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[健康資訊]
膝蓋痛、爬樓梯無力?盤點6症狀成因,5運動延緩退化性關節炎惡化
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作者:
soforlee
時間:
2023-3-12 03:26 AM
標題:
膝蓋痛、爬樓梯無力?盤點6症狀成因,5運動延緩退化性關節炎惡化
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膝蓋痛、爬樓梯無力?盤點6症狀成因,5運動延緩退化性關節炎惡化。
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退化性關節炎讓不少長輩「行動受阻」,不過退化性關節炎非一日造成,許多人常等到關節不適,才開始尋求保養方式。物理治療師簡文仁表示,退化性關節炎出現後,要透過保養或飲食讓關節回春幾乎不可能,僅能讓惡化速度變慢。人到了40歲後,體力會快速下降,行動力變差,將加速肌力的流失,如果沒有趁早保養,退化性關節炎很快就可能上門。關節保養要從年輕開始,維持肌力才能保護膝蓋
25歲到30歲是人類體能的最高峰,30歲到40歲則是體能高原期,40歲後體能大幅下降,會增加肌力流失的速度。簡文仁表示,關節保養應該從年輕就開始,年輕時飲食均衡加上肌力訓練,即可達到「護膝」、「護關節」的效果。
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如果年輕時沒有好好保養,等到關節不適才開始動起來,沒有肌力保護的膝蓋,不適當的運動可能就會傷害到關節,讓關節受損得更厲害。但40歲以上的人也不用灰心,只要還沒有出現明顯症狀,就該馬上開始提早保養與運動。
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「最怕體力下降後,肌力流失出現惡性循環。」簡文仁說,年紀大懶得動,肌力愈來愈差,長者只補充單方面的營養其實效果有限。
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他說,除了保持關節的健康,重要的是提升肌肉的力量,並與運動相輔相成才是最重要的護膝方式。
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關節不適常見症狀
膝蓋卡卡不順暢→關節靈活力不足
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爬樓梯常覺得無力→肌肉強健力不足
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膝蓋容易痛跟痠麻→關節靈活力不足
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站不穩、怕跌倒→肌肉強健力不足
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無法走久走遠→關節靈活力與肌肉強健力不足
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無法激烈運動→關節靈活力與肌肉強健力不足
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圖/取自聯合新聞網
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補充足夠營養後,再加上肌力訓練,能避免關節炎惡化
關節是由關節液、骨質、肌力組成,簡文仁表示,想要維持關節的基本功能,可以先從這三部分下手。
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關節潤滑液可以補充葡萄糖胺、軟骨素:加強骨質則可多補充鈣質以及維生素D:強健肌力則建議多攝取蛋白質、咪唑胜肽化合物。
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一般來說,只要飲食均衡,都能攝取到需要的營養素,但隨著年紀增長,牙口不好、腸胃吸收不佳,就可以透過營養品補充。
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簡文仁表示,對牙口較差的長輩來說,從吃肉攝取足夠蛋白質相對困難,咪唑胜肽化合物是由兩個以上的胺基酸結合,而蛋白質也是一種胺基酸,咪唑胜肽化合物的胺基酸對人體較好吸收,幫助牙口不好的長輩攝取所需的蛋白質,再加上肌力訓練,兩相輔相成,能避免退化性關節炎惡化。
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「為什麼吃葡萄糖胺都沒效?」別等疾病發生才保養
「別等到膝蓋痛再來思考怎麼保養。」簡文仁表示,很多人會問「為什麼吃葡萄糖胺都沒有效?」他說,任何營養補充都是「走在治療的前面」,也就是站在「預防」的角度,及早在疾病發生前就好好保養。如果關節已經受傷發炎,只靠保健品效果會大打折扣,應該要立即就醫治療。
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不過,簡文仁表示,
已經發生退化性關節炎的民眾,也能透過簡單運動一步步慢慢改善,延緩惡化速度。他建議,在家中可以先做簡易的復健運動
,其中五招包括:
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1. 起立蹲下
先坐在椅子上再起身,一次做10個,每次做三組。
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2. 打地鼠
坐在椅子上,想像前方有個九宮格,腳踩九宮格,訓練平衡。
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3. 屁股搬家
坐在椅子上,屁股在椅子上左右移動。
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4. 高低跑趴
雙手扶在椅子上,腳抬起在空中跑步。
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5. 內八外八
坐在椅子上,雙腳踏地做內八與外八的動作。
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爬梯不傷膝技巧
退化性關節炎的患者到底適不適合爬山?有些人完全不敢走階梯,有些人則認為走登山步道可以強化膝蓋。
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簡文仁說,走樓梯要有技巧才能避免傷膝蓋,「下樓梯要用腳尖,上樓梯要用腳掌」,上樓需要安全的力量支撐上去才安全,下樓用腳尖力量緩衝,才不會增加腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。
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上樓梯用腳掌:
才有足夠安全的力量支撐。
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下樓梯用腳尖:
能減少對腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。
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圖/取自聯合新聞網
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