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標題: [健康資訊] 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2024-7-12 04:02 AM 標題: 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害

練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。

深蹲

好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。5.39.217.774 M3 O! @' q3 B. x! U0 y
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動作介紹向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。5.39.217.77- _! j2 H6 X- V. `2 Y C2 i5 i& e

練習技巧保持膝蓋對準第二根腳趾。
保持背部打直。5.39.217.77& [8 ?( [9 i4 E# E
保持身體和腳尖朝向正前方。
起始姿勢最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
邁開弓箭步後，再接著往下蹲。tvb now,tvbnow,bttvb2 O! a# K! q* H; p. [

動作分析
n& I: ?2 L7 j4 `. e關節名稱
. }8 L$ Z/ \5 B! C) a' Z公仔箱論壇活動肌群

關節1
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髖關節
. \* | M; N/ M& a臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群/ I% M9 w. e( `* Z$ V' q

/ u* H7 O. `2 P) c! N1 \$ E5.39.217.77關節2公仔箱論壇# ?7 m" b9 L9 D1 @/ p) Z
膝關節
& @& ^0 j; n! w9 ?' |5.39.217.77股四頭肌、膕繩肌
1 ^7 S1 c: X- h1 e4 K3 P0 P5 R關節3
踝關節公仔箱論壇! s. e9 b; }" E- k* c. G7 R* w
脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌
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多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
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