早安健康／劉素櫻（營養師Stella）公仔箱論壇9 F8 t" M) I1 b( a, D' F- E- g
公仔箱論壇4 o' i; ^" p% F9 Y) M: l
黃豆、黑豆，誰較有營養？
* K- T m! E) M* U8 B' Q( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; }6 ?9 H; k- ^
在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？
g7 f9 x* h. I& n; s" {8 I
1 j: p) P$ H t: N* r7 M# i( L5.39.217.77黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！
& ?$ L* w9 I2 r8 z; E公仔箱論壇黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。
# l3 ^% `8 z! ~$ F4 {( ^5 m! Jtvb now,tvbnow,bttvb
! p7 ? x: m6 r5 a0 |3 S6 ]tvb now,tvbnow,bttvb不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。
0 U8 L( T0 q/ `2 J! T3 {6 mtvb now,tvbnow,bttvb
' s) M: C- x# A) y9 Ctvb now,tvbnow,bttvb黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。
, ] Z3 z2 i7 |) ~' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 F0 Y8 z8 f! _" H, `& ?tvb now,tvbnow,bttvb從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆， 水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。5.39.217.77' t' E" n' w; s; _
5.39.217.77: h3 C/ l! u! [$ |# U3 x9 y1 g5 j- c; L- T; v
 ' Q; Y2 }$ C1 J
% [/ v, a' p- u
黃豆、黑豆，誰較有營養？
& v# v0 r4 E8 H4 x! n黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。
# |$ w. b! B, r" ^. w$ k' X. ?5.39.217.77
. v3 C9 p0 @$ Q9 Y! G- K青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。 1 C3 t, w( q! T# o+ [2 b
tvb now,tvbnow,bttvb( q/ U. r5 S7 ^, ^+ [
基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。
) F8 F+ {) r% }7 K- J% z纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。
' L+ y8 N* d5 |, w) H7 ^$ C' }tvb now,tvbnow,bttvb維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。5.39.217.77& y* N. r) |+ ^) G# H
+ r9 a5 r0 K, e9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
q* j x9 @. K0 Dtvb now,tvbnow,bttvb$ j4 y/ `* p$ C+ g, g
為什麼吃大豆容易脹氣？
" C' P) m9 _/ F8 g( |9 F$ x: `: L, d; P豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。 |
發表於 2019-1-21 12:27 PM
| 
