標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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; H  `& A7 R, A# y# ?CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.77, l! \. A, T4 j: A
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
$ r  \, @3 w7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! D& \+ [) C$ S! o5.39.217.77作法：1. 坐在地上。; b: s- {) k7 w  q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% W1 R# L% ]( ?tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直
% X  O3 U. t! a0 @5 u: c: K- O* ~5.39.217.77•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb/ {' C- H* `- {! K$ i9 J
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
5 W$ k) N1 j; A& V$ H# Q7 b+ ytvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
) C; I8 o# y- p; ]2 f1 r•  預防下半身水腫
6 d* h+ E; f6 c5.39.217.77•  預防便秘- b. j) g# l# z" [8 _9 q
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W# C: L- _5 l) g9 g
• 超硬：未滿90 ～ 120 度7 Z% j0 f4 q3 q9 h* y! X/ p
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
# p) b% F8 y1 `1 t3 B9 ]tvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  ! d& m1 {4 {! \9 [' f" A
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ ]9 \' J1 n( Y& ~8 j9 [8 h% v• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度* Z' H0 c! |8 F# v" D9 F" m: x' v* b
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
7 k$ F7 m3 Y1 w, m" c2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb3 X) w6 A$ ^0 F" @. ?( @% f
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……& C) X% w+ O. q5 u' ]0 u- `
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供- {' h6 G2 l" Q; ~
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。( F) }( k. i- D+ Y" e
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
9 m' q$ s$ T$ V0 L5.39.217.77日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ t! Q* @8 x1 y• 愈做愈舒服，真很不可思議！
% K: B: O9 x* D; n• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
  R, C( D, S  O& x1 h& g$ U步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇( a) R; P! _$ Q$ D
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 }9 N9 p3 J; f2 l; Z8 M$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.775 R7 U: `3 L& W! I
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% N4 L# U4 ~+ a9 l
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
  t, a4 s" A1 V5 `/ ^' E& p5.39.217.77（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77; W7 V  Y/ v6 [9 n% m% j
強人所難時⋯ 降低困難度
/ i1 a2 c4 I8 i8 j. ^1 U; e公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
0 Q4 ^' h2 p4 O2 s% \- M' [圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77% \$ n! E- O& o: ~, {# g4 t
輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 N/ u7 w& B' Y6 e" r# n& L# ~) @& \將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。( ~1 N/ }, ?% A' _% R
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 B# N  S2 K* D. e$ s. `
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: K: C9 t' \. W9 t0 ~& l) `* _3 u臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.773 c9 E2 y# I9 H$ w: R3 M
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z: e; ~4 [7 Z0 o% o
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
0 j/ p, q0 z* K  Ptvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 }5 p8 Q( }2 z' s•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
9 F$ i( j: O& O0 ?0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
* K6 r, d+ F' h0 \0 ^- qtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇0 x& x7 B" l9 V' A% H
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77* [8 t# Z# _4 {& r7 D6 }7 U- R
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p/ z* v' D5 ~, T' q$ g- d" a
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇$ k1 b6 p# A2 }" x/ f1 L) b
強人所難時⋯ 降低困難度
6 z( O+ c1 X9 a& I9 D" itvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
& @. O4 K3 l% p, ~0 w/ w5.39.217.77圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 u( H9 j% B& y9 J# W輕而易舉時⋯ 提升困難度* r4 k2 a0 \) E3 s3 \: Q
打橫的小腿肚要呈90 度。
2 h/ ]$ }' p, D# W  @$ @1 @圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' _5 x0 b- o2 ~2 @) B; Jtvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
4 o2 @& N2 b4 U/ C% N; G- G臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供# a4 k$ E8 S5 I! f; C
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
/ e0 \# a9 Y0 X, H4 ctvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。- i$ g4 e: P1 E$ B5 K! q! y; V1 A: J
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
0 \2 ?5 t3 ?/ Mtvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
& h' {- N- q8 C8 n3 ?- S• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
& [/ B( e' p0 N1 k" C2 Z- p9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]3 F. f8 x4 K. h
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
3 M6 d: |, B  }+ Z7 O3 Z圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。' V3 L, Q/ E' v( z+ C( B3 ?
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供$ n3 S+ ?  P( w8 O4 o5 r5 `+ N

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