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標題: [健康資訊] 老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2023-1-28 01:48 AM     標題: 老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎


5 K: a& a# ~) F您也有腰痠背痛的困擾嗎？老是這裡痠、那裡痛，全身僵硬、卡卡？不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧！tvb now,tvbnow,bttvb# C$ q: G8 H  ~( v7 \2 c  \9 E' z
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6 g! e$ j* I2 |/ w& ^) |' P1 a! [3 Ttvb now,tvbnow,bttvb腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖／取自照護線上。
8 W9 o- V1 C2 ]所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。( B, \4 H3 Q# N6 l! c- A. t
先來做點背部的動態伸展吧！圖／取自照護線上。7 l' ?( p) e5 \# U
活動貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
# t9 e; F# T/ S4 M) n3 ]5 Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／取自照護線上。
+ I3 k! H2 L; X' Y; M+ n1 C' m' }公仔箱論壇活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往後蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。公仔箱論壇8 [3 ]) e& Z1 z4 @3 @# c
以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著，就來做點背部的肌力訓練。5.39.217.77* q" Z$ u/ W4 p% a% p
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$ r+ C5 r4 F3 f背部的肌力訓練 圖／取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb- r* R& ^8 r' @) h4 K: V4 |7 ]( P
跪姿平衡收腹採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。8 C0 o: G2 G5 W4 c; C
圖／取自照護線上。
3 u0 Z3 x" `. {6 d) J' a  c9 X. r3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿平衡抬腳採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。
1 k  |9 @9 a( P5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \1 i' l$ _9 p0 S- W5 i. \
趴姿後抬腳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。公仔箱論壇) o/ ?  V# J9 K/ _- ]
圖／取自照護線上。
' \" b! M+ t7 o, o) P趴姿拉背採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。抬起上半身時，不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。tvb now,tvbnow,bttvb; r8 V9 L& i: Y
圖／取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb$ Y) D% U% E2 y4 G
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
3 \% ?3 I$ ~- q5 v, N# \- ztvb now,tvbnow,bttvb圖／取自照護線上。" W: c* W- E2 V! a4 c
路上游泳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。
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- [# p# r+ ?% f1 h3 J5.39.217.77簡易的站姿背部活動圖／取自照護線上。公仔箱論壇# ^0 O3 a  F) v9 Q- s3 L5 b
夾背畫圓採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。
3 W! f- C1 H, e, B  c$ H圖／取自照護線上。5.39.217.775 K. ?" C; J" X( `; e0 D/ R3 P
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，臀部往後推，維持背部打直，收小腹。雙手先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺，可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量，感覺肩胛骨往內收緊。5.39.217.778 E) h% V1 b4 G4 P$ Q
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健，才能減少不適喔。, A3 O1 O1 S7 A  k4 [




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