標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。8 O0 u: y0 W! w( f. C
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
9 e7 c( W" W4 V2 O7 j公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 ~4 {. m" q1 s& A0 l7 p公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇2 C  c  ^6 h9 [$ O5 e
作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb: k: X. b) y+ @3 c$ [
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
( S& [! \) B( |( T& Q; F! Z公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直5.39.217.77. K( i: y! D4 }- D
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
7 n4 O7 G1 h1 z; k2 M公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77% l% ]1 g+ g. R, p5 f! t
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
, p# Q: y9 v1 `8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b! y  _. z, f2 ]8 J8 R
•  預防便秘
: H6 |' ^8 T5 @5 _公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77) \- @% O; b. W' s9 G! i
• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.77- w& W, p% h2 H& J3 e) ^0 u
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇# U; s% X/ P2 M5 {' Q
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
8 E$ V$ U# a! `! s, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
; I5 _" i, W8 L6 v7 P5.39.217.77• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb+ r6 I3 T! }5 ^" E6 o' r
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.779 _4 F- B* y. n! Z) k+ a
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇5 f# b$ C  y* a; @3 V* v
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) p4 e6 Z; i) `9 T  }臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 Q2 \0 w; d+ Y9 {6 E若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇6 Z. j3 U3 H" i, G" F  i- t
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  U) s0 p) a* u
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. [9 t+ X1 O% k; x公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb& s* A; b- N9 }
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e, F/ Y7 U$ [1 j+ k' |; Z
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb8 m9 Q% ^; x# h/ u4 Q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
* ~4 }2 {% d/ M9 J& D5.39.217.773. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb$ d0 T  z2 ?5 i8 e) b
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）' l  x& N; I  |3 M0 z
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
% {# Y# J$ `! ]4 Q; ~8 k" T: P3 y9 |公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇$ U1 X' [9 |, z/ x- F+ [+ h
強人所難時⋯ 降低困難度4 G/ q( ^& B* N1 A8 F+ @/ f  F6 g/ P
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
* b9 x3 C) i, H: n2 Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供6 D' I, b' _" w5 i# O$ _. E
輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 p* }1 Y; R: ^/ [6 B9 t公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。9 y6 Z) w0 J' v7 L; ^
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 @& v/ e% ~( e# s# S, g& U公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.77; B0 O1 g0 o5 R- n! t
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 t' d( o7 j. @6 u7 ?: y$ r; P; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
' x" a! T" a6 j% E% q- o, V; @伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
. U* Z0 {! N# H$ i! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
3 P0 {4 o$ i$ d( z: a# }1 A•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇# f* _$ R# g' i: e
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）4 \$ v% L" x/ h/ t. a. x
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
! O: N* j) }: e% Y, g, H- Vtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& Q2 d% Y! J8 E0 Z% U- P! L/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. N9 N+ W% A4 X7 a) Z; m公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
" |- j: E8 E3 M- X+ z- p: i8 jtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s( w- v5 v1 p/ @
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
  A$ }- h& u% g/ [圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 ?: ?  b3 z4 @, H5 c0 `
輕而易舉時⋯ 提升困難度# B( N. \" G5 \* j1 I% M
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `1 t2 G5 b, [5 h0 J0 [
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. |8 ^  B7 K+ Ztvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb' d" m; U1 o; w" O
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 C0 e% U; x* w/ A3 N5.39.217.77伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L7 W. B& Q" z8 Y0 T
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
# F# l1 W0 E8 X9 t. ~: w7 @5 Itvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
, i9 [" @, Q& X) t5 I! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！. [5 C& W0 V  r, E7 I. E: y5 K
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
  p5 ?( _" `* J2 v& i步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇  ~/ O% ]" C1 n% {# H
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L  W' r, i* Q& V+ z. y# G! H! ^
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H; ~$ |4 t- U8 c9 O% J* U
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供" c( g4 e0 m' [: r' P

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