標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb' k1 j2 J# I3 e8 x% l
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
- Z8 O  l% }6 `, ]7 g1 A( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. k" Z9 h! s! d$ \
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
4 X7 b) _7 W% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb6 K/ }  V2 ]2 L# h( Y6 B, C
拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }, v- j, @: [
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `3 q- O: N( K2 \
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E6 l0 s- U4 D
避免：
7 }" l' G  _6 {; n* m% u5 X( B背部駝背
* W+ L* W( A# r+ h5 a! z1 btvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
$ o2 }' m3 m6 a2 ^9 v/ o公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩7 ]. o. `/ j: ?0 l+ b0 g3 _, o
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。. X+ \' i1 I8 G
Step 2｜上舉式% p' Z% ^( n) L% M( |% h  }3 g6 g  [

7 v9 `1 n  M. q, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
) A) E6 b- ]$ J; `: d, l5.39.217.77作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
0 v- N; \) X; k/ C; ~) L  ~; g5.39.217.77避免：0 I- I2 y" e* i1 v% F
手肘彎曲' t& x, o7 c0 p7 z' X
背部過度後仰
9 `5 i" m0 ?* J+ N- S; S9 T小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb9 m; \; ~0 A9 w7 L* O# ^4 r& {
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇* K1 C1 Y) j# S( S- @# a
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供- e. i: J# u! D5 Y
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。/ _8 J7 o3 V: t# ?! t  n
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I, i6 R& _8 ~  ]
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇# i. \0 A9 l% }% l
背部圓拱公仔箱論壇- L5 |* A8 h; w$ D/ m3 g+ y
頸部緊繃! ~6 E* h4 d, Y5 J5 z9 N' K( H% w
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G; A& Q% E) X- ?% r/ S  g
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w2 s. L5 y4 K
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77% O- Y( Q& h! b! p3 `( p

3 Q$ R0 J! R: X$ L8 F; f' p公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb1 H( f4 N) l3 {, A" U
避免：
4 B' Q' Z5 U, j- Ctvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背
+ z  W- o1 J$ Z! [5.39.217.77膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C, x6 k0 Y3 `; e+ Q, i
耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.779 E. K$ r7 d3 y, T4 J# Q
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
, Y( ~  a3 v" i+ r7 aStep 5｜下犬式
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: h! P4 P4 j8 \" q# t; X- A! }圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供% b2 A& w  N5 v+ i8 c  Y
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。6 k( `* B% C' R" K
避免：. Y, ~# k7 Q% @; Y; X# v# X
硬把腳跟壓下去" \4 H. R5 E1 }. o9 Z" E+ \1 Y
手腕壓力過大
: x+ _; b: X( ]5.39.217.77背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h7 z/ x- W# q
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。- k* A" p8 `" d
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
. k# j0 `9 d, z7 E( e- X8 z& Z公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇/ J; m, Y8 L( n/ r( W5 q2 Z
避免：0 A- i: R: K+ W" P9 d3 D& R
臀部翹太高
% }2 L& W3 l  C) t# E1 W屁股往下掉公仔箱論壇- {' c) i' M, }0 y$ O
肩膀超過手腕$ _: A7 F3 Y% M0 b- h
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r9 O. a" k  Q- ]3 N' c+ d4 T
Step 7｜鱷魚式: R! q# S1 N* h8 G. v7 N

1 Q/ }$ o( u  O9 z) W' s3 r  ?公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 J* b6 c; S* A6 r' f& x
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
9 o/ H1 q( \& }避免：tvb now,tvbnow,bttvb0 Y2 K/ f0 t; A
胸口掉下來
- ]( K5 |9 L8 Z9 g* U. ?7 `手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G& S9 x8 k9 e/ _2 ]3 t
肩膀掉到手腕以下
2 x6 }4 h" }" W3 d  N小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
2 J+ `2 P" r* V4 n; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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# G9 [* b0 v$ }% a7 k5.39.217.77圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供7 n. i# ]  m' O8 w5 \. L
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
, Y$ t9 Q; E/ j! M* q/ ytvb now,tvbnow,bttvb避免：
% s1 g# Z+ v. f% I公仔箱論壇肩膀聳起
1 o! \$ |  U; E. U, z- P腰椎壓迫
6 B  [5 u) G# l8 ltvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
  G2 x( I- I5 {/ W. }5.39.217.77小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.77) k- ^0 j' q$ }$ V2 ~" |0 e! l
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S% r: ]( f0 m* v3 b
公仔箱論壇5 X- l- v. \) `& f- ~+ f
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 `8 R4 e) S% C" o! D, C) E/ Rtvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb( z* _5 A/ V2 v2 ?5 v
避免：
) D% x, u& P# Q/ g! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
4 E6 E, }0 L& o1 r+ @tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
. `: T2 t9 c# l( R1 I: R9 v公仔箱論壇頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb3 W" S) N$ |% F+ C" u
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb- h7 X/ b' c. T5 @( R- h! o
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
  T$ q6 R; Y! G6 F1 e5.39.217.77活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.77" l+ U5 B  Q: r4 G9 W
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 ?/ R- y/ j, X# [+ C. U5.39.217.77調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r6 ^/ Z1 S: {( M5 e" U
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。; d! M2 L; F% o" [5 y

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