標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇# O3 T/ A+ r8 A  o0 f/ ]

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
# k# g- L; t2 \& b& O第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇; s7 E6 [# s* n. h+ b% s
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.77) R. v3 Y  a1 [6 j# e; d5 q
作法：1. 坐在地上。
* ]5 d# T! w" R2 ?2 m' ~: G4 U2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
3 ^% h% K0 F  j# }POINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇+ V/ _2 a6 x" {& p) k; f
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇- g8 n- X" J' C
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* C) P: F9 Y8 b) G( h( Y% u5.39.217.77雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
- m" L8 Y( W5 C! i! x$ I+ c公仔箱論壇•  預防下半身水腫
7 R; D3 H5 A8 P; K•  預防便秘
6 C9 D4 u/ s# S9 l公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb: r/ r7 d1 A, @! |9 N. z
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
% q0 q9 r# v4 K( O$ u# {• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
9 x7 |. M; E1 t) _$ K& r) y! P$ P• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  & O: ]. V! C7 B7 _3 ~8 w: @
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
% R0 v$ A, E. G5 j1 l. X& H• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度( y4 b) N' M* L# F; F+ M7 Z
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
1 l# Q# M" n' L) K5.39.217.77作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
$ V$ c$ @  F. P6 P+ e公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……( g/ R  W6 |2 ?6 E2 `4 W, J) g
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
& o* u: y1 `: `* T& V: H" c0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。3 ?& O; _1 I; ?: K4 z# s6 |3 s
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5 Q, ?6 t" P( a! a
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。$ Q; }% S  b9 f8 k/ }5 D
• 愈做愈舒服，真很不可思議！& u1 Z- i$ K  [) s; ?
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
5 ?9 J9 j! b. d/ X$ {步驟：1. 盤腿坐下。
: O. j0 @. q* P: N4 d4 X: M0 Wtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 ?2 F6 ~! w! O% [& j3 Q0 xtvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
) P. L- Y$ n( ^7 z/ K7 Q8 _# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
  Z2 A/ k4 ?& \! F7 |0 @圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
6 g: ~/ E. Q  f: v8 q; I) q( k3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
) ^1 w8 V6 Y2 Q8 J7 g" O8 K3 Q8 ]強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B! k' F; E, U( ]" p
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u3 E$ Z% s$ {: n9 v  h) w
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 l. C( w/ b, w! s輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇! _5 U2 J1 N% |0 S" G7 {
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
6 o# [2 R# h) T! u7 ?圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ \: J9 {8 m$ N! t* A4 k! S
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
+ r  o  y5 c# W公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
+ t0 r  B6 N1 z9 y- E. G5.39.217.77沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.77* V: R5 ]: |3 o& l
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇- Q) k! b; U& g3 b* B& ]
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
2 \, U+ M  {% a' G& ]# d) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb6 V( w: c1 s0 c2 f' H8 G
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）4 c, l0 c. A2 B8 G- z; S
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇& h: B" K% a5 w! \3 i' t- O
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* h$ G: f0 |; ^. `5.39.217.77圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( h7 ?7 `& y% w, J7 Q（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb8 l7 g) l! H" t! H/ \9 x% `, w
強人所難時⋯ 降低困難度; E) Q/ l" Q0 ]
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
! V) t1 N5 }0 `0 }! [* Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ G( t7 {; f, P7 @. F2 ~
輕而易舉時⋯ 提升困難度  V) h( V, i$ m7 C* |5 o  m4 x
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.773 r& b) E2 o( \
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ m  v6 [- O1 y% z2 G! c
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb# K5 B2 w: k9 \% H' l; F
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
8 h; K, {) i" o/ l% ]5.39.217.77伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n! N% b/ E" }. e! W, P
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c9 C) c+ ^. m' R
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
9 L$ j2 y7 t- f  r• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！# F: A1 B0 b# ^
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
8 t4 l: _8 @+ q0 k/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 N7 M9 i5 Y9 _* N, J5 n' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb( M) h# k0 n4 b4 {& j" J
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇4 Z' w3 h3 ?2 J! \. T' d
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z" u4 `' [4 f' |6 j& w

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