標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。7 g0 ]. `6 K) b9 r- u

; U& `, f. @/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 p9 r( ?$ ^0 A+ l7 [4 f; w5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* y8 A: Y! a" l$ W- a6 F) |
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb, J1 s! c; f, _+ @; A
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！  M  v, e3 |' U5 c
作法：1. 坐在地上。; q1 Q7 q8 X. b, p8 L# o' L8 \2 ]3 H
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
3 q) U) S: U! V( C公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直
% n4 _7 R, C$ k- p5.39.217.77•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
$ x" A) J9 R0 R1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 y# q: j( P/ B. ?- K( g  wtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
9 p: w  P6 h7 e& F公仔箱論壇•  預防下半身水腫
; h7 p' K3 m% S公仔箱論壇•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb+ a: _6 r: F; U
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o1 p0 t4 j9 U
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
2 W( M7 Z/ R* }7 Q( O' D• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.771 ]4 @6 s6 a9 x1 T) Q! V+ Z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
0 J, g" ]' S2 t, k7 btvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.771 }2 @" Y8 `" m1 p
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
- L5 P3 r" z5 B5 q. ]; i• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb8 }( T( }5 Q3 \8 ]
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77: v0 C  a6 K9 L) C) a
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb) {) D& G" G2 P+ f# K
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
8 T8 R, ]$ @" ~3 `  a8 qtvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
9 H6 a9 O1 k* `9 Z6 e3 O) p7 w5.39.217.77一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。) `( w2 b% _; u( o+ t+ ?4 ?9 h
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 [& G) t  |7 s• 愈做愈舒服，真很不可思議！
3 O7 j( Z7 V& n, S$ o3 Z7 B/ _. c/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇" U% p/ w$ e0 }
步驟：1. 盤腿坐下。
4 U& {$ W( v; M* v% h' m: _  |. vtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.77; A2 i; f7 m: m1 ~8 c
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
/ Z- u& [, B4 G0 c持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 w$ g" ^* Q8 n* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
9 T: [, I  ~9 F' ~; g" T5.39.217.77（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
" `* B) \3 [9 u# R* s強人所難時⋯ 降低困難度
8 }$ V* k" ~% d4 V& k" y$ i/ N8 P5.39.217.77右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。& `" r# w1 d  d
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
4 _2 p1 Y: g( f5 ?" `2 m輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 Z4 T  g3 @! Q* z公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。  S2 X" X4 y* m6 N
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
+ ?0 ?+ c: i; I" ~幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇, M5 W, L0 x  e# e6 `/ @4 |
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供  r! }; M' e$ X. u! w  u; \
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p9 u+ Z( Z- k! s! {
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
9 d5 g. J( R& s; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
* a& P  `5 G% _: Ztvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
- I) ~* l0 X& ^* z- ~( W$ `0 F5.39.217.77•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
* g' i9 G$ v7 y$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g  n8 ]; B+ L  j/ t6 s3 _0 h* A: w/ P
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 }1 j* }6 @8 ^6 ]1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) O8 w1 G& b- A3 J% t" I（右側臀部會伸展開來。)
. k# l3 x, P3 e' m; j" c5 U公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z0 G9 |( C5 y, U
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
  O9 T; A" }' m( H0 g1 mtvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
4 p& P( J4 T: U- Y- \/ z輕而易舉時⋯ 提升困難度
1 N9 a  \+ p% y0 q* f  i- d公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77% S- R' `8 S/ a; b
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
0 F8 Q7 K6 }2 H& A$ n公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇( L: ?% K$ P  d$ k' E. [- A
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U, N! c% J. J- T5 Q0 c
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
6 N/ A- K7 M, h8 p6 f膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
, `$ Q4 w$ U0 C$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb9 N: m& V! f) [5 d( |# W) E3 l
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
% l& ]; Z; ~7 U* w6 p+ x+ }• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
& [4 L; A' }1 n; A7 ?5 h步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
; S/ W3 Q7 _0 W( ~# [tvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）8 S3 @) q5 t, X
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
; G3 k/ ]% g2 s; A  a7 e5.39.217.77圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供9 S: d" y. x- l' i7 A  Q) k

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