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標題: [健康資訊] 太早重訓、練肌肉會長不高？肌力訓練「這樣做」有助生長板發育 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-5-29 12:01 AM 標題: 太早重訓、練肌肉會長不高？肌力訓練「這樣做」有助生長板發育

太早重訓、練肌肉會長不高？肌力訓練「這樣做」有助生長板發育。6 v# z0 u3 i/ ^, ~( d3 ?" R+ o
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青春期是人的快速生長期，也是長高的黃金時期，許多家長希望家中孩子能夠高人一等，因此到處尋找各種方法。而最常聽到的長高禁忌就是「鍛鍊肌肉」，許多人說太早鍛練肌肉會長不高、會限制身高發展。「肌力訓練會導致孩子長不高」、「太早鍛鍊肌肉會影響身高發展」這些迷思真的正確嗎？國健署社區健康組表示，適量的肌力訓練其實可以幫助孩子生長板的發育，重點在於正確運動。
肌力訓練很重要，建議訓練量該如何計算？運動有許多不同的種類，能夠促進青少年生長發育，也可讓身體更加強壯，不過，許多人擔心肌力訓練相關的運動會影響身高發展。2 s5 h2 R7 T: C$ k
對此，國健署表示，過重的重量確實有可能會對青少年的發育與成長發生負面的影響，但其實只要運動正確，適量的肌力訓練是可以幫助孩子生長板的發育。此外，適當的肌力訓練也可增加肌肉量，使基礎代謝率上升，在日常生活中就能消耗更多的熱量，有助於維持體態。- q8 W% }% R3 i$ C6 Z {5 A
「肌力訓練」可運用彈力帶、啞鈴等器材進行，也可透過遊戲執行，例如：玩公園內的遊樂設施、球類運動、拔河、攀岩、體操等等，而對抗自己體重的動作也是很好的運動方式。2 m# B$ j0 N7 s! y$ C6 e; G+ M
此階段的孩子每週應有三天以上的肌力訓練，國健署建議，青少年從事肌耐力訓練（如：跑、跳、蹲、吊單槓或攀爬等動作），應避免過重的肌力訓練，建議訓練達肌肉疲勞前的60%即可，例如：孩子若能從事某種活動最多5次，則建議訓練量不超過3次。
有氧、骨質強化不可少，飲食和睡眠也助長高除了肌力訓練外，有氧運動、骨質強化訓練也是這階段相當重要的運動項目，青少年每日應參與60分鐘以上中度至費力的身體活動，並包含肌力訓練、有氧運動、骨質強化訓練等3種不同種類的活動。公仔箱論壇5 B1 ^. k$ U6 P7 U7 v( ~4 @
「有氧運動」可增進家中孩子呼吸循環系統的功能，常見的有氧運動包含跑步、騎腳踏車、單腳跳、跳繩、游泳、跳舞、體操等活動。國健署建議，每週應至少有三天以上的費力有氧運動。3 _: s2 Z% z2 R. Y
「骨質強化訓練」可增強骨骼、增加骨質密度，而人體骨質增強最大期便是青春期，因此，增加骨骼訓練對青少年而言非常重要。一般來說，此種訓練在運動時會與地面產生碰撞，藉以增加骨質密度，運動項目可結合有氧訓練或肌力訓練，例如：跑步、跳繩、籃球、網球、體操等。國健署建議，每週應有三天以上的增強骨骼訓練。公仔箱論壇: U6 [" y0 a1 P
最後，國健署也提醒，青少年的身高發展，除了受到運動的影響外，良好的飲食和充足睡眠也是影響身高的關鍵因素。保持良好的運動、飲食習慣，再加上正常、規律的作息，才能更有效地幫助成長發育。

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