標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


$ n. ~" {) R& y; I公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。- y1 s1 b) x8 g1 G

' z7 ]" }2 y/ Q5 @( i- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 n4 P1 P+ ^& {& C8 R' Y5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供9 }' \. C: k9 z# m7 K- n
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
" S& w  u! r0 \8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb& U% }* N6 o" w1 F. ~! x* q9 N
作法：1. 坐在地上。
2 m* X  ^6 u5 U8 n. X5 n# ^5.39.217.772. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇) t+ q# _; g$ j+ I. V: |
POINT：•  膝蓋確實打直
# }3 `4 v* P0 x/ n4 j•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77/ y) T; ~  `1 X3 a6 u: r, D
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77! B) X2 k0 i" `! }! S0 j
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
- d, c+ k& S- c4 i8 e公仔箱論壇•  預防下半身水腫
. {7 e9 Q) y" q6 U4 a& H. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘
% ]& s3 z' l4 ?" P1 T公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
/ \; A; D, A. v& X7 [& _& Y: R公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇" T' t8 D# x! H# Y
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
. \! v  Y% C  W( o• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇6 u2 T- L7 _7 G7 Z% P" L
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇2 U1 }7 ]: o; b4 X. u; n. a3 |
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( ]1 u) ~  L+ y2 O3 `+ ltvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb) I0 I$ c8 p& U1 L6 H5 F
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb/ x- P6 Y* N- c. a6 c& {
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇3 N/ a  U$ F. s! E. N2 p
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
7 w' X9 t- k  A6 P2 }% P- {/ a5.39.217.77若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇: G1 W9 o& x- ~6 N8 L, \
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# C4 W6 \1 k: k8 e' C/ c$ f日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
  a( [; g; a+ M& n+ U* N• 愈做愈舒服，真很不可思議！  ?( _9 k: N" t0 e) I) b
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。0 l* _& O3 z1 a5 L& ^) m  J# V% n
步驟：1. 盤腿坐下。
' o! i, D/ ^" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _6 m( p, I9 W& ^5 u
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {8 e5 S; p" o
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇  Q- E. D& g5 \& A( O" D
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# G6 b- A+ G( w* M" Ptvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）# x$ G- h% K) D. v0 r
強人所難時⋯ 降低困難度: A; ], ]! c! Y  J6 R
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: t3 T- X/ \0 O0 |' U2 U1 f1 N圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 Y5 o: \; A# I, A2 Jtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇& |8 u& z1 i- A) ]. B0 b# X. d
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
0 \& _: C2 v9 F+ g+ G% b' d! F2 f5.39.217.77圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供+ C, J" ]6 Y( C6 a" i
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
3 h% N8 P) F7 ^% D臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 s7 H6 X/ e) G3 y0 v  Y; [公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.77% n6 q+ T+ Z. |7 B8 R% T+ z
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
/ p  p0 C$ `4 o0 I日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" O1 ^! e! c4 c$ U1 W, ^•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
; {+ V2 Q9 J, V) v: O" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
3 H$ i& Q0 N/ X公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.772 d; l% O# x1 F7 V
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）6 y2 W8 s1 ~* S8 K
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* X7 P6 g! F: B* S, y/ A' [; R7 U5.39.217.77（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O  |8 X1 Z5 ?# J4 h3 Z
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb3 Q: n4 G6 d- _/ w, A  b, _
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
+ M$ g# r: I) |8 M$ t' `# F圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 k& p9 p7 }  ?4 F公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb' e+ G. W9 b4 f2 K& q- X$ O
打橫的小腿肚要呈90 度。
  ?2 Z. Y' M1 P, B$ w公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇* q5 n. h2 r" m; X
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
: T# r& m: c% c, p0 f公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
; T4 L4 U3 }. }9 {: ?tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb# ?4 Z$ a4 s  C
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
* D8 c5 F7 \* M! t( q' c( C3 F8 R日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。* S; M! r4 m# ?% `+ I
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
" m: J. B# v" P# Z( K• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k& l' q& q. j" q
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n; \1 N8 Y5 d5 s: a, E% C$ O) D
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）* j" M. h( m8 G
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) x- y$ u* U3 W4 [3 `3 y6 }* k. x8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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