標題:
[健康資訊]
日走2000步，預防老後臥床不起！復健專科醫：多走一步路都好
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2024-3-9 05:03 AM
標題:
日走2000步，預防老後臥床不起！復健專科醫：多走一步路都好
好好走路不會老！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B6 J/ F9 {, u# g2 h, z0 r
, u+ e v, R' Z$ d/ L
《好好走路不會老》
( x8 [' ?( U: z/ f+ E/ B& { L
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間
我們的身體總是在對抗「重力」。
5 w8 W/ _; i. |5 \9 P: @3 B l* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
/ i E8 W; _! A$ @# G! c/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]% W- q! J& M# d, L) u
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
tvb now,tvbnow,bttvb3 z/ L4 E5 q& e% @% ~8 q/ R
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
公仔箱論壇+ N4 _. f6 A" B6 o" d7 I1 R
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
: M8 P) `$ Q# |( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
, I0 X" r; w7 M/ \! q& t5.39.217.77
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
$ B' R% ?& h+ ?/ i9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
公仔箱論壇; b, n `+ g. E' U5 E: [0 a" Y9 h/ f
長時間坐著，腳力也會變弱
大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
) j- ]7 ~( g1 C( h$ b! Z
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
5.39.217.77; q M* T3 P }
上廁所時「順便」也走去廚房
坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
公仔箱論壇% b( o: ?( u5 M/ H7 H1 }! R9 ?+ J
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
. }" r; I7 ]) x$ p, w2 [, ~. ]1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
" Q/ w2 r" N2 Q% m* E; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
tvb now,tvbnow,bttvb! {( } y8 [$ y6 U9 \
8 x$ ]8 Y5 d* v9 n) wtvb now,tvbnow,bttvb
2 H& m. D- V: \公仔箱論壇
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
公仔箱論壇' k6 D0 v0 w6 z) S1 e1 \
, Q; w' Z/ Y( F, C) T7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! \7 |1 y2 F4 t" {. x1 P* I5.39.217.77
目標一千步，就會遠離臥床不起
「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
公仔箱論壇8 U1 J' v0 {% K
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
d( }) b3 b/ f. P5.39.217.77
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
5.39.217.77, ^) b/ }$ D5 X E5 g
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
. v' u2 I: j" F5 C5 a
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
- o& L/ T( L' ]$ z- J' p, O; r
來回住家附近的便利商店，確保走路步數
例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
公仔箱論壇) i" A; R& _# b
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
" Q) g* L3 x1 b6 E" G+ P4 F
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
$ q+ h& c+ N: etvb now,tvbnow,bttvb
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
& C2 d) R0 v5 A0 k/ C# G0 l8 O' _
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
! z$ G6 [8 O0 M! y I9 V公仔箱論壇
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
公仔箱論壇# H3 f. G9 F* A. ^# _- Q! G0 y) g5 u
找個理由，讓身體有點負擔
在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
; B; Z8 \4 g: R: m- ^+ n% i: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
( n/ G. f5 a& g. @0 ^+ otvb now,tvbnow,bttvb
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
- q! u# \$ J7 j. M* p' o' z, \
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
2 h$ i/ Z# c# N
兩三天走一次也可以
比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
9 B- O5 ]) t' L* p* w5 H* Btvb now,tvbnow,bttvb
' w, P2 l5 J2 b8 a6 t7 H" ^5.39.217.77
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
( G2 |8 S# A1 g5 u( E g: o9 k
5 [8 U6 C5 N+ b5 R" p X$ F2 U
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
tvb now,tvbnow,bttvb9 x- m1 c: X' i/ X0 J
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
《好好走路不會老》( x8 [' ?( U: z/ f+ E/ B& { L