標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


" ~; X* M% N& L老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s8 f' z! y% Z. [/ U6 E
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8 L& |+ C9 \4 LCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
$ T3 D4 ^6 ^- F7 |6 V* J% I5 a2 c第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。0 W! w1 G: A. K3 A( _$ v
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
* Y, q. f  o/ h; u# {3 w作法：1. 坐在地上。
* h5 ]. _/ E+ m5 l0 |% X7 @2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
- F* V3 R+ x8 C% n2 @# j公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直
2 B+ j% p  o$ S8 m( c•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
+ U( e9 g5 ^# S6 k5.39.217.77•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
8 a5 C  X  F$ ~6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb, K) F! X( F) L! @
•  預防下半身水腫
; I4 T- Z7 @- j+ P•  預防便秘
# r6 h# C1 Q: C  n! Q5 w- k+ A判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) O5 Q9 U7 _. d% R' X
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
4 S3 b) J! v9 A0 }5 D, ]& E. ^. R  Rtvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
8 E& U/ {& d8 c# ^3 u) v" u  f- k• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
  j: w" u9 I( g# E# J& e: {- [1 i- W• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11* ^/ s2 y8 a! `* ^3 k  V
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
% n0 @# y! h  ~8 X+ z; `1 }• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb( h! X( {9 w. d. I
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
/ j+ l- `/ w( P/ j6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……  ~- L7 }. w8 e/ b
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 [* Y: s5 `0 j' @6 W0 ?2 g
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F1 s: [% _' m9 [
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇! G5 H: c* i: I
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
- n7 K) v5 B4 H* J! B; l4 f1 l/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
4 T' p$ T- \! Ztvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb1 W9 W+ R8 f, s+ |
步驟：1. 盤腿坐下。8 Z8 H1 j1 G; \: b2 g; V
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.771 Z  P- k; Z' k, `, p
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.77/ q* Q1 d+ [+ \$ U  a/ j! }
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
- k1 F7 c* o  k( A公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
3 n+ E& d) ~. _& T5 o2 [6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i; {# o$ ]5 X( C6 I/ |
強人所難時⋯ 降低困難度
4 O% o" m' {0 P1 t7 t' r右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
- I; ~6 T4 x, h, V2 O7 h& N; btvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 M# i4 `4 `; `  T/ U5.39.217.77輕而易舉時⋯ 提升困難度
% `0 R- @& Y8 G: ^9 p; ]( x將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。4 J8 E* Q2 |. _0 `2 Q
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
2 N- p( Q$ g1 S6 ~4 e$ v公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
' u! N6 Y5 R$ A$ s" B6 b臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 [( e. j1 S/ h6 d" t# |
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
2 f( l  a' r' d: j( `伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, U! _. s) P/ Q% Vtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.77' C: y, g4 Z( u$ X
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# z4 J; J% b9 w( a  q6 e公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77( Y' a# L7 w- B$ o* t! M) z
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。" a4 [3 D1 Y& }+ M; u
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% g2 \* X1 P8 q) X9 Z0 ?
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
! l- v5 W5 G( D1 z4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77  T8 Q$ U- C- O
強人所難時⋯ 降低困難度' `8 y3 Q, j1 ]6 I$ N$ C1 i
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
9 W5 p1 @: E$ Y9 u% k$ ktvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, t) y. }) C0 B6 X/ }
輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.77( P( V. p- F3 B" Z7 M
打橫的小腿肚要呈90 度。
5 i  c: M2 D" B! l3 y2 f5.39.217.77圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇: i* ^8 o, h. w1 `
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B2 H2 W. j: X5 p2 ?! ~
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.77" B) P+ K* `' j0 x2 c( {
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
% P  |: @( Y$ P) i$ e7 {. S5.39.217.77膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
6 {; _& y! H! j$ ?, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {2 @& t' s, s; I6 W. J# W8 H
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
$ ?2 t3 Q- i7 Y' q" H公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
. w& v1 [! j, y8 L5.39.217.77步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
: N/ i( z' m9 v6 S2 @' I0 G2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇7 c; j; ?% j5 R* D5 M5 j) [$ V
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb% h8 F: W$ i  C5 y& C
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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