標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


" }& X, M* U/ Q/ v- \1 \老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供, e6 [7 N" ?! ^
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  z3 x4 D/ l2 l; w' `% G' d4 J
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _% r& a! I/ ~: r$ {
作法：1. 坐在地上。
& e+ C+ R" b3 t2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
" C! g$ u& w& a5.39.217.77POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g) I' ?. `1 M/ C
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿! |7 L: h5 R* i, `3 y6 Z% A2 ~
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。- Q2 [9 d4 M4 @' N  J
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇- [) K- q& S( [' w
•  預防下半身水腫( J/ a# y* B) Q# L9 M6 Q1 y
•  預防便秘5.39.217.775 X* L  Q/ g7 n+ P
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
2 g; v6 l- j4 \* L& `  |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
, k0 K0 \; U7 p• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07. B  T4 j  L9 p6 @: I3 L1 y6 I! Q
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
0 @8 {/ s7 h) |' V7 n9 J' G6 a3 L2 Z( W• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g+ |$ w8 a. ^( N& z
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇( P$ y# t+ ^/ ]8 T
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
+ V# V5 M3 u' R* p1 }6 t5.39.217.77作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
6 |9 g7 _. P$ ?8 ^! y  f$ S. @找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……( R& T7 d, Z/ Q3 w) u8 B
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
; C- Z. g* W9 p- ]% `+ Y+ d+ ^5.39.217.77若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.77  I) I: q  C9 r% ?
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
5 }, O/ |( _) _! f2 f3 |- a日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O/ ^& n% u- w6 e
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77! P# E# N6 f& H  t
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, Q; E" n$ p& W* u8 ^, y公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
! \: I; x( z' S" {# B/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。- T7 a, y1 g! J  G: I- ?3 `
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
% O) q# G- y! _) O" G. X5 N' r5.39.217.77持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: V7 r  I- w. c/ T5.39.217.77圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.776 J* p" k5 K  t, y6 J/ z( e
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
6 W3 b8 P" j7 H+ B6 ]) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度1 k" s2 p$ o0 V
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
( K" P  e7 _* Z圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q2 d' T2 |6 k0 W4 K0 B9 I
輕而易舉時⋯ 提升困難度 : a! F% J3 O% o1 W' i
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
/ \2 P# P) R- q8 C/ r6 A5.39.217.77圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 ^, L7 E) t  M. v% A, U5.39.217.77幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……) Y5 K/ V' l0 z# D8 n
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
- v- y! P/ `; w4 Y( {5.39.217.77沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q6 G! g9 ^# T# \' C& X
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
! B' `, U: S& h日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
. H, g$ U1 z. ?1 h' D8 N公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
- b+ u. G$ |- q  h+ q9 j# Q4 {5.39.217.77•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
. U1 @1 g% K, [% C5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。- y8 k! ~4 z4 j7 Y2 _
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb5 k& o1 D8 t- i% ^- B; v' d
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: c4 i% L1 `2 P3 o( Z2 _公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.772 W! \) T8 a9 K/ ~' F% \) A( y9 E
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇  {" E" I# a- H% |
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
1 A8 c6 H! V5 Q8 f( otvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ \/ A% Z" h- a$ @8 O) U
輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.773 K4 H9 i. s- Q$ Y* k6 A( g6 v# d
打橫的小腿肚要呈90 度。
, Z5 p, o( V/ H. F* X. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇- U, y% F5 E. L& e: W& N
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
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0 O) ~: t, t& Q2 M! ]/ b! [% [伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
3 p6 a3 V# o' ?膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A' I/ L1 \! E- q: _
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
* W! K# g' D( A) q1 z# G* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇5 l! n9 o9 I, C8 h' d* ]4 H
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇( p& U! p$ I0 u: P7 b: s1 O
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。6 ~+ {2 z% x+ s5 Q! J; H
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
3 p1 B6 E! d5 Z3 f5.39.217.77圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。, j0 c1 E* H4 {9 M/ s& Y( b
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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