一週應該健身幾次？
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9 K* M) @# j7 j7 x7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。tvb now,tvbnow,bttvb, ?: ]- [0 Y: m& F
: g% l% x; B2 b公仔箱論壇不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。
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" s0 F! W. F( f/ w/ X公仔箱論壇找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
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7 B& X$ K5 T, G3 _公仔箱論壇重塑身材永不嫌晚公仔箱論壇" F Y% N* ?# Y' W3 w9 x) D
( p% C% ^( `3 x, W/ {% Gtvb now,tvbnow,bttvb有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！
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& B- J1 _# p6 Y T& {" l0 K% b公仔箱論壇肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。公仔箱論壇. ]" \2 j9 W2 \/ f4 f1 U5 L9 N
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舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。
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我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。! C! u5 m3 u" s. x
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三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。) |% N% }) F3 o( L
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在家健身的好處
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8 c2 F" T1 l1 y* v在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。
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在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
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% A% P! X; O/ A9 _9 z' C跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！tvb now,tvbnow,bttvb2 [' _8 h9 b. H
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/ p$ p* u5 h* r2 q, |- q跪姿超人式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _! s2 i( ?6 [ v
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。公仔箱論壇. B2 F# l: H' q( E
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目的： 訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）tvb now,tvbnow,bttvb# o. `- N! U! I3 {
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練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次5.39.217.77( y" ^. p% D; p' ~
* B4 O* Y' b! g* Z0 Q" i' e* U/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
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② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
T% L7 K7 u [. _7 h% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 w5 M! o& S* G, t) y$ D$ {③ 換邊練習。
- i6 r$ e* Q1 a, C$ _. T4 q公仔箱論壇Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。公仔箱論壇2 r- z& F; S( x% d7 b6 n1 H0 g
/ v$ \" W: y% \4 D公仔箱論壇動作重點提示
" j5 u) \% F: Y" n: x, e• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。
0 b. H/ `8 O0 z7 U! q( d& w# F公仔箱論壇• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。5.39.217.771 U2 Q+ m) P3 c* D
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變化動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d/ t8 ]" [$ g! ]# c5 ]* n
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。
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7 }) D5 Y1 Q3 w) ~6 Q) ~5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D. p; c- s [. i6 a a6 B. a/ L
" J2 C) H9 x3 @2 ^延伸閱讀：公仔箱論壇, ^0 e8 f/ _ D
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 查看相片1 Y3 e& y3 p; [: Y6 C
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) w* P8 n' b% W' ]/ p- R7 ~. k公仔箱論壇一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
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保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
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注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
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發表於 2020-8-3 07:11 AM
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