標題:
[健康資訊]
日走2000步，預防老後臥床不起！復健專科醫：多走一步路都好
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2024-3-9 05:03 AM
標題:
日走2000步，預防老後臥床不起！復健專科醫：多走一步路都好
好好走路不會老！
6 g$ F- h6 |: [: E7 i: G4 f5.39.217.77
" ^5 N0 F& w: w' w; Btvb now,tvbnow,bttvb
《好好走路不會老》
公仔箱論壇% _0 R& B/ x6 Q- a9 I
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間
我們的身體總是在對抗「重力」。
! F. L6 z7 c( K. p7 z8 J0 s0 U% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
( M0 z; q, h6 z/ G
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q7 }( R3 E0 `1 c2 N+ @) @
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f* z! c* F! G, U7 q
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e. ] U) {1 O7 P! D( c& g9 b: s
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
% _& K% d% V: Btvb now,tvbnow,bttvb
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {/ R5 s$ d* y) Y" F% Q
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
- i8 ^2 t; ^/ m& z1 s! D
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
0 X1 [6 s% d! X1 j7 ~
長時間坐著，腳力也會變弱
大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B: n/ e) q% o% { `
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
5 A9 Y. @! e9 @9 U! R5 k1 |
上廁所時「順便」也走去廚房
坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
. l; o" g- ~1 p
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
8 F& J3 ]. f' G7 U9 E0 @+ P公仔箱論壇
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
/ e+ }$ n" L+ W7 b: ~! O- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
) n: ^4 T$ P9 Q/ p p2 G* n
, N. c2 S) l3 L1 H0 }tvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.774 i1 E5 b/ ]7 x5 i3 r
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
4 V5 d2 C6 R0 [9 |/ u5.39.217.77
: d* M* \% V$ }tvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇4 m& _# n# D8 g5 c |
目標一千步，就會遠離臥床不起
「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
公仔箱論壇, P; n( Z8 i6 c1 Y/ c3 Y
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
5.39.217.77$ d/ f* n1 o3 F. t* z' h
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
1 w( S6 D$ n3 G! C. Ltvb now,tvbnow,bttvb
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
# l4 g5 n4 s" }& y$ \3 v% r* u
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
, @1 e/ D7 Y/ Ttvb now,tvbnow,bttvb
來回住家附近的便利商店，確保走路步數
例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
; r. ]7 X" U9 ^/ ?: ]% D
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
6 h* d! I* p7 p; A8 Z) W3 S! l公仔箱論壇
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
tvb now,tvbnow,bttvb1 z1 S& T/ {. i
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
5.39.217.77! M2 s4 x2 t }3 b" ?, x2 M
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
6 ^: z) G' L; s* l7 e R! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
$ x+ X1 ~9 a) V/ U$ l, ^. v
找個理由，讓身體有點負擔
在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
& \/ w9 a+ h, w( `) Z3 E$ w/ C9 G+ b公仔箱論壇
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
. `3 N) ?: o: n7 \ B
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
4 b7 }) G5 D0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
0 O( q4 {- L" c; b4 ^* z& D; |9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
兩三天走一次也可以
比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
8 @. b# @4 k) Q2 }4 {4 S, _tvb now,tvbnow,bttvb
. v+ N8 } ?" Y' H" @0 j; j" i
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
2 O, Z$ z1 A6 k4 z3 _8 P1 Y
$ y6 J( x+ [3 q1 s, s
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
公仔箱論壇% z" B) A: T* ~2 f2 p- Y
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
《好好走路不會老》公仔箱論壇% _0 R& B/ x6 Q- a9 I