標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
( q- r" a$ w9 L1 ~  ]% y1 ?4 ^1 y0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i& n0 f; z% w0 l

0 J; {' p  ?' @/ Y; G: e, D% n5.39.217.77保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
  l; ]& p7 F7 M1 m/ q* W3 [2 R瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。; b0 g# C& H# l% n
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
- B) P! `8 I8 D" v5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B9 c! {1 v# F% K7 x0 \2 Q2 b$ C+ o
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb$ J: P9 T% H# [' [# A
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
) I  n2 X. a6 {  D公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式
1 m5 N4 d0 r. p$ z5 k, U' W0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 P6 p# N# {! V/ Q( j9 d! [
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
* d4 z9 p  d6 t' \6 D作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
, d3 o9 |% h' e避免：
8 v# _% P# g4 b7 S/ Y+ ]8 p7 Xtvb now,tvbnow,bttvb背部駝背( h2 f. {2 c9 f7 f2 I/ n7 h
肩膀聳到耳朵旁邊$ I6 a( u8 K" t- w$ B6 w1 F# a$ y$ R
身體晃來晃去，重心不穩
6 T7 u1 H% e& B; W- j) a小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
; y, g% F, ~, Z& V1 q* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
. I" A  ~/ `8 K8 O; T, utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77* v5 b, A1 `5 }! z' V
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供  r, R, ]6 G- ^$ W
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。# v: b' l) b! @, s
避免：
$ Q9 r% q: l4 ~& L手肘彎曲# q5 b7 H/ e" q  |; `
背部過度後仰
& A5 F0 D1 ]8 U, e5.39.217.77小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x3 Q% g2 C/ W
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U4 n% K  j0 P- A/ Z
tvb now,tvbnow,bttvb! m  R7 B$ k- ?9 ]
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
; m0 I9 l& ]6 b2 ~1 w/ \8 A& |6 G/ N公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
/ [. G( G2 K/ V5 M% }: v避免：5.39.217.77, I$ n3 l* W  q$ T, j: _
膝蓋打直鎖死
0 Z9 m& @/ n; Q" }' c9 C/ u背部圓拱
# O- U4 f5 ]% t. {4 t2 P公仔箱論壇頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb: B0 J4 L# x4 w
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5 \8 ?+ G- _0 Q* k% v
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
" y# V' Q! ^! q! R' J) A$ f: F' otvb now,tvbnow,bttvb
/ Z! ]* a4 i" l( r$ X' c: n6 n7 P8 _' ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
1 g$ o- ^' ?( q5 [tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb% L4 u: C2 V' c0 A% m! e9 z" V
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
9 s8 `0 b1 |- X7 I避免：公仔箱論壇6 z! y- S8 \& k2 x1 }9 h
背拱起來像駝背6 Y, Y+ B* x+ V1 W2 D& x
膝蓋過度用力鎖死
; P* `3 C& F" M& ~$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇. [- f+ B2 M5 T  c3 w$ {
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
" h+ r6 h& V; etvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l% f$ }" J% p

  q* ?$ g' e1 G! D: P' M" r3 S, k公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 \. g* Z8 H9 @, N作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
1 y1 p8 }0 f/ g' ^6 \+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.779 K0 [/ a$ y# S, C2 y% J& n3 l
硬把腳跟壓下去
7 E9 ]# w; g  F( ~2 t) N手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t. X2 {( x; @% J5 p4 D
背部塌陷變成「U」型
; l9 x3 n3 Z, T% v5 `9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" r0 U" Q5 L- \4 g5.39.217.77Step 6｜棒式
/ G- r4 j8 Q! Z4 W5 C; y5.39.217.775.39.217.77- K& D( B+ m/ K  P) [* N: ?
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.778 V" j& G7 ~' [: V, t" _
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
2 v9 r4 x" ^+ l3 B; j6 Ctvb now,tvbnow,bttvb避免：& N% j* M% q+ D
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb+ h9 F4 A+ u5 }2 W6 ~
屁股往下掉5.39.217.77* w4 ?9 [: }9 v0 h% J5 ?2 l+ h7 B+ t
肩膀超過手腕& R+ Q  k. M5 x
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
' K- V$ X! N6 f/ V7 v! ^tvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式, @" M* e2 E; M/ n! e
公仔箱論壇8 N% U, R- b: h0 }/ B- y  P
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 t' I7 c6 B+ y' u
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。+ M- \  L- b* U
避免：tvb now,tvbnow,bttvb( f" H9 l) S$ A3 x( z
胸口掉下來
5 |$ O5 B, }1 _7 P$ m; h( l. e, k5.39.217.77手肘外張2 t% m* v! E6 ~% l% R# |4 J
肩膀掉到手腕以下
* {. S7 w+ G' D. ]8 _3 e/ P5.39.217.77小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 f1 s9 Z4 {4 p* a6 z- m3 UStep 8｜上犬式; @6 ^+ Q7 }3 X

; t2 v) B0 q$ H% _! m7 U, Y2 U公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
) t! }) f0 z8 b% @tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
4 d& C. s+ }5 g, ]3 E# M9 a9 Y避免：4 X# f, I$ b3 X2 h! K9 z8 u
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j" u  ?& k9 |
腰椎壓迫
8 i) P- l9 v4 Q$ ^9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
, }0 o0 x9 V. p* x3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
+ D) B: m) |9 M8 e8 C- f9 qStep 9｜三腿下犬式
$ T  B5 u/ B% q, T9 ^- d6 `5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb% {, i' Y3 t2 x2 F7 A
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g! [# E- f  o
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
7 b2 M+ r( E. p' R7 @1 M公仔箱論壇避免：/ Y6 G8 u6 e/ @. j
髖部扭斜
) v0 C- J2 n( W9 _肩膀塌陷
' H4 m. g7 A7 {! h: a頸部緊繃
) I& o: M8 G1 y9 W% F5.39.217.77小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb: J0 a3 O* z, f+ R8 {' H
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
$ p7 \3 e$ O  k, `. }公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化( }. {# ?3 u  X! n) X8 ~
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
0 M, n( ^) E) ?: E/ P- t調整呼吸與專注力，帶來身心安定
2 d- C! |+ |1 g  \( o9 e- C公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
2 c7 @1 ?' O/ r; y7 f7 n

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)

Powered by Discuz! 7.0.0