你吃對「油」了嗎?大家都知道,牛油、豬油容易引發心血管疾病,因此一般家庭炒菜大多使用植物油。但是,從葵花油、橄欖油到大豆沙拉油,究竟哪一種油最健康?傳統保健聖品苦茶油,也能拿來炒菜嗎?從熱量、營養到發煙點,營養師教你聰明選油,吃出健康!
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植物油百百種,民眾可根據油品的發煙點特性,挑選適合自家烹調方式的用油。
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* g) I6 Y; e+ Q1 P5.39.217.77所謂「柴米油鹽醬醋茶」,油是家家戶戶每天炒菜的必需品,挑選有益健康的食用油,就顯得特別重要。想要吃好油,得先了解油的組成還有特性。一般我們所說的脂肪,其實是由甘油和脂肪酸所組成,而脂肪酸可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸兩種。5.39.217.773 D; z6 H& |" T! G
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膽固醇、飽和脂肪較高 動物油恐致心臟病TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x7 @ Y, Q4 |7 n$ `* b
無論動物油還是植物油,都含有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,只是比例不同。中國醫藥大學營養系營養師陳柏鈞指出,牛油和豬油就是因為飽和脂肪酸的含量較高,又含有膽固醇與反式脂肪,容易造成壞膽固醇(LDL)增加,導致血脂肪上升,增加罹患中風、高血壓、心臟病、第二型糖尿病的風險,因此不適合經常食用。
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$ c" a+ `- ? f; F! V; `# X5 T% m5.39.217.77植物油不含膽固醇 有助降低血脂) O) f" y* Y5 [
相反的,植物油不但不含膽固醇,組成也以不飽和脂肪酸為主,不但可以幫助降低血脂肪,還能提高好膽固醇(HDL)的含量。而民眾常聽到堅果和魚類中含有的Omega-3、 Omega-6脂肪酸,就屬於不飽和脂肪酸,有助於活化大腦、調節免疫力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {8 x/ i8 }! ? [% d& A5 u# f
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資料來源:衛□部食藥署台灣地區食品營養成分資□庫。附註:以上數值以每100公克油品的含量計算,採四捨五入。
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1 p" H k: f! C$ m! @8 E6 V5.39.217.77椰子油飽和脂肪過高 不宜常吃公仔箱論壇* U$ Y& y( z# y/ H# B# t
值得注意的是,相較於葵花油、橄欖油、大豆沙拉油的飽和脂肪酸都只有1成至1成5左右,同屬植物性油脂的椰子油,其飽和脂肪酸的含量卻高達91%,比豬油還要高出許多。因此,陳柏鈞營養師建議,椰子油偶爾食用就好,不適合經常吃。* V1 c! u. G/ T$ |1 @% F
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發煙點低 葵花油、橄欖油適合炒菜涼拌5.39.217.77( Q; v0 `& P2 D$ ?& ]- _6 q: ?
那麼,椰子油之外的每種植物油,拿來煎、煮、炒、炸都沒問題嗎?首先,我們可以從「發煙點」來判斷,當油品的發煙點越高,耐熱程度就越高。陳柏鈞營養師指出,葵花油和橄欖油的發煙點比較低,只適合低溫烹調,比如一般家庭炒菜或者涼拌。
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* `3 }: T2 _- U% G4 h! b: U* R( |tvb now,tvbnow,bttvb發煙點高 苦茶油、大豆油適合快炒TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `& O$ K( K: X- w7 {& i, m
如果是要大火快炒、油煎,就要選擇發煙點較高的油品,如大豆沙拉油、葡萄籽油、苦茶油等比較適合。不過,由於葡萄籽油的脂肪酸組成以多元不飽和脂肪酸較多,高溫烹調時比較容易氧化,因此建議還是使用苦茶油或大豆沙拉油比較適合。tvb now,tvbnow,bttvb. M; t& ~# l5 t" B8 w$ H
8 d9 b' s/ L$ [5 Atvb now,tvbnow,bttvb橄欖油幫助降血脂 大豆油調節膽固醇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C, V. n) a, N( f: b9 h3 \. g
另一方面,陳柏鈞營養師指出,植物油含有人體無法自行製造的必需脂肪酸,包含亞麻油酸和次亞麻油酸,而橄欖油當中的次亞麻油酸含量,比葵花油及葡萄籽油還要多,有助於降低血脂肪。另外,大豆沙拉油還含有大豆卵磷脂,也有調節膽固醇的功效。
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苦茶油含有豐富的單元不飽和脂肪酸,降低血脂的能力不錯,還能保護肝臟和腸胃。
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8 Z0 s' j/ w n3 Y/ vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減少肝臟自由基 苦茶油降血脂能力強
! L! V- i: N j* c2 Y2 o$ J- ltvb now,tvbnow,bttvb至於傳統的苦茶油,是本文所討論的6種植物油當中,單元不飽和脂肪酸最高的油品,對於降低血脂肪特別有幫助。另外,研究顯示,苦茶油有助於減少肝臟中的自由基生成,避免細胞氧化,還可以抑制胃幽門螺旋桿菌的生長,保護腸胃健康。
- j; d/ m3 @, e; G- z9 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: K* n( V/ w$ l$ `! j" T
橄欖油涼拌好清爽 苦茶油炒菜真營養
$ ~ u4 C& W- W# T公仔箱論壇炎炎夏日,陳柏鈞營養師提供兩道適合夏天享用的食譜,教大家用植物油做出健康好料理!喜歡清爽沙拉的民眾,可以準備雞胸肉、小番茄、美生菜、紫色高麗菜、洋蔥、小黃瓜,將食材清洗乾淨、切成適當大小並川燙雞胸肉,最後在所有食材上淋5公克的橄欖油,就是一道健康爽口的「嫩雞沙拉佐橄欖油」!
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+ v n0 j* O% P9 N8 H' H! d5.39.217.77喜歡口味稍微重一點的民眾,則可以準備苦茶油、小黃瓜、蒜頭。熱鍋後,加入苦茶油,再用蒜頭爆香,最後以大火快炒小黃瓜,就是一道營養開胃的「苦茶油快炒小黃瓜」了!
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建議民眾,平常飲食應以植物油為主,盡量避免食用動物性油脂。另外,別忘了將油品存放於陰涼通風的地方,避免陽光直射以及高溫環境,才不會造成油脂劣變,就能輕鬆吃出健康!
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