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇1 ^: @1 W( Z% x, Z" k( _1 g( ?' N
5.39.217.77( Q& h) b  T, w8 K9 O4 k& e
tvb now,tvbnow,bttvb% t7 c. I2 Z" B2 p' P9 g
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！8 F4 s" P! ?% `8 ?, |. j; S/ p

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
* p) k4 u* Y6 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f0 V9 k$ G& y
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇( v# P2 M4 ]5 l9 }0 I
' g7 ?8 |1 h: v7 A* X$ M8 J
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！公仔箱論壇( X: {/ _( E0 J) p& p, g  i+ B
5.39.217.777 q  G2 {1 v9 }- z7 }: C  y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J" `9 x. Q- t# S" s) ]+ W  O6 ?% J
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
tvb now,tvbnow,bttvb* C+ T  e5 F; f& F& Y1 {  E+ ~
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb) I' p2 N. P. G8 S

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
5.39.217.77& z; i4 S: w  M
跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb, Q& B( p$ W% H2 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~5 s# E0 L3 G$ M) C' n
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌

練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇# C$ G, J9 {* o8 ?
tvb now,tvbnow,bttvb! l& J, n. M3 |6 R, F9 ^
1
吸～吐　
托掌前伸折腕
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P; B/ `) K# l3 X: G9 W( [
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

tvb now,tvbnow,bttvb) A* y* ?& D+ W) u s2 |
+ Z5 Q% V) e0 C

2
吸～吐　
翻掌拉指折腕1 E1 L1 t" _; `* s4 f3 |1 q

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
3 D' F" a2 _) y( M9 t

5.39.217.77/ l; q) X) K. Y: [6 d/ m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t( W! J- M% N) o& @
* Z- f R3 E! E# R+ {7 F
跳繩後舒緩收操（2）
' I0 B5 o; X. {; [% L2 v
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇/ O$ e* ~& d! r: F0 E b0 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x$ x/ p# c- _2 u
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇* V3 v. O: x% h) y

1
吸氣　
一腳向前跨大步7 O' S# q8 X/ g- h7 Q# K' D
5.39.217.773 W3 R3 P/ g3 P# A4 m
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5.39.217.77+ I- y3 D( X4 L+ T0 e1 j
8 A4 Y( z, |, U$ d

tvb now,tvbnow,bttvb: l* O. _( |! M

2tvb now,tvbnow,bttvb0 H& d0 W8 u1 T8 F/ ^. j
吐氣　公仔箱論壇: h# U1 M3 m+ C: P+ A+ {* x7 J
前膝微彎拉後腿, f. G {& j! N* L

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

$ \2 A7 O( [; A

公仔箱論壇7 u- X; D0 j# k* N" ^2 t6 y, f
NG

前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c, J( j9 P9 D( Z( y7 _

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb: v$ p. d S. }7 E% B% G) n" D

! G- ?$ N) @- z& i" C

跳繩後舒緩收操（3）5.39.217.77- E$ q3 _1 G& S, j) X6 u' c+ W7 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^& a4 @" G. X+ @
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒

1
吸氣　
雙腳大開站立
tvb now,tvbnow,bttvb7 c6 _, k6 q: y1 V- Y
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。5.39.217.779 Z: [6 B0 Q# A6 R% G
公仔箱論壇# c' A# t7 ?8 s, ]

公仔箱論壇4 T$ K) l/ ~3 b4 K9 e* A) F
8 x# u2 L; F8 x6 r4 {4 b& {+ P( }
2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K7 p+ d0 F+ r+ l; b
吐氣　
前彎左右晃$ T* c0 j( T8 F; Z2 Y6 z

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

) a9 g$ K! v6 s) X2 ]$ y: [

tvb now,tvbnow,bttvb9 u6 {$ J5 n9 M& D  |

, P! R4 c, @- S! f7 c
跳繩後舒緩收操（4）2 ~7 ?2 s4 c) J# B" y# e) J3 i% D. v

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部: y: B0 u7 E4 d0 V

練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次0 z- m  f$ w  _( H

1
吸～吐　6 |3 @( y  i% Z! ?
抬單腿預備& a6 Z! H- S9 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w3 F" \9 i/ M7 Q8 l
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。0 W/ ~6 i8 a& f( {" l

tvb now,tvbnow,bttvb( c1 r8 e9 i3 D" r0 R

2
吸～吐　
推膝拉腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X6 p# d6 j, Z$ @+ V

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！