標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 3 i! d7 s# G6 ~) g) _( P, a% j+ }

5 X  O7 b6 J/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]: D. G+ P- [, O9 n
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
% y! }, e4 {$ ^1 p瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
) A  _9 B( u) B4 P/ i8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.770 r, `4 J6 G' l! E6 N2 Z

; G' |  j' d0 m# h$ ~  L: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?  q7 e! B5 j( S( w" K; [( P
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇) m* \; v8 r" R  G7 q
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇6 o( Z; g, a! o% Y: Z( F( v
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k' b$ G8 R# F  c9 ]% C% r
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。2 v- c9 W9 l  O0 C- J
避免：' U' r1 q2 s- c
背部駝背
- Z% q/ ~& Z% {* t0 b7 Q% m' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
" P! V/ Q3 J2 F9 ?5 G$ t$ N公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
2 E7 Q+ v6 ]% g& P. C  S5.39.217.77小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
& P; i: `+ ~' e/ p7 n3 W# n, S1 }公仔箱論壇Step 2｜上舉式7 Q' L4 g4 F' _1 P6 H' w+ }
5.39.217.77" W. Q, M5 ^6 h8 I, `3 m
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
9 o* [$ T3 l8 o  `. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ K) c( y( u$ B& f7 T公仔箱論壇避免：
, b3 i+ y& V, O6 t/ T手肘彎曲
8 c2 Z1 a: s" n, E8 x  p: Ytvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
- u! W1 @% M6 P. G& d. q4 j  t小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
, Q( d; O( X4 z" M4 Z5 K% yStep 3｜站立前彎
' V) J# t' L( e0 S& f$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- k/ ^. ]2 I: C5.39.217.77圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M* Y5 g- ~- o7 [4 K; I2 l
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
4 r: T# Z4 M' _  d8 ^4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.77+ l0 V: l+ n* [9 X4 N
膝蓋打直鎖死5.39.217.77; Q+ K  C* f1 V( T  J
背部圓拱
* V5 ~( I6 H4 a0 a" a) Ltvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
; ~' v( h- ^9 q3 s) M5.39.217.77小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇* P# u/ i& o( t" y, d
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇, k  ^' C+ e  z9 b; f1 s

. L5 S# }( x! R5 W" f圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供3 ^! x+ o' K9 y

1 d4 a) }1 @2 U5.39.217.77作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。( h7 G1 I; X- `& D& n2 c
避免：tvb now,tvbnow,bttvb2 Z; s/ q5 x+ g! ~+ N3 L1 ?! w$ {
背拱起來像駝背% m& H/ s+ S2 r; t# i: d9 d
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb0 T: a; L: M7 ~0 h% D, [0 l0 c( u
耳朵縮到肩膀旁邊
, d4 T. x' ]! B, [/ P3 W公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
1 \" [1 S" p' U. `- EStep 5｜下犬式+ D- b7 b. ?6 q$ N% b7 s; v! f

5 W- z# Y# O( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供3 ?9 f# R3 \8 W& S7 O$ l
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 R/ G  t; F6 N0 r! x5.39.217.77避免：1 ^' h/ D8 X4 D3 l
硬把腳跟壓下去
" U, R5 d: i6 utvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大
# s# {* |) i- `3 u1 S5.39.217.77背部塌陷變成「U」型
7 m* J( l2 K' i" V1 u5 D小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。& H1 ]& [% B" ~$ O+ h! s+ w0 @7 n
Step 6｜棒式
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5 k3 x/ j+ E7 S5 r5 z圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# }  y0 w) b# F/ N. ?: U8 j) D
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb' R8 \. S; j/ N; N+ \
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m7 m' v/ O! @! [
臀部翹太高
5 r2 u# \( P4 ~# ztvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
1 P* i3 n2 d0 v" @肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb9 [  z7 Q- N- k  U/ O5 q2 Q$ ]4 v
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
7 ]. N+ F4 l# C' O$ A) \  H( G) m3 P公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
5 {7 d3 F: E) Y/ ^3 n, j0 M& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m3 d3 A, L3 @! l4 E3 u
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
+ Y% G2 L' g8 ^* h+ F5 ?tvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
' i7 u0 f5 o3 i/ x' }* j" ]tvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q! S3 q. R1 D# O  b. o5 d0 g7 u
胸口掉下來
1 Y. \  ?, M. J9 e( X5.39.217.77手肘外張5.39.217.77! t* r# C: @( C1 S9 T
肩膀掉到手腕以下
, ^. t) c' i' E5 `4 {小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。7 M, W% `* M: T
Step 8｜上犬式
6 L2 B" c8 G" a  f# f' X" S) \7 v公仔箱論壇
* k6 ^( g( r  D圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
, z9 B8 P7 @2 ?公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
" c# ^5 N. j; l& D公仔箱論壇避免：
- \! K! V0 d+ {肩膀聳起5.39.217.77& w; v; T, Z% G3 j6 Q
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P, M5 Y% p* e! t9 W; c
手肘外張
& ^  n+ N4 c" o/ @' c" j6 L小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
8 b3 u8 K" K6 {' qStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J! A  B! A  _5 X
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 y. z+ E8 [+ @& p) g作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb/ ], \% F+ J! t/ I- k
避免：
' t; X% D4 o9 k8 Ftvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
+ q( D1 E; n6 o0 f公仔箱論壇肩膀塌陷5.39.217.77; ]* C; }4 ?5 o  T$ x; j
頸部緊繃
7 A8 `: Y; W% P; m( ^, u. m8 [公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T( j  X( N$ Y  |8 S4 M
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
6 R$ y. s/ ~9 s* a0 p活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
( B! B( `' H8 z& s# E4 U& b8 e公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
/ e/ T+ d; {& j- d- p  ^9 h$ `5.39.217.77調整呼吸與專注力，帶來身心安定, T1 y! v- K9 l; _
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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