[健康資訊] 一站起來「腳骨」就痛？靠飲食吃到位，幫助膝蓋重返年輕！

瘦下來、增長肌肉、為身體帶來溫暖，從飲食開始打造年輕的膝蓋！0 g" `+ ~, J5 R: `9 K9 W1 r9 y. {- E

藉由飲食成功瘦身，擺脫膝蓋疼痛的困擾' l: f% E4 [ |5 _
tvb now,tvbnow,bttvb8 s) J' J; A1 Q- O% n- v" ~
想讓膝蓋重返年輕，飲食方面也是息息相關的一環。為了減輕膝蓋的負擔與疼痛感，就一定要從適度的運動及飲食這兩方面開始著手「控制體重」、「提升肌力」、「打造不虛寒的體質」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?* {/ J6 m! A

首先，我想從控制體重＝減重飲食開始談起。老實說，因膝蓋疼痛而求診的病友，大多數都是肥胖人士。

肥胖人士可以藉由減重，讓退化性膝關節炎停止惡化，而且還有可能進一步減輕目前膝蓋疼痛的問題，因此控制體重可說是非常重要的課題。tvb now,tvbnow,bttvb+ w% f& h$ h; m2 L
5.39.217.779 G- {/ l r0 A* T8 l: S
+ X$ V0 Q, B! N9 w: k+ F* L) b, L

站起身的時候會特別疼痛。
走路時、特別是剛開始走路時，會感到膝蓋疼痛。
下樓梯時特別疼痛。

公仔箱論壇6 j4 d8 h* p/ {6 i
上述這些都是會讓膝蓋承受體重負荷的動作，如果是在做這些動作時膝蓋會疼痛的人，減重便能帶來很好的效果。* L# A) a' l, `  p0 h1 P

3 }1 `9 f6 q, s& j( f' h
目前，美國的權威團體──國際退化性關節炎研究學會（OARSI）所公告的退化性關節炎治療方針中，就明白指出「減重也是治療的一環」。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h% p: ^; e$ h+ C% u8 u' B
根據二○○六年丹麥Frederiksberg醫院RobinChristensen等人的研究報告，在針對417位罹患退化性關節炎病友，進行減重對疼痛與障礙程度變化的調查中指出，「平均減重6公斤時，疼痛感會明顯減輕，這點在統計學上出現了顯著性差異」。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z* w& C! c/ _
實際上，在我的病友中也有人是完全沒有接受任何醫療治療，光是在減輕10公斤的體重後，膝蓋不適的症狀就全都消失了。

假設體重減輕1公斤，在上下樓梯時，膝蓋所承受的負擔就可以減少大約2～3公斤，因此減重顯然可以帶來非常好的效果。

同樣地，若是想要「緩和疼痛感」，在依賴有可能產生副作用的藥物、或是伴隨疼痛的注射治療之前，不妨先從飲食與運動這兩方面開始著手嘗試「減重」，對身體而言，也不失為是一種更溫和的選擇。
* ~+ z& x' f, p. \5 Z# Q5 c  b
利用適合自己體質的減重方式，更能有效瘦下來我認為可以妥善控制體重的飲食方式，大致上可以分成三個方向。公仔箱論壇# o% ^; {! H7 [1 k2 n

由於每個人的體質不同，同樣的減重方式不見得適合每一個人，請選擇最適合自己身體的方式進行減重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _4 e2 p; {) _( h

下一頁的三種飲食法，幫你提升肌力、燃燒脂肪，一輩子都有好膝力！5.39.217.77  D: Y9 e/ ^# O/ \- z
/ }( w. ], f1 e; f" m# F

1.仔細咀嚼、刺激飽食中樞的飲食法

我們的身體有一種功能，那就是在吃飽時「飽食中樞」會發出通知，告訴我們現在已經飽了。據說在開始飲食20分鐘後，飽食中樞就會發揮作用，因此若是飲食的速度太快，就會吃下過多食物、造成卡路里攝取過量，因此在進食時，必須花時間慢慢咀嚼，以減少實際攝取的食物量。
tvb now,tvbnow,bttvb- U+ @  k* f+ z$ o* }6 _
「雖然我明白這個道理，但總會不知不覺就吃得太快……。」如果是有這個困擾的人，我會建議不要「特別留意慢慢進食」，而是換個方式，試著將餐點換成「必須慢慢吃的菜色」。

舉例來說，根莖類（牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、海藻類（海帶芽、昆布）這些都是很有口感的食物，而且卡路里也很低。tvb now,tvbnow,bttvb; Y( S) {5 r& F4 B9 I) m# b
tvb now,tvbnow,bttvb2 H2 P% `- i0 Z9 D8 M5 f3 x7 u5 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^+ s( c' N: T
只要利用上述這些食材來製作餐點，在用餐時確實咀嚼，即使只吃少量也能獲得飽足感。不妨從現在起就試試看這樣的飲食方式吧！

2.攝取高蛋白質、低醣食物來提升肌力、燃燒脂肪的飲食法6 C1 L5 w+ p8 M5 t2 t) V. U& `. L

我想很多人都會為了減輕膝蓋疼痛，選擇進行健走或水中運動。不過，反正都要運動了，何不再搭配飲食將運動的效果發揮至極限呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @1 g$ |$ Z( A7 \
* Q/ q5 R3 F8 x; ~9 w$ o# m; P* A6 S
雖然肌肉必須藉由運動帶來「刺激」而獲得發達，不過，我們卻必須從「飲食」來攝取形成肌肉的材料，而肌肉所需的營養素就是「蛋白質」。

蛋白質在肉類（雞肉、牛肉、豬肉）、海鮮類（鮪魚、烏賊、章魚、蝦子）、黃豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛奶、起司）等食材中含量都相當豐富，不過最重要的是不要偏向攝取單一食材，而是要從各式各樣的食材中攝取到充足的蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb2 T/ z6 H2 _$ o# ]9 P& V! ^, b

此外，在攝取蛋白質之後，為了讓身體更有效率地吸收蛋白質，也請大家要同時攝取維生素B6與維生素C。tvb now,tvbnow,bttvb2 o. [) W# Q; v
5.39.217.77! s" j6 S" G: Z+ h9 G
當身體長出肌肉後，不僅可以減輕膝蓋的負擔，就連靜止不動時，肌肉都會消耗掉大量的卡路里，讓人自然而然變身為易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb. A  M! Y# V3 U+ t  T. q; g

另一方面，若能將醣分攝取控制在一天30克以內，還能提高脂肪燃燒的效果。順帶一提，想要有效率地提升肌力，用餐的時間點也非常重要。據說，運動後45分鐘之內是「黃金時段」，在這段時間內攝取高蛋白質、低醣的飲食，可以更有效率地打造肌肉。
5.39.217.772 q! Q0 N' J6 v9 `
3.以控制血糖值達到瘦身效果的飲食法) @3 E3 A7 s: ?* ~( P
公仔箱論壇5 W% l. ?! [9 X
當人類的身體需要能量時，首先會使用的是血液當中的血糖。當血糖用完後，才會開始燃燒脂肪。因此，「瘦身時不吃零食」就是基本中的基本。tvb now,tvbnow,bttvb! o5 q3 h+ K9 d- N

用餐後，隨著時間過去、血糖也會慢慢降低，一旦攝取了零食，血糖又會開始增加，這麼一來便沒有時機可以燃燒脂肪。4 f6 o( n0 X+ v' _& b
+ x' @. ^8 y0 ^3 Q% z- d
也就是說，若是想要以運動來燃燒脂肪的話，就要趁體內血糖較少的空腹時間進行運動，具體而言就是在早餐前、或晚餐前動動身體，可以達到更好的效果。

此外，為了盡量減少醣分的吸收，用餐時應該從蔬菜開始攝取，或是積極多吃含有大量食物纖維的蔬菜類與菇類等食材；細嚼慢嚥也是重點之一。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表