標題: [健康資訊] 免疫力下降吃什麼？圖解三餐菜單，11 個飲食生活重點提高免疫力 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-5-8 11:59 PM     標題: 免疫力下降吃什麼？圖解三餐菜單，11 個飲食生活重點提高免疫力


) M& d" ^. x7 P& S4 }0 ]; b" p7 O5 Itvb now,tvbnow,bttvb免疫力下降吃什麼？圖解早午晚三餐菜單料理，11個飲食生活重點提高免疫力。5.39.217.77- M- V& a' ?3 G" v* N$ b# f
免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制，當身體免疫力下滑時，就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現；得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此，日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要，但如果遇到免疫力下降怎麼辦？免疫力差吃什麼有幫助呢？一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態，就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中，採用以下 11 個重點。5.39.217.775 ^4 r' P! F$ i/ ^, A$ F2 d; m, e9 Q
身體的狀態不會在一夜之間就改變，只要能夠持續堅持下去，應該就可以長期保有健康的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @! B6 r6 C4 V2 c
重點一：減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物，對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物，而且最好是選擇糙米而不是白米。
. w' D' I, X: l公仔箱論壇糙米不僅可以減緩血糖的上升速度，還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質，除了很難消化，更會引起腸道不適。可以的話，請盡可能多吃米飯。
2 x$ q* m" M7 _9 @( z1 E9 x重點二：吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時，大約已經八分飽了。要吃到七分飽，攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然，每個人需要的分量不同，但這裡的重點是希望大家在下一餐前，稍微覺得有一點點餓就好。5.39.217.771 f' B; J2 R; d! A7 e  E( z
在空腹的狀態下，可以喚醒「SIR2基因」（Sirtuins）。一般認為這種基因與老化和壽命有關，因此也稱為「長壽基因」。只要活化它，就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生。5.39.217.77; n) V3 a+ Z" x# w) n& j
重點三：細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊，還能夠刺激唾液分泌，藉此促進消化和吸收。此外，咀嚼次數越多，從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多（請參閱第 28 頁）。& [. A5 z# k1 x: [: {- _: X8 H1 E; q; ]
如此一來，不僅可以活化大腦，還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞，避免暴飲暴食。公仔箱論壇  Q% s) H  h, K) Q( x; s
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4 {* F* j7 J. H3 R, A" U6 x圖／沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。
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# l, o; j5 u0 r1 D) B: P公仔箱論壇重點四：攝取好油一般來說，可以根據脂肪酸（油的主要成分），將油分為兩種類型：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。
! P! x" f  M& U9 Y  F- B% O具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中，「omega-3脂肪酸」（Omega-3-fatty-acids）更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高，並有助於平衡和活化免疫系統。+ g# f- s" \8 Y  q+ s6 q5 u+ s
典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚（如沙丁魚、鰹魚、鯖魚）所富含的 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。
  q# {* q+ L- S/ ]( w8 i) t: o( j0 f重點五：確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質，會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」，以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸，所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。8 `6 S3 V0 b& k$ B; i- Q
但是要攝取動物性蛋白質的時候，最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ，也能獲得優質的魚油。
9 a. D& O6 \$ c- ]; r8 Stvb now,tvbnow,bttvb重點六：不要吃太多糖攝取過多糖分的時候，會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話，血糖會急速上升後再急速下降，因而出現沮喪和疲倦的症狀。
* P% _; L5 ]8 M, l公仔箱論壇請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物，改為享受水果等天然的甜味吧！5.39.217.77# @; Z$ Y. `% o
糖分的每日理想攝取量，大約是 20 公克左右。
  b, j$ V% k/ b/ u; @公仔箱論壇重點七：避免攝取AGEsAGEs（Advanced glycation endproducts, AGEs）又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生，但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後，讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒，會加速身體老化並引發多種疾病。公仔箱論壇' c4 N; q* A8 o4 b! X  t4 y* _
據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。
5 M  f7 ]9 q! z$ `. `4 b9 [公仔箱論壇為了防止 AGEs 在體內累積，就要避免攝取油炸和燒焦的食物。
' i2 k. D9 O9 |+ _9 |# b公仔箱論壇重點八：攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一，就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白，就必須要有維生素C。公仔箱論壇7 W4 W" d# T( Q
如果體內缺乏維生素C，就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑，維生素C還可以預防心血管疾病和癌症，並提高免疫力。3 w) s$ J3 v( t9 L
多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C，其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中，也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量，大約落在 150 毫克。
" q! [& f. W1 w9 o$ q" R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A/ X# `  @* d) a

! H  U6 Z  T( c4 w0 Q6 X$ ~# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C，柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。
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重點九：攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣，並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化，增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且，維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。
* P: I/ W. S4 b; W& m可以透過食物攝取維生素D，但是讓皮膚接觸紫外線時，身體也可以產生維生素D，所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧！5.39.217.775 c; h) b- S# y1 H+ g9 p9 Q8 m. A; w
重點十：攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中，都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量，大約是在 50 毫克左右。
# l' m9 z5 D2 ~+ k* U/ I: }4 h維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素，還可以預防貧血。除此之外，它也與蛋白質的合成有關，更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量，大約是在 2.5 微克左右。& y- f) O" l) \8 M' U) W3 i0 }
重點十一：攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅，因此必須透過飲食來取得。, _4 \4 Q  N4 N$ |2 G, x1 @' v5 A% r
鋅的功用相當多，像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病，或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。, k" M6 j3 `, n, S! @1 M& t) y
鋅的每日理想攝取量，大約是在 10 毫克左右。
- C1 y; M  h1 C! I8 d* W, B, y2 y公仔箱論壇我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人，都注意到身體的變化，像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。公仔箱論壇1 \' s& i) }2 O* F8 D) R# [) Q
尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少，都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例，請務必與「福田十一條守則」（見圖6-6）一起參考。
& H6 ?# T9 o& i+ J% q6 qtvb now,tvbnow,bttvb免疫力下降吃什麼？圖解早餐、午餐、晚餐，三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚：魚類不僅含有蛋白質，還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外，還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭，輕鬆為早餐添加一道料理。
& y, ^1 o1 E& r+ }! g% p' W& k2 c配菜—玉子燒：富含維生素A、D、B12與蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb$ n7 M; u  O$ M1 e
蔬菜—羊栖菜拌核桃：堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K6 [, r1 t3 E6 G& X4 }1 N% [
湯品—裙帶菜味噌湯：控制湯的用料來保護腸胃吧！以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯（牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯）不僅容易消化，營養價值也很高，因此非常推薦。公仔箱論壇0 y% i% M. e. o
主食—白飯：大約裝滿1／3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點，而且也非常有嚼勁，可以增加咀嚼的次數。# e6 F( m- g+ p1 h% I
圖／增強免疫力的早餐菜單料理組合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V7 C9 k8 K0 E8 a- w; \: q. z3 s
免疫力提升午餐菜單料理免疫力提升午餐菜單
. w8 f8 }2 Z; l8 V! _. p- _/ U* |4 X主菜—炒豬肉：充分攝取蛋白質，也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。
2 x0 p6 y8 R7 ?- y& K% S5.39.217.77蔬菜—高麗菜沙拉：多吃蔬菜，少吃米飯。與芝麻油充分混合，還可以吃進不飽和脂肪酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C' q8 h' V9 M9 a5 M$ n" k% Z
湯品—小松菜舞茸湯：小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c/ ~6 I: N+ V, k! V
主食—米飯（糙米）：也很推薦用豆腐代替。
" g- G! L  _5 y9 q* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他注意事項：豬肉富含大量的維生素B1，有助於恢復疲勞，是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵，則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質，還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物，例如，麵包和義大利麵。" G; E; M" x) E/ U' @7 \" y
圖／增強免疫力的午餐菜單料理組合。5.39.217.77' b# f) w# _: g! Y+ w6 w  G. a* {
免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋：加入大量豬肉丸或雞肉丸，以及喜歡的蔬菜和香菇，可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。$ ]1 S& k& t8 m; q
配菜—鮪魚山藥泥：鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。
. V" C0 F$ w2 `& N" L, F1 X$ g配菜—羊栖菜拌豆腐：這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。
- L( B2 b8 d# O" D. }8 Btvb now,tvbnow,bttvb主食—白飯：也很推薦用豆腐代替。
3 T- P' Q4 y" o3 X" m$ a5.39.217.77其他注意事項：火鍋是道百搭料理，可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋，也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。
0 T, j- A' B: ]( O# t1 K圖／增強免疫力的晚餐菜單料理組合。
. |' h# t- V* Z1 [, ^" S0 l/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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