標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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$ s0 p( d7 u0 G6 }% M3 t" K9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e$ s! s- B; {* x
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 L4 A/ \; g9 i
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
& l0 @  T& _( n5.39.217.77女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb8 X. K  [4 \1 w+ P
作法：1. 坐在地上。5.39.217.77: U3 q+ e8 C6 x+ G" ^% p7 p* D
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。: j+ ^8 a* w9 `, z+ q  Y" U
POINT：•  膝蓋確實打直
5 ~7 w0 {1 ^9 g) D公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿1 W& V: ~' C. {' i4 U
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。& ]5 O; S# a8 U) S6 K
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　8 M9 F* y! _4 j# J5 C. @& B8 P
•  預防下半身水腫
1 [* y0 G. S. R! Z' @公仔箱論壇•  預防便秘
( G) f# c7 }; y: p1 Stvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 c' w: B7 v9 J% p• 超硬：未滿90 ～ 120 度
: v  l- p4 I/ _$ j2 N• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操071 h$ k; R; H9 l& g# N: F( @
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  / a' `. C3 |0 ?. {
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
6 a% m6 s) n1 W+ a9 G5.39.217.77• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }" t; Z5 B" s. |9 e/ r- a" S; E
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ d! T+ W! }( e; vtvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X& g0 R) @+ N; ?- x
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……: H7 j# W! c; F# X+ O# i1 A* a) H3 a
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r  G! H6 N4 B' h
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇& E$ x" a" I9 E9 S1 {
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
6 K: d" Q* i& l5 V# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
" k5 k* ^  Y9 o; Z/ S& W5 c0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇+ H- ^9 H2 n( N/ ~
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
) }4 N0 _- n. ], u) a. B  yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。' f; ]9 @- Z9 {" e5 W* ^) G
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb0 u! W& c- q) r  T' x5 }( f
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb; H$ I% I/ [3 Q  l$ U: H( I
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）: G+ o2 I3 Z6 l" H+ P, I) @3 \, V
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
6 ?* `6 W4 C* O9 U8 X; _" Ktvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
8 ~  y- J" b, x9 H; h; w5 I公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
: @' [1 d, o9 t7 i% ]( P- S4 h1 [' p右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
5 Y! k7 l0 f; S圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n3 ?3 U- s  J/ a$ o3 S+ I
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.77' C$ Y% P& O% F* {! ~; z; ^3 z2 v
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ E. D4 T4 {! U) V$ Z( S6 N5.39.217.77圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 N1 h% |6 X' q% D6 x4 S
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb9 P" f+ y( m: {( y! l* o0 N
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
6 ?  {/ C' Z% g; D3 @- J5.39.217.77沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
$ m) p' G( p4 {6 O( R6 F* i0 f5.39.217.77伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
+ t8 [6 o% i* y5.39.217.77日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.772 X0 U0 {7 ^% ^( B% ?$ Q
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
' N: t, p( U: Z* \: p•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z- U+ v& y4 I+ p; c4 A  k  j1 S
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb% n' Z* P) I  h/ O8 V5 ^! A2 ]
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: ?6 j4 D, q4 ytvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 l" @& g, `* J/ G4 O8 K8 u( Atvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
8 k2 K0 W7 q, u$ X, M$ Q2 H1 A% q公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77! b) @5 E# g5 {; m" m% l
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
" k$ d. e* m$ F2 p8 n圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇! r5 Y5 ~" a2 w. K" Z
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb' X: ?( t& F+ W+ n" i) b
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.778 S7 O! c) M6 O* u; Q) ^
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供& q. B7 C9 `  e$ X' h* @6 o- \) G
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度0 p, V1 W( A5 L/ S
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
$ o4 H$ n. d; r* W( m伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
! j/ }% I" d0 x, g3 b5 \( D4 T$ S膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。: c* [. g$ V6 t- k9 g) u
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb2 g# b7 l- Y# L% G% x
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇$ H! Q8 X( u: h7 g
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 ~: q: ^! ~9 f  l5 q/ ^tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
) x. V7 a4 `# H# W2 Q' R6 S2 ~5.39.217.772. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
  N7 G; N( V9 y6 v8 A公仔箱論壇圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
( E1 s1 j, o- Q& A  E5 G5 Htvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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