標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
: S( A, V! j) D8 g+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U" Z' Y7 P, a# G0 g

) {, G3 Z: ~- [' J4 R; U7 L* Utvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
8 l) y  C( P4 i: D$ ztvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。# x. d6 a; f6 {* @) q( b/ @6 E6 V
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
/ |3 z* F5 c/ i4 W" x0 R6 p9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇  G! ^. g7 w5 V0 B
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.77; ]$ N9 |4 m! g. X( X
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y: N+ z% f0 g' V! `( z* M
拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U3 w) d& d4 Y( m1 A" S5 @
, k9 |) _! x+ ?+ n, p' V# Z  K
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
7 H6 F5 @- E/ l0 H: s公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j9 o5 Y# h+ x' x, j  u$ {
避免：
4 u  j* Y$ f- e2 E公仔箱論壇背部駝背
0 I' c& d9 \$ qtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
$ A# r! ?, @' z& i+ W' B& c) G公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
! l3 ]0 ]; ^  Q, x; O/ m/ M小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77% ?: W  D6 z% I* Z  Y1 c, b+ f* g
Step 2｜上舉式
  y& y8 ^) \, Y/ r5 X/ q1 N5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb  w7 P$ ~6 v8 c7 D4 F
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
0 R! L$ p8 ?- l8 `) A作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.77- `/ N. p; L# n
避免：3 ?8 Y* i8 X0 Z$ Y
手肘彎曲
1 O+ v$ A' z- N7 C- {+ e9 mtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
/ H$ c$ p- B7 ltvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
. c3 E5 n& _, C2 V公仔箱論壇Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb3 v/ T: l; `3 |  g& |3 \0 V; y; L$ c& |

/ C3 y9 M+ z4 ]1 u# S/ c5 T0 F圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
9 P/ B8 q& l$ {5 z0 V! wtvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
  ~0 X* m% s$ D! Q避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o4 W- W1 |. L" T* m
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb* i9 ?8 E3 V& [& U/ N
背部圓拱
4 q1 z. `0 H! J! {" x* M5 y頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb# m0 D- b* d' Q& v- c
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb$ M: B; N. i* b- j
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.77$ [, X' @+ O* `- S) N7 O

$ o& h3 F8 B2 Z9 D( O& d! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇6 o  k3 ], n$ f: Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a1 W0 i; V  ]
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C8 f" c+ Z) s6 T& [7 [
避免：
) T. P- u: i$ f1 ~0 O$ h背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb  @0 Q* ]3 G7 M; B4 ~
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb$ P2 w& o4 n5 G9 D9 O
耳朵縮到肩膀旁邊
, p# k1 U& @( p% o$ R& g# E$ x' _6 e小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.770 B7 t# h6 R6 ]& a
Step 5｜下犬式公仔箱論壇/ Z( d6 x' C8 [2 e$ u6 a- O

9 K& N1 [9 a. V1 o  m6 K3 o% S# V! I圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇- ~% l, m5 o4 y7 z6 B% M0 U
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb& Z3 M& S6 a. L) R% J; o# T8 z
避免：* X, }& z6 }5 c8 r9 @4 s+ y
硬把腳跟壓下去5.39.217.77# p3 ^- x7 u: G$ y
手腕壓力過大$ A( w- c  I2 r/ U, l0 }+ s4 n
背部塌陷變成「U」型
  H0 c: L( _2 D* Z5.39.217.77小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇4 z1 w4 G4 h# T( B
Step 6｜棒式5.39.217.77" B/ Q8 C! w: R6 F
公仔箱論壇8 }: n. z( L8 o
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
% i5 n& j" w. ?% ?, d0 F1 Stvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
! N/ m, h/ k: w% S9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：. ]4 ]7 l- f) `* S5 T; O
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb! s: K) f  G3 O
屁股往下掉
& ]' l2 b) A7 w, F, }* r肩膀超過手腕公仔箱論壇3 ^8 Z/ c0 M6 _/ f
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J2 N7 D) U/ j* ?. s8 o: z
Step 7｜鱷魚式
4 p8 O/ ?0 l% l# s3 X& X公仔箱論壇7 @* n$ h5 i) W& B
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供, @! v9 L( t' l7 h" V
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
% Q4 @, M; P4 S" u3 Z* s避免：1 X3 R# c+ C# B3 W
胸口掉下來
1 T. q4 ~/ x' ~7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
) u5 j# Y+ b7 \9 s4 V  ~tvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
; U' O( J8 }+ p  \7 M0 ^tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 _9 k5 T" X) W! f% [' w; i" k. Q5.39.217.77Step 8｜上犬式5.39.217.771 W0 C9 J; z1 K% Y
' z) N# i) r9 |& B' l2 z8 k
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
: q0 f3 F/ c, c# G, y- p. z' p5.39.217.77作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
9 [$ Q6 r+ Y4 ?2 G# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：- T0 p" q: J' }: O& d
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb2 X3 w+ d1 ~3 o8 Y0 ~% N# q
腰椎壓迫
1 r5 f8 A' G! k8 ^4 i2 e! t1 K手肘外張7 W4 L  o3 d% S  h" ]
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
" G& n5 C0 d0 l' [0 |$ T: o; aStep 9｜三腿下犬式
. m9 O+ G$ q' T3 C0 O& p5 g7 H4 }6 J& R$ \" e& A. T. i
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
( i; }1 s  Y& E# U( Z2 t- K% G' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。( L9 I: j% E9 B4 [6 M( \4 Q) O6 B# L
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F, A2 k& X% Y; }- j* C. z
髖部扭斜
8 u& T4 J5 _7 A! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷4 {$ w% K, C& ~* \, `" q
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb0 ]) E7 `5 b3 o5 ^
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。9 N6 R( k# d: a: j' `
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
" e1 v4 J% `; T) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
$ ^: `& u  @$ h& V5 h+ z& W5.39.217.77強化核心與下肢，保持平衡與穩定
0 {: d4 @. i0 T: s5 l, B* z* w1 h調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H$ T7 p6 e2 y; z% `* d
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.77- ~8 k7 _: k/ w, D

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)

Powered by Discuz! 7.0.0