標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
9 p; J. T: g7 ]5 j0 c9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 H, Q; K5 w" R4 r* q+ z5.39.217.775.39.217.77) X) I8 q) Z8 F- I0 U
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇% t3 {" D* ?, y: G& K0 K$ j) o- q
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
( ?. R) i1 G+ \9 \; w女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！( @. z7 [/ K/ K! E
作法：1. 坐在地上。; i, ]6 H0 Z& D2 `4 ]
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 A. l# F& ^& |8 J+ I" M5 FPOINT：•  膝蓋確實打直
7 q# C; C/ q$ C1 {7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
0 D5 ?! F- t7 M3 ]9 v" G5 _0 \公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
; L5 H4 }, A/ G) V5 \  C* f' c4 N! _6 b) htvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
# V& x4 b2 g0 _, R- |5 D5.39.217.77•  預防下半身水腫
3 A$ x" A1 r; r+ `( |$ v8 z. Z•  預防便秘
0 _* w8 B0 g5 Z6 s/ J5.39.217.77判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇: z8 X5 t5 i$ \- C; O5 y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
, y6 e. A9 W0 L; k5.39.217.77• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E* d0 u' a* [5 d' V! g# Q
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d) w: @2 G' Z1 T
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
! {8 h& V. @$ @; }$ Y" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb2 k7 U3 b" i  ^2 c2 b8 @
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15% ?! ?1 \2 J0 J: _- W7 P1 E
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇* W# Q, y; @0 m, s3 ^
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb. x, b; w7 c2 \; `9 i
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
7 }( H  ?! A! v% X% @公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。6 S& p4 y" v7 {
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。4 Q1 g8 A: Q. w2 }2 H; f
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.775 f, b6 G% U# b; R  |% T1 Q; A5 u* f' q
• 愈做愈舒服，真很不可思議！; p0 f3 l, ^# o2 o
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇0 Z+ `' \3 `" \$ [' o/ c. Y
步驟：1. 盤腿坐下。
' \. i, X$ ^) _2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
- p4 {6 P# R, o$ O* m$ u3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  {0 I2 @1 ?' P& O2 `! g$ I
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. ~4 c6 w  |5 b7 ]5.39.217.77圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o5 g* W& ?/ |; D% D3 f/ q1 W
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
9 q& B  I( q8 K/ _* T0 k  F& Y- h公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E  `' C( f. f  f$ [2 E. j
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇0 Z9 ?9 @4 M  H
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~9 X9 y, \, Z- C# w6 E
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇/ M3 v; h/ Q  a  o8 S8 j/ Y* r
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
: t* \( o  n- H* Q! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) W0 K. R$ g3 t6 u, W5 y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……; L$ {' M* |3 w2 x
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
& a  Z: r: l# o5 G5.39.217.77沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
: _$ _- y3 C0 _% Y, q6 `4 ]+ I% Gtvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \; @& p* @8 M* Q
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
* q& s# A$ ]6 q$ ~' N8 k•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。& i7 W8 b6 ~6 {1 I, x, g: S. Y
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g' n" @. ]4 E2 W& y# F+ J- K( P
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
: l2 f" m# u: c' ]8 z2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb( j5 E  y( B1 T! j( E# x, A  M! S
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供, a& [$ J) w& ?8 y. e+ y
（右側臀部會伸展開來。). J! ^$ q: U" B. U0 `4 |
強人所難時⋯ 降低困難度
; e  O: w6 s2 @/ J$ [手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb- m* N1 R( x% C
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* c# c2 Z. W9 F6 I3 M  M. O( w- b# Etvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度; o  V6 Y0 n; r
打橫的小腿肚要呈90 度。
( _- b2 R; D# h' H4 }+ F) Q圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
0 k; U" j5 j/ Y% \" V4 a7 M適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
) h' R, n1 L- s3 j/ l2 l臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
$ K2 ~5 l- i2 E' d  N" @伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇% W+ P" k* b5 o  h# t/ Q  P
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
2 H1 x$ Z  I$ s/ U日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。. j2 e, x- P" ~4 g: s; X, v5 N1 t
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
; F5 E& S$ ~7 r5 X( y1 \0 W• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.77" ]& w% o$ X: s0 _- U# E
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 m9 R% k% a- o2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）( r( I( f- U7 C& v! y( b. A/ {$ O
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
4 @- x9 b1 X* M圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.77! P$ D+ `# I: v

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