標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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( G/ p; H7 ]0 P! A1 y4 s7 x7 g公仔箱論壇8 v# Z1 {) c& i- a9 M% I: H
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供7 w9 E- b3 p3 N# C. Z
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
( f8 t4 u- A; T- J& g* _公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [6 o' }) Z6 U" k! H
作法：1. 坐在地上。
# D& {+ w/ m) c& s2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 ~2 x6 W6 U! A; lPOINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A5 N7 A/ S0 m6 r' t8 ?( p% L9 |
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿$ M6 R1 W" O9 c
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇0 _) D" w. N& \1 o/ R- y" L" L- y6 V
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
7 G9 i- }! f9 q8 M6 _! {2 S9 M5.39.217.77•  預防下半身水腫5.39.217.777 E6 g1 R7 W  k  U+ w
•  預防便秘
- |& R$ ~$ V% |; W9 i6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.771 {  M3 Z/ `6 j  d3 j- k
• 超硬：未滿90 ～ 120 度- _- O' g3 |" b7 _8 n
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 L3 j' r! s. p, M. I  F: Jtvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇2 o( W8 x4 G4 b2 |  P# M
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操119 X6 C, G% U, {2 z1 Q) Z
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; `; c. h, `- s• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操157 L6 e7 [) B/ l8 t5 j9 ~& ?3 i- Q
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
) S2 [9 }8 h$ }; C1 V, Z6 {找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……. {/ Q; Y7 {0 W5 D+ m
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
; r+ d- b3 Z9 g1 x( o. M& Y: ]tvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N2 S7 W4 E: X! m: p* V. w
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。9 R2 l- Q; x! g/ c4 {3 m
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5 R" R5 A& K- S
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77" V8 C' N8 S9 M! z( t
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇( `) @8 L: ^. y) R7 ]9 r! `* ?
步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.77+ r8 s& A; Y$ N
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。4 V: E8 C$ z8 A/ V" X+ g" x
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  , N+ ~% X. u- Q' y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
, R* s  m8 y' }' g. A3 J- b5 o圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
3 p; V4 e& q9 K6 S' n( v5.39.217.77（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
' a' F! D/ Y& a  P- _  [; B' Q7 Qtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
# P) B1 U7 j3 C; ~) ~- X, ]tvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇- q- K! _7 |5 E
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 U4 G2 l! `% L# M* Stvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb" A9 K4 y5 ]- {$ V2 J
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z; e$ c  y: v
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 t0 P) ]* a7 R: g
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……; f& p- F7 |3 l$ O+ ~/ q7 p/ s
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
! e7 M. J6 |' X; E9 _- utvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
4 s# S  L9 Q, Z, ]) m# I5 m6 }, mtvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
; |, t; C5 H" i8 \1 f( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。3 m# h3 z# [8 @5 Q/ F
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
8 P+ l' l; ~0 c, c•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb7 H; f# _' L( k) u: n' O
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
' ^7 Y- j4 T- Z* C' O! K! w公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) t- K6 h% e7 atvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& ?; m$ r: M8 V: ?) H1 p9 \
（右側臀部會伸展開來。)
0 ~( P2 y0 \( v; Y% h8 |3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
4 z3 J. [" ]: L6 d2 \  W- a4 h手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
9 n. d' r% C7 [  D' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 [+ F7 E6 {6 }' N) ]$ J輕而易舉時⋯ 提升困難度
' S' I9 q, R5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。& d+ e, W4 F( i- J4 s3 O$ }9 M+ @3 x
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供9 M7 X: L; a/ R* R" F
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度1 |0 n7 u, A7 f. U0 O
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供$ {( F# c7 O7 r; `0 C+ |/ f
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
2 q9 O& J7 g. }! X+ Z1 ^5 d2 W% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇1 y& s5 w" {' y/ ^* s! M
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb: }% z5 s4 F* P3 M4 C% ?% L- \( h
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
6 m( n# {/ c" d' F) s5.39.217.77• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! V8 {4 n' m( I, s+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
% d! V# q% x9 C. P" ?$ k2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇0 h2 L. P) ]& [# m/ h7 c
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
/ Y. C  A; t8 P, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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