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標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。7 g0 ]. `6 K) b9 r- u

; U& `, f. @/ gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 p9 r( ?$ ^0 A+ l7 [4 f; w5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* y8 A: Y! a" l$ W- a6 F) |
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb, J1 s! c; f, _+ @; A
女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!  M  v, e3 |' U5 c
作法:1. 坐在地上。; q1 Q7 q8 X. b, p8 L# o' L8 \2 ]3 H
2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。

3 q) U) S: U! V( C公仔箱論壇POINT:•  膝蓋確實打直
% n4 _7 R, C$ k- p5.39.217.77•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
$ x" A) J9 R0 R1 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

0 y# q: j( P/ B. ?- K( g  wtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 
9 p: w  P6 h7 e& F公仔箱論壇•  預防下半身水腫
; h7 p' K3 m% S公仔箱論壇•  預防便秘
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判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o1 p0 t4 j9 U
• 超硬:未滿90 ~ 120 度
2 W( M7 Z/ R* }7 Q( O' D• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
5.39.217.771 ]4 @6 s6 a9 x1 T) Q! V+ Z
• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  
0 J, g" ]' S2 t, k7 btvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11
5.39.217.771 }2 @" Y8 `" m1 p
• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度
- L5 P3 r" z5 B5 q. ]; i• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
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作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!5.39.217.77: v0 C  a6 K9 L) C) a
找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb) {) D& G" G2 P+ f# K
臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
8 T8 R, ]$ @" ~3 `  a8 qtvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
9 H6 a9 O1 k* `9 Z6 e3 O) p7 w5.39.217.77一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。) `( w2 b% _; u( o+ t+ ?4 ?9 h
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 [& G) t  |7 s• 愈做愈舒服,真很不可思議!
3 O7 j( Z7 V& n, S$ o3 Z7 B/ _. c/ TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:1. 盤腿坐下。
4 U& {$ W( v; M* v% h' m: _  |. vtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。5.39.217.77; A2 i; f7 m: m1 ~8 c
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  
/ Z- u& [, B4 G0 c持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

6 w$ g" ^* Q8 n* WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
9 T: [, I  ~9 F' ~; g" T5.39.217.77(臀部大腿外側會伸展開來。)
" `* B) \3 [9 u# R* s強人所難時 降低困難度
8 }$ V* k" ~% d4 V& k" y$ i/ N8 P5.39.217.77右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
4 _2 p1 Y: g( f5 ?" `2 m輕而易舉時 提升困難度
7 Z4 T  g3 @! Q* z公仔箱論壇將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
+ ?0 ?+ c: i; I" ~幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇, M5 W, L0 x  e# e6 `/ @4 |
臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供  r! }; M' e$ X. u! w  u; \
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p9 u+ Z( Z- k! s! {
伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。
9 d5 g. J( R& s; gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
* a& P  `5 G% _: Ztvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。
- I) ~* l0 X& ^* z- ~( W$ `0 F5.39.217.77•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)

* g' i9 G$ v7 y$ LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g  n8 ]; B+ L  j/ t6 s3 _0 h* A: w/ P
2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

3 }1 j* }6 @8 ^6 ]1 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) O8 w1 G& b- A3 J% t" I(右側臀部會伸展開來。)
. k# l3 x, P3 e' m; j" c5 U公仔箱論壇強人所難時 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z0 G9 |( C5 y, U
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

  O9 T; A" }' m( H0 g1 mtvb now,tvbnow,bttvb圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
4 p& P( J4 T: U- Y- \/ z輕而易舉時 提升困難度
1 N9 a  \+ p% y0 q* f  i- d公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
0 F8 Q7 K6 }2 H& A$ n公仔箱論壇適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇( L: ?% K$ P  d$ k' E. [- A
臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U, N! c% J. J- T5 Q0 c
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
6 N/ A- K7 M, h8 p6 f膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
, `$ Q4 w$ U0 C$ rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb9 N: m& V! f) [5 d( |# W) E3 l
• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!
% l& ]; Z; ~7 U* w6 p+ x+ }• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!

& [4 L; A' }1 n; A7 ?5 h步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
; S/ W3 Q7 _0 W( ~# [tvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)
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圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。
; G3 k/ ]% g2 s; A  a7 e5.39.217.77圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供9 S: d" y. x- l' i7 A  Q) k





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