標題:
[健康資訊]
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-3-9 01:17 AM
標題:
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉
& U, D- J o. R% _6 V& N
瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉。
) k) P% O n, e) T' p. A% v
3 T( \ [9 t. g: Z( _* T$ b) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; i; U. q# e( r# P3 _# G' r+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
想矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉必學！今天要來介紹瑜珈動作中的「瑜珈蜥蜴式」。很多初學者在練習蜥蜴式時，常感覺手肘沒有辦法落地，不知道自己屁股有沒有歪掉、有沒有在正位上，該怎麼辦呢？一文圖解瑜珈蜥蜴式４分解動作，教你正確做法！瑜珈蜥蜴式 4 動作圖解
作用：
矯正骨盆歪斜，開髖並增強腿部肌肉。
tvb now,tvbnow,bttvb% S6 |. B8 c+ B# p- f$ Y# z
動作1：
四足跪姿，左腳一個大步跨到左手外側，腳掌呈一點小外八，右膝跪地。
公仔箱論壇0 t& S+ x9 p' O4 w! X' Z
注意事項：
確認身體在正位上。
5.39.217.77% X4 X2 e( D4 z2 `
公仔箱論壇) A: }, e, W% h, b
2 X: g" Z" b( _3 n
圖／幸福文化提供
6 ]; T; s5 K# q, A, Q
; t, A9 w) z- i% P' d" f+ _
% q" M5 W- W7 D, F5 o2 m& N5 q5.39.217.77
動作2：
右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地，如果覺得右腿前側還有空間伸展，可以再往後退一小步。
! Q; s: E G% P# t
2 q& Y* o- n: `* v7 ^) h$ J$ s
! r4 w8 a5 ?1 {9 E8 I7 h
公仔箱論壇$ n' \+ V: {" ]
圖／幸福文化提供
公仔箱論壇! f! P0 }% K# P! X! K5 k
; N5 T0 v! s. ~0 _/ J3 t7 j5 @6 R" U9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# m8 D3 }0 `, k8 J
動作3：
吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。
; R8 o2 g: s9 Z9 }% T& p7 Q
動作4：
停留8～10個呼吸、約2～3分鐘後回到下犬式放鬆一下，再換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w; S% Y% \9 U) Q
tvb now,tvbnow,bttvb& V6 q$ c8 C( Y2 e) l' X
9 ?! u% J! z! V9 y( G* v$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
圖／幸福文化提供
3 Y' u/ j5 W8 \* c4 n2 Q
0 C+ ~2 \2 ^# [$ o% k1 H6 B# M4 {
tvb now,tvbnow,bttvb& Q* R* B& ~9 R+ @( D
解析瑜珈蜥蜴式動作常見 5 問題Q1 兩邊差很多是正常的嗎？（ex: 左腳在前特別緊，右腳在前沒什麼伸展感受）
日常生活中，我們使用身體的方式難免會造成不平衡，請在比較痠的那一側停留較長的幾個呼吸，以幫助改善髖部的靈活度並增強腿部肌肉。
8 f* I; f' L% r. V% o, |公仔箱論壇
也可以試試看調整前腳距離，其實往外或是往內踩、距離要多寬等等，沒有一個標準答案，或許調整一些腳步重新感受身體看看。另外，請留意小外八的角度，要讓膝蓋的方向與腳趾間的方向一致。
tvb now,tvbnow,bttvb7 ^$ P" z8 Q( |5 Q
Q2 我很喜歡蜥蜴式，但沒有拉伸的感受、只覺得很舒服。
緩慢而深度的伸展可幫助緩解疼痛、緊張並防止受傷，還具有許多精神上的好處，包括減輕壓力，改善專注力，激發創造力和釋放情感，所以開髖的練習總是能讓人徹底的放鬆。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E* _7 a7 T3 k; M/ w( {6 L
Q3 手肘沒有辦法落地，該怎麼練習才能進步？
在肘部下方放瑜伽磚或抱枕，以開始在臀部發現更多的開放度；先別著急，正確使用輔具能讓你有好的練習品質，隨著練習的次數循序漸進，就能慢慢降低高度。我們首先要在停留的過程中，充分感受髖的開展以及腿部肌肉的啟動。
: p* s# u& D9 T, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Q4 要怎麼知道自己有沒有在正位上？
感受身體的重量，若發現身體歪向一邊，試試看向身體中線擁抱，感受力量集中，可幫助分配姿勢的能量，並改善歪斜。
6 X! B7 H$ A2 A, n7 h4 {* P
如果低下頭會很容易胸部塌陷，稍微抬起下巴並使視線向前，保持頭部和頸部與脊椎對齊，能使身體有更多伸展，而不是收縮。
# Q1 @. G; u- J5 O* N$ m% @1 b公仔箱論壇
若還是不太確定屁股有沒有歪掉，或感受不太到力量，可將膝蓋離開地板、伸直腿，想像後腳跟踢往一面假想的牆上。
公仔箱論壇/ l& D3 h% ^+ m: y( c7 d- B2 A K/ Y- x
Q5 覺得前腿沒有很痠，反而是後腿前側很緊繃？
蜥蜴式非常適合用來鍛鍊髖屈肌、大腿後側膕旁肌和大腿前側股四頭肌，所以後腿前側感覺到緊繃也是正確的喔！
2 j& f2 R$ B1 ?
Katie 老師小叮嚀
將蜥蜴式納入你的瑜伽日常練習中，舒展的髖部能讓我們步伐穩健，內心寬廣，並消除平日久坐對不良身體姿態的積累和傷害。
9 q7 Z) k7 r1 ]- B# ^5.39.217.77
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
& U, D- J o. R% _6 V& N
公仔箱論壇) A: }, e, W% h, b
2 q& Y* o- n: `* v7 ^) h$ J$ s
tvb now,tvbnow,bttvb& V6 q$ c8 C( Y2 e) l' X