標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


/ `/ ^! R3 v: Z1 M' N5.39.217.77老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
( v$ U" v) \% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 n) z9 k) l- X6 _

( W8 a- t0 [5 A4 Q- Q公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供* C9 e% h. E" t7 i
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
4 ^$ [6 C; K* ~女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
6 ~& j- p; |" S3 x作法：1. 坐在地上。
7 m0 B) {5 m3 f9 v% }( jtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
- s) ]7 `& v3 _' W" C; UPOINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g2 F$ \- V( v
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇* b2 Q0 b) N1 n5 X
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 M1 h( [. o6 m5 F3 C* D5.39.217.77雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
7 {4 v) V2 K# b, s5.39.217.77•  預防下半身水腫
( {7 A' ]9 t" U6 t7 z9 Q6 n$ w7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘8 p9 s: T  ~$ w5 x% N
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供8 r: A- Y' s# D
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 o# H! j. N7 _" C. }4 E  [3 o• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 V3 R  Y# Y- L% L2 ptvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
6 r" D/ \" A( O2 f& u, n' F• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇( y4 d% Z9 y- G! @" Y- X0 T
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
/ F, z5 _& n8 x  G* P  ?tvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
: A9 p1 ]7 c+ s+ O作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
0 }0 Y- \8 ]" g- l) @9 a; ]& k找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……4 v, P) e; G( X. G. {! R: P# {
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供2 F) v: v2 a, Y0 f- _, Q% T
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
: v; S- D& u' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。% b+ G) ]: P; e; M: V8 [2 h  M& ^
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
9 C3 T7 d1 Z! w* S- N- c$ T8 atvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！
! \! t/ o' P$ L- S8 x公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。: Z  G" p# x2 C3 k
步驟：1. 盤腿坐下。
! w, P" H8 i3 D公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb( ~0 H* }: u  u; u* X) ~
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb  Z$ K- A" D; ?5 f& a' @+ H1 ?
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
! J* ]# [7 D" ~公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 c0 m* w0 a4 ^5 B4 P, ]5.39.217.77（臀部∼大腿外側會伸展開來。）# M. V; ]* a7 ^$ ]* i
強人所難時⋯ 降低困難度
' [; A& _( U/ f. _" \# i! v4 h7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 z' x2 v  h' V8 J, e5 {% D圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. Y% a( [+ A5 l
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^  k3 a! {+ n. l3 ]9 p5 T0 k3 x. O
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T. m" f  m; \, T+ G1 d+ K
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 c6 A- B8 _: Q# U
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
+ Y) K3 x5 [9 E: ]* M9 w; \( Y5 |0 c5.39.217.77臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
& d/ I5 p5 n0 [  k, {1 E沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; @8 z4 `2 f! I* z7 m8 q公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。) t5 G2 m; D6 c) N
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
2 {  g. n' ^# }* H% x  X9 ?•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
: K8 V* M: N  d公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77: R1 A, B" d. V+ S$ k
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。1 C) y+ m4 c4 ^6 E$ D) U$ R6 Z/ n
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）" F/ _" O; u5 ]& p8 n7 R
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.773 ?' U3 g; A8 N
（右側臀部會伸展開來。)
$ |1 C4 D& ~  j; N% v8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
! E$ ^! ?) {" H7 D& U# ]公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb+ I8 \: n  d3 T" e
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
. ^( j9 a7 g1 u$ ^. h! \輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 f' L9 S* }) P. ]' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W1 _; f. V- L5 j2 c0 D
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( s9 a9 h/ L: S7 S' B) e# W* X8 m公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
: X( c' t7 j7 itvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供- d9 X2 v6 f0 C# ]' R4 L5 N( \
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
$ t% z3 p$ b% I) b6 d1 y# Q5.39.217.77膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P$ S* b0 W; n- {- i
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5 {' ~: r# \% G
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b; w& ?" f& t8 J- D  J& T
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇6 h5 \4 U0 p8 z6 K! w6 f
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5 V: b/ A( n  ^/ \& B
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
% v" `  K) U9 g6 H. l, C( m圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb$ N* l  I7 ~! L* H1 L
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p4 u7 y# |/ Y- }# B. h

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