標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 : I' z! [' X* d" X

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4 [7 i* r# t& g* |保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。! L- B  s- e& M( V1 s
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。& r1 w7 O& R: O7 J
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ I$ ?1 b, n+ M- P

3 m7 {% R, P- i  r4 B) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y+ o7 W0 N; l! A
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S# b# {9 G6 C' D6 F6 d5 q
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77: R( i. L' }( \* H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q+ y" M6 m% \- e: u' `/ U
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T' I6 y% ?' m+ f
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
4 B# ^" J# n7 s; E, g避免：tvb now,tvbnow,bttvb3 T: X/ c: q. W8 }: V
背部駝背公仔箱論壇& T7 ~& U- M- {5 z* I- W) ~
肩膀聳到耳朵旁邊
0 ]# Z: F- X+ z2 ^2 R, Y- L- G身體晃來晃去，重心不穩
$ b4 |/ \* R9 q3 g3 ~6 E; g0 _tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。1 s; b* O8 D. K& A: v! ?2 @
Step 2｜上舉式5.39.217.77& K; W' E) l0 @, i, v
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
9 t, `1 ~, m- G+ _# z1 ztvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ S$ [' Q5 Z: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
/ N3 l# w( n+ a3 j5.39.217.77手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O- P' Z6 G' }4 a; u' a3 ?
背部過度後仰9 R+ y- S- L$ c6 q. E
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
# v& U3 a0 n' v. v公仔箱論壇Step 3｜站立前彎# n6 d. N% h& ^, k" S# T$ v# l, l
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77% z% t3 s. x2 ?  `# o& ~3 F- g
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。6 B3 b% h! y9 y8 z
避免：
  W) q! @0 Y7 A* U. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
9 B' ~$ v# N$ y  F5 x$ ^0 R" B公仔箱論壇背部圓拱5.39.217.77/ `9 v7 E5 ]: G6 t) `7 w
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [$ I8 L/ Q8 b  @
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb) i3 h( r$ ^" v  x+ f- J2 C. p
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）7 f& s( _% k& e9 B/ w
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
% U: i/ I6 [" T+ x3 i避免：tvb now,tvbnow,bttvb6 z/ r5 A; ~7 W1 u! q3 K! I# ~3 }4 T
背拱起來像駝背5.39.217.77" d3 C7 u* ~7 R3 b
膝蓋過度用力鎖死
, m" B. ^" J! u) H3 e公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb" u3 {' D0 w) P- R$ g1 {- K
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 E, }* f* {3 O7 F% Z5 g# q! c% q3 b5.39.217.77Step 5｜下犬式$ S. Y) x6 [$ O. M$ k) V

' d$ S- K. A4 S! V5 Z圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v. }& O5 `+ i( ~5 E/ u- _
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb7 N. O" u5 r% o. A( W- C* c/ e
避免：
8 J0 A# ^0 f/ J8 `3 y' H- _9 Z# \5.39.217.77硬把腳跟壓下去( q4 K/ r* W! |( |2 b$ a# z) h
手腕壓力過大
: |% b3 Z9 t" h" ]背部塌陷變成「U」型
8 d) C' F9 o+ V- V0 G5 c公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
  i2 b; d1 x3 O- M* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
0 v! W1 d9 }$ f% d: B: K  u. T公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
% g& S2 G6 d5 E5 j6 Q7 @避免：tvb now,tvbnow,bttvb4 J0 Q% {5 l% @3 Z/ Z
臀部翹太高公仔箱論壇, `; U+ P* {5 Q9 H( B( G
屁股往下掉公仔箱論壇( N8 [9 x; T& R; H. R; w+ y# A$ j
肩膀超過手腕5.39.217.770 |1 b' p6 i$ w; i# j
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb' G  a2 k& G  H; }  [" Q0 |5 Y
Step 7｜鱷魚式
# ?& L# S6 `9 s& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77# A! G7 t# A' n! ~& B2 I! J
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb2 W  v' C0 D% k, `  b2 K* E* n
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
9 m( y0 h2 S- |: k2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
: E+ W' P9 L  W  O  F  n胸口掉下來
  y$ V" p' ~4 t手肘外張
2 }! P- C  j/ B8 Q/ @' G. T8 y5.39.217.77肩膀掉到手腕以下
* b8 V. v% g/ `; ^8 S5.39.217.77小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
8 P- L' k1 n9 g! m6 Y) T# m4 }' W9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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/ D8 I% }" }( t# ~2 G0 R" Itvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
0 V. N: [: @6 G, |" htvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。/ q  L1 F! Z# R: x3 o" u3 U
避免：
  k0 Q* L/ d7 j1 L0 l! _8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起7 ]$ _, q# S" {% e( S4 a: a
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb5 C0 W. [2 G/ c9 T: Q3 n/ {
手肘外張5 N5 |( i+ e3 ]- q7 p' R8 {9 e
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
! r8 P6 c$ J% ]1 N; w' [Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇3 }6 U8 u+ y; s+ A8 ?8 [2 a
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇9 B# Z) M4 A3 L8 V6 I6 w4 G$ N
避免：
+ a: y# a# F5 Y/ a7 _7 v2 k5.39.217.77髖部扭斜
2 w) I! t4 z, A( o' _! {9 K3 r5.39.217.77肩膀塌陷
$ W* y1 j! P& s: q, I頸部緊繃5.39.217.77+ U% h+ n$ o( _. q2 Y6 j2 I/ k5 m
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
1 e8 M9 o9 c: W! D/ ?拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇6 R! v$ m. T* [2 E
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化9 Y/ d  S5 c0 w# M: |8 \
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
/ n, z( X3 ?1 t0 N7 }" C調整呼吸與專注力，帶來身心安定
, k8 h/ j+ z4 q- [$ D3 @5.39.217.77這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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