早安健康/戴大為(成大醫院骨科醫師)
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9 c) F; i( g* j9 y8 qtvb now,tvbnow,bttvb要保持健康,怎麼吃很重要。這個原則也適用於骨骼健康。均衡且健康的飲食可以在每一個年紀幫助骨骼健康,降低骨質疏鬆風險。 - f, ]. G: C+ x! {2 m4 t
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骨骼的健康有賴於下列幾種重要元素:
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防骨鬆營養素1:鈣質 5.39.217.77* c/ v! P, C: N: G% a5 R- f
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一個成人身上的鈣質大約有1公斤,其中99%都儲存在骨骼中。鈣質除了讓骨骼強壯外,鈣質也幫助維持也是神經與肌肉功能。攝取足夠的鈣質在每個年紀都很重要,尤其是青少年正在快速生長的年紀。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f8 f: _# H- ^# d! \. N) o
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乳製品如牛奶、優格、起司是最容易取得的高鈣食物,部分綠色蔬菜(如青花菜)、豆腐、堅果也是很好的來源。 0 ]' q8 t; v9 I1 O- Z! M. T
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防骨鬆營養素2:維生素D . A$ I3 x( x2 w; W2 e7 I
+ S! L8 }, o1 A+ T公仔箱論壇維生素D在骨骼健康中扮演了兩項重要的角色:幫助腸道吸收鈣質以及讓骨骼健康代謝及增強結構。維生素D是在皮膚接觸到陽光的UV-B後合成。不過現代人室內生活的型態導致維生素D普遍缺乏,進而影響骨骼健康。 5.39.217.77$ ]7 l2 r6 V5 o/ D n. s7 {, j
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富含維生素D的天然食物很難找,因此,在某些日照較少的國家,超市賣的早餐穀物、柳橙汁都會添加維生素D。
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防骨鬆營養素3:蛋白質 - i( F z: D: Y9 C: M! a
( X5 A" ~& C6 ~/ v# h+ w" B講到促進骨骼健康的食物,大多數人都只提到鈣質與維生素D,其實攝取足夠的蛋白質也非常非常重要!
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蛋白質提供了人體必需的氨基酸。蛋白質攝取不足會導致年輕時骨本存量不足,年老後加速流失。蛋白質本身就可以抓住骨骼中的骨質,防止快速流失。上了年紀後,蛋白質攝取不足亦會造成肌肉量下降、肌力下降,近一步增加跌倒骨折風險。
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9 L! j' X, u5 Z( }! e; D公仔箱論壇蛋白質的來源包括:奶製品、蛋、肉類、魚、豆類等。
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防骨鬆營養素4:微量元素 5 |! X4 u( @) W
5 A R* `: q( i) x7 I維生素K、鎂、鋅、維生素A的前驅物等營養素也都和骨骼健康有很大的關係。在此就不列出每一項微量元素的食品來源了。均衡飲食才是促進健康的最好方法。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N( Z0 g. L t% q4 y9 P4 g
( J& c+ h/ l$ n( X0 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兒童及青少年時期攝取足夠鈣質,可以衝高「最大骨量」(也就是我們講的「骨本」)。成年人攝取足夠鈣質,可以維持骨骼健康強壯,避免骨質提早流失。上了年紀後攝取足夠鈣質,可以減緩骨質流失、維持正常活動機能、幫助獨立生活並減少照顧需求。 |