早安健康／史考特醫師
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# L* U& I8 E/ T1 t, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
6 F% ]# N6 S1 q) f; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77+ v; c. F$ ~( l
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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5 V0 N- ]. Z# t. J; l$ ]5.39.217.77有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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/ h0 j N# m* z5 @0 }' d% U: ]& ?/ oBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 8 p& n+ N. ^" b) C& X6 l
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： * U' ^' y1 }" \ U
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 9 |* b: Q% {* O: O+ q
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 公仔箱論壇% G" H c( O' F( @* R) p
: c" p9 i( z" A+ |' K& q: T公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇9 b3 D. Z& O- _3 i7 B4 m
) [* C" r% k, k$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 tvb now,tvbnow,bttvb: A4 p6 i$ q) a- k
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q2 c- p6 a5 t/ b1 C; {
聽起來可不是個好主意！ 5.39.217.77) j) [, B& W6 y+ B, @1 `
( _" E. `- F" r2 e' itvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 5.39.217.77/ E7 D P4 ?, x- f8 G+ v
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 2 G; ~, ^. P2 w" G, J$ b5 p
5 q' n0 v! S0 y' p! w' A+ U1 NSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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& ~7 ` A3 t7 q+ Y: I公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） tvb now,tvbnow,bttvb& a$ G, a) C& }3 a3 w+ m
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E! r7 i% v& ^0 d- c
9 L7 v% M9 Z! e/ T8 i, UBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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9 H9 K8 d6 \% P4 U& u9 Y+ D5.39.217.77所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 , i& |# g; o @& N
% | P* B, k& H. C+ \6 Atvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇0 Y5 t2 S, z2 H
, B0 i. _" N3 r# Y/ n5 X8 P+ Y! s8 m5.39.217.77結果
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1 l# F6 ?' K) t結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g' L( t; S d+ l: t2 `
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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( @3 e! J' G' c第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.77& J/ V0 _2 x" |! ]: J
Z5 Q L" L6 M6 Q9 y, a公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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y9 Q) [" l7 k7 s+ ?公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇8 {" i0 O9 F: L, {
/ r" x4 R% Z6 I5 v9 a/ G* qtvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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P3 U7 c, V+ n5.39.217.77不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb, ]0 F5 M3 {& a6 y; R) w
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& X( A8 [2 v" O" g0 o' J8 h, V（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。+ L# K: p, Q) b3 X0 ?# X, ]
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
( s2 [2 J4 f8 a, N健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）0 C2 a, o+ W8 a. B* h' T
( P/ ?5 [" a4 j, |1 C! c, utvb now,tvbnow,bttvb結語 5.39.217.776 ]* _/ W+ Q1 k. X! y6 P
0 l" a$ I; L; i7 N所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ ) ~% j- c1 V) p2 T2 q# {
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l! ~" U! {2 }% T* C
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
. N9 c( n/ U0 F5 |3 {+ O' \腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
7 h8 e* Q h/ a4 J8 U' X7 ?公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
( H6 Y) S, T1 z8 {) {" Y! L3 a根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
$ W9 Z" ]# f6 v2 L4 L4 d5.39.217.77膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）, Z; I8 g9 P0 R& L
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5.39.217.77# h; b9 o. h# h! {8 Q, _/ g" ?
2 ~$ }' C/ p" P& U" ztvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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