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[健康資訊]
睡醒脖子不能轉、肩頸好痛...「落枕」的自救方法與對策
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作者:
soforlee
時間:
2023-2-3 02:41 AM
標題:
睡醒脖子不能轉、肩頸好痛...「落枕」的自救方法與對策
急性頸關節周圍炎
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落枕也稱「急性痛性斜頸症」，醫學上稱為急性頸關節周圍炎。患者經常在早上一覺醒來突然發現脖子肩膀嚴重疼痛，無法轉頭、低頭、抬頭，甚至連刷牙洗臉等輕微動作都引發劇烈頸部疼痛。
其實，「落枕」是頸部的肌肉群為防範相關組織進一步傷害，而形成的保護性收縮，發生的原因主要有三種：
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1. 睡眠姿勢不正確或一般坐姿、站姿長期不良，致使頸部長期間處於偏轉的姿勢而引起，如使用過高、過低或太硬的枕頭或趴睡等。
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2. 睡眠時頸部處於溫差大的環境下，如吹冷氣或是天氣較涼，頸部置於較涼的物體上，引起頸部肌肉收縮痙攣等。
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3. 因上呼吸道感染或感冒，引起頸部周圍肌肉群輕微的發炎，且處在血液循環較差肌肉僵硬的情形下，維持固定姿勢的時間過長而引起。
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急性落枕自救方法與對策
落枕急性期處理的目的為快速鬆解開緊繃的肌肉群、減低疼痛。首先，檢查頸部往哪個方向動最痛，可以由搖頭轉動、側彎貼肩、低頭仰頭、前伸後縮四個方向來檢查。然後以下列動作來緩解疼痛。
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動作要領：頸部肌肉出力，頭部不要側偏。
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1. 右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置，像是頭手互推的動作。頭部出力往右邊側彎，右手用力頂住，讓頸部肌肉使力對抗，但頭部不側偏。維持5～10秒鐘。
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2. 換邊，重複相同的動作。每邊每次5～10秒，一日三次。
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若是右邊的頸部無法活動，可先側彎至右邊發生疼痛的位置停在此處，再以左手緊靠著左邊太陽穴部位，頭部固定不動情況下，頭部用最大力向左動，同時，眼睛如翻白眼般往左上方直視，深吸氣，以此不動位置撐6～10秒鐘。然後，將頭部與手部的支撐放鬆，緩緩吐氣，眼睛往左下方看後低頭舒緩。然後再試著往右邊轉動至疼痛處停在此處，再重複一次頭不動下往左用力轉動撐6～10秒鐘，反覆幾次就可減緩疼痛，增加頸部靈活度。
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落枕是種保護性收縮，不同年齡與族群的落枕原因不一樣。其中，成年人與老年人的發生原因，跟長期使用不當（姿勢不良）與退化較相關。人類頸椎的棘間韌帶支持力較弱，因此只要是過度使用，例如以頭頸部負重或反覆轉頭、抬頭，或者是長時間低頭滑手機或看書，或開車時不自主將脖子往前伸，以及長時間側頭以同一個方向看電腦螢幕等長期姿勢不良，都很容易引發後頸韌帶所承受的壓力增加。頸部韌帶在長期處於拉長緊張狀態下，日久便會產生局部組織充血、水腫、發炎，造成黏連和退化性病變，更進一步引起頸部脊椎骨的不穩定甚至滑脫。而長期頸椎壓力大的情形下，也容易導致頸部椎間盤的突出而壓迫頸神經根。
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因此，平常要避免姿勢不良，睡眠時也要注意保暖與睡姿，可以減少因為受寒與頸椎退化造成的落枕。另外要規律進行頸部肌群的鍛鍊，不只預防落枕，對肌筋膜疼痛症引發的張力性頭痛（緊張性頭痛）、肩頸痛、上背痛等都有幫助。
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頸部肌群強化運動
運動1：雙手放於後腦勺（枕骨），往後用力頂的動作。一天3次，一次5～10分鐘。
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運動2：將右手舉過頭，繞過頭部手掌貼在左耳上，然後以右手的力量輕輕牽拉將整個頭往右側偏彎，一天3次，每次持續3～5秒鐘。再換邊進行同樣的動作，一天3次，每次持續3～5秒鐘。
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