養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！公仔箱論壇$ r. s, Z. h. ~( ~4 W' y% }
打造肌肉，就能提升基礎代謝！# L4 b$ w6 a% S0 i# X0 v* O9 W
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
p& u$ J# S, F- F# s* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
1 P7 ~3 v$ K! `4 A4 [) q公仔箱論壇增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
# d7 E2 f9 T% {! N& k m9 ~公仔箱論壇1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
; I. M. R& ^3 }. t2 v1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持肌肉不能沒有熱量！tvb now,tvbnow,bttvb4 c) \; r2 U; a0 s5 |! w& _; S5 X
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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4 g) L$ Y+ R7 ]* I【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
9 _3 }9 R) L" D5 V% |5.39.217.77身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
5 F( M0 t8 |5 ~9 n公仔箱論壇 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！& k3 o [$ G; ^4 V* @
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
: |' D4 @. F! x i肌肉每天都在分解與合成
2 I3 i! \: r/ W W, S/ X) `+ V& P1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
( ]- h4 V$ s1 Qtvb now,tvbnow,bttvb維持肌肉不能不吃
( n% e4 G) q+ L! p6 o3 t2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。* d% i3 v3 O3 K/ b, N
預防肌肉分解，請確實補充熱量
% M+ t' j. t/ ?; d; N分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。, ]. [" A" a4 S6 N% [. s
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
5 t: P$ U- n: S' P O$ X6 a A公仔箱論壇如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。7 l8 ~3 t4 t9 r. O( [- l1 c
缺少蛋白質，談什麼養肌？
% D# Y9 S% z% u: ~' e5 v蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。公仔箱論壇% A0 e) I. U% [! Z
人體由約10萬種蛋白質組成6 G- h' V4 l. T3 E- u
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。9 z& k5 Z2 L- G! d0 S9 f- l# C
「蛋白質的主要功能」
5 B6 `) A% u- J1 Z1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。公仔箱論壇3 b" Z4 ]3 s( k5 h
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
% S4 r4 q1 ?# h% r/ s; T5 @7 e! Q& T3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
8 Z& d( v# c& z動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
4 u0 }; P/ |9 H9 q2 d) i0 ntvb now,tvbnow,bttvb肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N& ^9 v2 f! a$ H! Z8 h+ q6 h
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
+ K& R* \9 W2 b公仔箱論壇植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。公仔箱論壇- T, Z& t( A0 I6 g: y
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸& p2 ?2 N' T2 s' l+ r( L
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。tvb now,tvbnow,bttvb% d, X E, ?$ F0 L9 F8 J$ K
* x3 S& w, h3 u7 a 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
: T) s f- v- D, o) h" T( ?tvb now,tvbnow,bttvb要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！5.39.217.770 v+ W/ V$ e7 T0 f" ^. r Y& ~
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
2 @$ _* M; O1 y! l, r/ Dtvb now,tvbnow,bttvb究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。" d7 W- |% j4 T: c+ Q+ O3 f
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！+ A7 T( u, d% d' T4 S) p) ^
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。& k/ Q3 `6 t+ V; }
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！: i) J$ ]1 k7 i+ S! P, N, t
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
1 R; d4 k% U! y3 ?6 D6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
: }! F- ]3 ~& C0 I( V. t% }0 v身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
, O4 `; y' C+ g* M4 C* T 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
1 u! b( @8 p! w% ltvb now,tvbnow,bttvb三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
, q( m4 c2 A" \3 R- {$ h5 J/ w% yBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
& ?( l- [7 d# a H: l& i% k選擇低脂食物，迅速形成肌肉( p6 |4 ^! a2 D& e1 z
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B: r- {; T# |3 j/ `! D8 \
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！公仔箱論壇5 q: u2 F# r' ?5 _- l; V6 a
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。公仔箱論壇3 ]9 p6 n9 e' q4 S
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
! J% W0 i% a8 I; A* ~5.39.217.772.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
- l% {4 b3 h8 M, A8 o! F想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。; W8 V2 [* c3 ^: V7 y8 c; U
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
) c9 ]( A: z ]2 @* u常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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