標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k+ `" B8 D* P* F8 C

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/ M2 f4 {1 A2 h' y3 e公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
' A  h- z) v* T* s. a0 h第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb& q/ [5 g' ~& [& D' G& k
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
# ?7 G/ i' T: o) W/ Z) u5 w1 ptvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇& g( D6 W) J& J
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
  D( x+ E% ?. w, U# qPOINT：•  膝蓋確實打直
- X/ X5 n( O$ t/ p- |1 ?5.39.217.77•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb- }0 p" o1 V1 `& t  ^# ^- e1 `
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 z, F3 g- O4 F: G. g$ Q0 w公仔箱論壇雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　5 F( M1 s1 a5 ^! ?- D; |, Y
•  預防下半身水腫
7 r! B# ^" B0 ~8 H- w1 z) v5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘公仔箱論壇6 E& y  u' N% W- v! S' m+ e
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e  N% j/ c! [" R
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 D7 \2 v" N! ?0 X2 K. ?• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
' D1 B* d8 o( `公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
, G7 b1 ]) S. N% |: I. s2 I公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
& z; M2 k* S& c" w' q  j• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度. r6 ]  e% S8 f9 l
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15% O1 M( s- v1 h# y0 k3 N- z$ o
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
- D! X7 `1 @, W; O/ H9 ]6 `% n2 X公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb) y& ~& b7 J  C1 F( C6 M' W
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.774 P6 |7 o/ ~! u
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。. \$ J3 c: y! o6 _* D
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5 v7 g' d$ l) ?
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇5 J0 [' B  W8 J% i' v) |8 }
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb" G; R% L8 Z  U5 N/ W% H: {- w
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 c% l$ m& S7 }9 ?+ C7 u$ D( R9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
( U5 x! B. n0 ~6 j& \2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb5 t0 T) Y; b6 f, C+ }7 r
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
9 ?- L. E, R, x$ s: x2 M公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb# l- D% D+ a& U* h2 E/ s
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m# A0 F2 m6 @" l3 X
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）2 Y' h" e+ l) ?, S+ a
強人所難時⋯ 降低困難度
0 y$ F  q+ A# }2 l" e/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
; B* }8 a5 r, J7 k4 {圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) Y2 r) u" I2 V7 x5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb9 W2 v5 g( i# ?8 t
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
( P; B7 z2 X6 t1 y' z" N. z5.39.217.77圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77+ e; y, N5 u% R
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.776 K, c8 K3 _0 N7 _/ @  @$ ^& X
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供! X/ m, k' B; J+ u, U- z
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。& n8 F% M, ~- [1 V: P& Z% w. v
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇+ e( S; K* s2 x$ Q
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 }' K: p/ B# w7 ?. |8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb: e" R" g9 e* D9 R8 g2 R3 T6 i! x
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb+ @# z" c6 e. W% L; Y! m6 u
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
7 ?% ?* j: D% k, p$ I' C. w) x公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇/ e4 R& [2 G5 ]" Y" j+ S$ k3 h: W
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ P5 K# |9 N% i8 X% y( _( F) L3 Y; J
（右側臀部會伸展開來。)
* I5 d3 ^5 D' [8 V" b. _% \7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
% {1 k1 o7 h. ?; r  UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k6 ^+ F, |9 Y6 C& _8 u0 }' w7 A
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供; ~! p. D  j' T% w; ?" U
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u3 V" V2 ?# T* ^5 d5 H
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77* C6 l. {# e! S) y* h
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" l) d$ [' E1 N4 Y/ O& q! {# M適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度, F8 X: u  q0 ~' p( L# W
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
4 A8 U5 b, @( @8 L* I/ }1 X, ltvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
% t6 U, `& F4 Y! {* `, y$ d公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。. i0 H9 p( @8 K* E3 s9 a
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
+ G4 [" C* Z' r公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.773 C: s/ a+ s2 u5 m
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！2 q0 G1 P+ L( _; b2 g
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
% C% @8 N, u; j$ Z, A# X* O3 Y2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇# o: s3 U" O1 z" i8 H0 _4 ?
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
+ H$ }' c/ C* p, l( q6 d  ]圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
! C( k! a4 g( x/ t+ R! K6 t5.39.217.77

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