標題: [健康資訊] 50+看過來！10個不需器材的肌力訓練，在家就能輕鬆做 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-6-20 12:57 AM     標題: 50+看過來！10個不需器材的肌力訓練，在家就能輕鬆做


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大家應該聽過肌少症吧！一般人在30歲附近，體能達到了巔峰，然而在那之後，肌肉的質與量開始逐漸流失。假使肌肉變少、力氣變弱、平衡變差、步態不穩，體能也大不如前，很可能就是肌少症的表現。圖／圖解居家肌力訓練。照護線上提供
7 ~" |- i% \$ B" y肌少症的原因可能來自於營養不足，但即使非常注重飲食選擇，並適時地補充了蛋白質，卻不一定能維持住肌肉的質量。因為年紀大一點的時候，荷爾蒙的分泌改變，神經細胞的數目和連結也在變少，因此在飲食補充之外，一定還要加上阻力型的運動，靠肌力訓練來維持肌肉的質與量。: u- e# C1 l7 u2 l
除了減緩肌少症的發生之外，研究顯示，65歲到75歲的老人在開始做一周一次的肌力訓練之後，身體發炎下降，血壓與血糖的數值也改善了，代表肌肉的訓練對全身的狀況都有好處。tvb now,tvbnow,bttvb& C' f* n8 {$ {7 N7 K
而提到肌力訓練，或重量訓練，許多人會想到的是到健身房訓練，利用啞鈴、槓鈴、或其他器材來增加負重。當然，現在健身房有各種經過設計的器材，安全使用下絕對是增加肌力的好方法；然而，如果你是初學者，也可以考慮利用自身體重來達到肌力訓練的目的，這算是相對來說也比利用器材更安全的方式，是居家訓練很棒的開始。
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! g' p: u3 x4 S) \/ Y( C/ v5.39.217.77以下會介紹十個很棒的居家訓練動作，均是不需器材、利用自身體重即能完成的肌力訓練動作。想要保住肌肉質量，就這樣開始練起吧。
, V0 x2 |5 x0 k! Z1 b: Ptvb now,tvbnow,bttvb如果之後練熟了，想要更進一步，可以看「漸進式增強運動強度」這篇文章學會加強肌力訓練強度的方式，例如增加練習的組數，增加負重，改變平面，增加不平衡等方式都可以增加練習時的困難度，讓肌力更為提升。
# \' |3 |- Y7 ~0 L7 ]: v/ \9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀橋圖／臀橋示意圖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x9 D( S2 k  h* e6 W
由於臀橋主要可以鍛鍊到身體最大的肌肉群，且現代人又是容易久坐、髖部無力，一定要找方式來讓臀部肌肉更有力量，這時臀橋就真的是非常好的一個練習開始。
, ?; U- t. ~) Z. @1 q7 L先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。. b1 ]; h2 E; x( M5 T
側躺腿畫圓圖／側躺腿畫圓示意圖。照護線上提供
' e/ b, }- t1 O/ @" W  `% j這個動作可以增加大腿前側股四頭肌，以及大腿後側火腿肌的肌力，對髖部的健康也很重要。
4 i7 ^' j3 R( F: }! ytvb now,tvbnow,bttvb動作上先側躺於地墊，身體到腳呈現一直線，不前傾也不往後倒，在下方的手伸直向頭側前方，下方的手可以稍微於胸前做個支撐，也可以插腰或伸直往天花板方向。上方的腳往天花板抬離約離地面30到50公分，開始順時針或逆時針畫圓，做動作的時候可以慢慢做，好好感受肌肉的控制。公仔箱論壇- z! t. M2 s+ S; |% p/ Q3 `4 y
跪姿平衡圖／跪姿平衡示意圖。照護線上提供9 I# ?% T' [) Y# G
採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。再回復到起始姿勢換邊反覆練習。過程中要保持平衡。
# Q  o, l4 Y8 c- q8 r6 Ctvb now,tvbnow,bttvb單腳站立圖／單腳站立示意圖。照護線上提供
% `# R; p* y) Q. \5 \/ p* Y對許多人而言，可能覺得單腳站立看起來很簡單，但這對鍛鍊臀腿來說是個很有效益的好動作。練得好，可以改善平衡，就能減少後來因跌倒而受傷的機會。  ~1 L$ X' S) I
剛開始練習的時候，可以站在牆邊，或站在穩固的桌子、椅子旁，練習時若感覺不穩可以有東西扶住。身體站直，兩腳與肩同寬或併攏，抬離一隻腳離開地面，往前抬高或往後勾起腳都可以，變成單腳站立，慢慢練習到可以連續單腳站立60秒。也可以閉上眼睛增加難度。
4 ?% [- u" G, p5 z9 K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z7 e! _. p7 \- f& a4 v
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2 o+ w* C9 t* Q) R# l. B+ i4 ?* s% k靠牆深蹲圖／靠牆深蹲示意圖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s( c' V- T- n7 i9 Y3 q- M
深蹲是鍛鍊臀腿肌力，尤其是大腿前側股四頭肌的好動作。不過剛開始做深蹲可能無法一次到位，那可以試著先練習靠牆深蹲與深蹲至椅這兩個動作。
7 V6 E9 H  O8 ^- d% V& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背對站在無裝飾的平坦牆面之前約50到60公分處，向後靠讓肩膀靠到牆上，然後腹部核心用力，腳掌貼平地面不動的狀況下，讓身體往下滑，直到臀部與膝蓋呈一直線，膝蓋彎曲九十度，大腿與地面平行。停留30到60秒。再往上回到起始姿勢。6 G' M+ i$ z' l& z2 V) z
如果剛開始無法達到這麼低的程度，不用勉強，變成靠牆半蹲也可以，練習多次後大腿會更有力，再往下降即可。公仔箱論壇' W" q) _2 r$ w& S# b0 o& f
深蹲至椅圖／深蹲至椅示意圖。照護線上提供
$ P: a+ ?/ {5 S9 d' S5.39.217.77站在穩固的椅子前方，雙腳打開與肩同寬，身體與背打直，核心用力，雙手可以交疊於胸前，臀部往後推，身體下降，直到碰到椅子，剛碰到後就能往上回復到起始動作。公仔箱論壇" b& f. S* [% K9 v) C. O" e
推牆伏地挺身圖／推牆伏地挺身示意圖。照護線上提供
' i0 k. s: t3 L- }' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。面對牆壁站直，距離牆壁約30到60公分，雙手往前伸，手掌貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。如果覺得這樣很無感，可以站離牆面遠一點點，離牆面愈遠，身體下壓的力量愈大，需要愈大的肌力才能完成動作。甚至可以改成推桌伏地挺身，讓身體下壓的力道更明顯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m  j0 Q! a: O7 n
捲腹圖／捲腹示意圖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w& f. m  ?0 [# l# K5 C) e
躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂可以交叉放在胸前，或是放在腦後。抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。再慢慢放下背部，但不要回到原始位置，繼續練習約20到30次，過程中下背部要平貼於地面。4 s4 K! G& V6 [+ w" \
棒式圖／棒式示意圖。照護線上提供( c0 c( Z) N0 Q' b. X2 w& [% L
棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20～30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，可稱為「掌撐棒式」。
; O1 d8 R' h+ J. ?% x+ N! b0 Q5.39.217.77側棒式圖／側棒式示意圖。照護線上提供
( b  _/ M# v% ]* z側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌、和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調、與穩定髖部都有幫助。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣沒問題，就改成只有右腳腳掌側面與右手肘著地，其他都撐起呈一直線。! A1 I! F$ B* |! o2 M

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從四十歲開始，許多人就會覺得健康不斷流失，體力變差了，力氣變小了，這時就是要從細微的改變開始，每天開始多加點肌力訓練，即使一天僅練一個動作都可以，只要能漸漸練好這十個動作，並逐步挑戰其變化，就能維持住原本的肌肉質量與減少骨質流失，讓姿勢自然變得良好，增加身體活動時的穩定性，預防跌倒，對血糖的控制也會更好，改善本身慢性病的症狀，好處多多喔。
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