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標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2025-10-10 11:15 PM 標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R0 |* P' {4 | K+ F2 z
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L4 q: U+ ~ d6 s$ S- K

許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb% z; n: @) z2 ?2 g( \3 {" Q S
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式循環步驟Step 1｜山式0 |% L1 d8 e4 T7 k4 r# y

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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
避免：
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb6 n; G) h+ n5 \5 Q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。2 V A* f/ x |5 y5 r
Step 2｜上舉式

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。1 [) y3 S9 [8 @% i. J- g& g
避免：( z( M( D' ?5 u- w4 l: P
手肘彎曲
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d( t9 I; s; {" x ^- L, q
Step 3｜站立前彎

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77) |( u! z& E1 _1 O
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：
膝蓋打直鎖死- P$ I4 v8 w& t) }
背部圓拱
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.77$ C+ o, P' {6 @- I8 _
避免：5.39.217.77/ Z" h6 q) a" \% }" g6 i4 t/ u5 Z6 j5 S
背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死, [7 J3 y- c: T- x$ j4 R
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇& H9 x) w5 A, n( ^7 V
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式/ e2 Q+ L: x' Z) d! M. ~

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
避免：
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb8 f' S2 x# W% _' {4 g
手腕壓力過大
背部塌陷變成「U」型
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
Step 6｜棒式

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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供$ z7 Y, f1 f- Q& C: S. N% u: ^
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.770 D: X( @% X) }
避免：5.39.217.774 g4 Y7 F0 `# z; |2 I3 L* b5 ?# C
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb% e) H+ K# n8 T
屁股往下掉
肩膀超過手腕
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
Step 7｜鱷魚式

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' V% s) h- _5 ]; ?: _8 P; [
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
避免：
胸口掉下來
手肘外張
肩膀掉到手腕以下* x6 s& y+ d# d! C9 E' M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Step 8｜上犬式

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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 p1 W- T9 R) T; Z* m4 @
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d5 p6 I: Q( I
避免：
肩膀聳起
腰椎壓迫
手肘外張公仔箱論壇9 S T: q+ t$ n$ g l6 {+ _
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。0 r5 c( I7 q1 P! m- X
Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇& l1 o% n+ ?* B& L; X ]

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。" [4 c( m) f3 W
避免：5.39.217.77- X W' H3 P. d8 P' {( z5 X' s
髖部扭斜
肩膀塌陷
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p9 c; ?" X0 C- J& ^* _/ C- q
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb6 Y! X( H$ V% X/ ~- S- `% l: a
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定! w/ x* N$ S# y N2 ?$ ^; V5 t
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。

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