標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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: M+ F3 e0 ?3 p) r, l. n公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
% G% E. Q5 R; T4 ~- b; N4 stvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
2 C3 z8 s5 e2 n: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z& H& s: n8 M. J6 G( V: P
公仔箱論壇. a# y7 L/ ?8 m; @% N* Q0 _$ y
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
3 Z3 f) V" z1 \! f9 A5.39.217.77之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
2 U/ j" Y& S& d3 M& I0 x$ c5.39.217.77拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
3 r, w/ B! u- p0 y! n0 R. l% q公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.775 F) ]# h9 w0 R2 T9 L7 E! A
避免：
$ C4 m' b9 V+ S背部駝背
, F9 N* X  g  Ptvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊3 R: y6 e) e# c+ P9 p
身體晃來晃去，重心不穩
( J3 I! s! b6 F1 ]' f3 g小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
. ]1 L4 _9 }/ J7 {( l公仔箱論壇Step 2｜上舉式9 _+ K7 i" }# A2 X6 ^

& @8 ^& V" }$ B, h' s7 s圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供! j( @  V1 g& _% [
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
- p9 @+ u: O5 T6 _0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
$ y: t6 Y" y2 M5.39.217.77手肘彎曲+ y9 N3 ~+ c0 M! @# c: `3 _
背部過度後仰5.39.217.77# K9 n( b/ F$ k  }" n
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
  e' Q8 F0 |" L+ o3 A' WStep 3｜站立前彎公仔箱論壇+ w; y  B1 o' P/ e$ Y% X! B* H2 t
公仔箱論壇. F+ D0 r3 C$ S) h
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供; }2 x! `$ U4 i' s* P
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.77  f8 V' K0 i+ l! M( c
避免：公仔箱論壇0 _, w& ?4 ^# ^; h* n) R
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇* v" G6 b; o: l5 H+ L
背部圓拱
+ K7 E/ Y' S( G7 q6 W" Q頸部緊繃
# \- j2 K8 H$ t0 I% p0 T小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
- O3 V1 E/ R) X* G- b% y5.39.217.77Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
8 \: c' U+ n- R" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) f3 {# H7 z! ^8 J6 n' c3 M2 Y: _圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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+ u, ]% y/ K# y) z/ t) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.77, Y2 J8 A/ _* k
避免：8 G3 ^& z+ u- c7 x4 M$ l3 V
背拱起來像駝背
% {/ p1 I1 h" E" P/ l. M3 ?7 T公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb5 \8 {. C6 I: t& ?
耳朵縮到肩膀旁邊* {3 G8 X( x  g" \
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
& l0 `# q( ~) o& C公仔箱論壇Step 5｜下犬式8 V" a& Q; i6 j2 @# r& e% B

7 f$ O7 G1 Y0 |/ ?6 ftvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇9 M. w6 Z/ M8 f& S+ F2 a2 X
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5 d( o* V3 L( Z
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h1 a* a0 `" j9 L
硬把腳跟壓下去
' ]# ?$ J* D1 Y$ _* _, N5 h' J3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
) _9 M3 L9 A; f  w5 w背部塌陷變成「U」型5.39.217.77% j+ N  s, {2 u  J  Q6 U
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
/ n- {2 U8 t" z; Btvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式公仔箱論壇! `8 n( @% `) o: @

6 m! Q( T# F/ I0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j0 I' q7 Y' m9 K: {% N4 q  i) u' H
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。9 r$ Q4 q$ }! }' a+ p
避免：
! Q5 N/ Q6 L3 f0 A& u+ P公仔箱論壇臀部翹太高公仔箱論壇7 X7 \+ r' h1 N( c, T
屁股往下掉
7 f: }" Q. G/ V' utvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
" o+ \3 [' y( G5 v/ V: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇- I3 y0 l1 V: e# P9 h2 ~+ S1 A% {
Step 7｜鱷魚式5.39.217.77# Y* f2 ]6 W5 `% {
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77" E4 C( j# K$ D' l6 J
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。1 _% a6 l; l- {1 [
避免：
2 X4 I% s/ f/ |% g: K9 U4 L, C胸口掉下來
+ v3 b! S, c, j) M, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M" ~4 V% I, J, ]( l
肩膀掉到手腕以下0 {1 f5 d6 B0 |4 u- [! Z
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇) k' U) F# Z' O1 j5 L: v1 _
Step 8｜上犬式
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( ~7 y2 p! r, _/ e: K  x% {2 M( B+ A* f5.39.217.77圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
" A+ P9 W6 }+ {; X, @) n7 Y公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。$ p* c5 y, Z1 E9 d4 d6 Y1 u
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肩膀聳起
5 A- p! T+ h! ~* @5 J3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
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小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。! h/ B' u. [" s4 n  N, e
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t0 w& \+ n! q; Q0 V
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
% h. A5 j: G- g2 n( ]; f/ J0 {# d" xtvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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肩膀塌陷5 t7 j* I4 S1 G% N: \7 ~
頸部緊繃
( y- O; W9 I& F/ `公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。  Y( \/ W3 z: `" J
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% \; L5 n6 _0 n0 }- M/ G* O) q  n活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
' h' w( {) W3 M; }+ k5.39.217.77強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.779 I: R! F+ l1 E
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇6 L- P8 v; Z# p; T! `
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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