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[健康資訊]
過年圍爐大餐吃不停？營養師教你餐前、餐後這樣吃不發胖
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作者:
soforlee
時間:
2023-1-25 01:05 AM
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過年圍爐大餐吃不停？營養師教你餐前、餐後這樣吃不發胖
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過年圍爐大餐吃不停？營養師教你餐前、餐後這樣吃不發胖。僅為情境配圖，
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佛跳牆、東坡肉、獅子頭、蘿蔔糕、烏魚子、雞湯、火鍋、油飯／米糕、年糕、各式美酒飲料…這些都是不少家庭除夕圍爐必備的年夜飯菜色。但如果沒有節制大口吃下肚，小心這些熱量轉變成脂肪囤積在身上！特別邀請趙函穎營養師分享，不用算熱量也能安心吃不發胖的年節餐前、餐後小技巧，讓大家窈窕過新年。每逢佳節胖三斤有原因！營養師揭過年發胖4大關鍵兇手
趙函穎表示，依據往常在臨床門診的經驗，只要過完一週年假，民眾普遍都會胖3到5公斤。而歸納大家在年節假期發胖的幾個原因，主要和：「餐次變多」及「碳水和油脂吸收過量」、「熬夜打麻將、打牌，睡眠不足又狂吃宵夜」加上「年節返鄉出遊，蔬果攝取量不足、認廁所導致便祕」有關。
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尤其，過年期間許多人一天不只吃三餐正餐，瓜子、糕點、零食也不斷塞入口，一直處在吃得很飽的狀態。且年節期間不只甜食攝取比平時更多，在炸物、各式餅乾的攝取量上也大幅增加，而這些食物營養素比例上都是碳水加油脂，「可怕的是，糖加油就等於胖。」不僅熱量驚人，一旦過量也容易形成脂肪囤積在體內。
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一整天都不吃，就吃除夕大餐可以嗎？營養師恐得不償失
「如果我白天一整天都不吃東西，那晚上年夜飯的圍爐大餐，就可以吃多一點沒關係吧？」相信不少人應該都曾有過這樣的念頭。但趙函穎強調，這樣的行為不但效果有限，更可能造成反效果！
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「因為身體有一個保護機制，當人體白天完全未進食，身體就可能因為誤以為我們遇到飢荒，而加速脂肪的囤積；於是一到晚上我們又吃進大量高油、高糖的食物，這時候身體就會以2～3倍的速率吸收。」
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趙函穎補充道，加上國人常有胃食道逆流、胃潰瘍的情形，如果因為白天餓過頭，導致年節受胃痛所苦，又使脂肪囤積加快，實在得不償失。
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飯前來點豆漿大餐不過量，營養師3招墊胃、促燃脂、降膽固醇
那麼想要年節吃美食、大餐不發胖，該怎麼做呢？趙函穎表示，其實只要在餐前2小時，譬如，中午12點吃午餐，晚上7點吃飯，那就可以提早在早上10點、下午3、4點間，掌握3個小技巧就能有效發揮墊胃、促進脂肪燃燒、降膽固醇的作用，幫自己營養加分！
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技巧1：補充植物性蛋白質
建議大家白天可以有意識的補充一些植物性蛋白質，例如，豆腐、豆干、豆漿等，至於為什麼是植物性蛋白質？趙函穎解釋，這是因為晚上吃大餐可能會有大量豬肉、牛肉、羊肉等紅肉料理，這些都是屬於較高油、高膽固醇的肉類。
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而植物性蛋白質除了脂肪含量低、零膽固醇外，黃豆製品同時含有豐富的大豆異黃酮和植物固醇，有助吸附身體內的多餘的膽固醇把將它排出。所以餐前2小時，來份豆腐、或一杯便利商店都買得到的無糖豆漿，就是方便又健康的選擇。
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技巧2：加強蔬菜補給
首先準備年菜時有意識的加入大量的蔬菜非常重要！蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以幫助人體穩定血糖、增加飽足感、促進排便，是幫助減重瘦身、維持健康的重要食材。且每個人每天至少要吃到3～5拳的蔬菜，才符合國民健康署的標準。
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建議大家不妨可以在料理圍爐火鍋時，多加上一份大白菜、高麗菜、茼蒿；或是在臘肉、東坡肉、糖醋排骨等菜餚旁，加入一些青江菜、蘆筍、紅黃椒做盤飾點綴，就是兼顧美味好吃又健康的方法。
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如果不是自己準備年菜的朋友，則推薦可以不妨可以買一些乾燥的紫菜芽，分裝成小包，在餐前2小時來一碗紫菜芽湯，如果情況許可加顆雞蛋變成紫菜蛋花湯，也是幫助補充蔬菜量及蛋白質很好的搭配組合。
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圖／大家想要年節不發胖，每天別忘喝足體重公斤數乘以30c.c.的水。
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技巧3：適量補充水份
「人體燃燒1分子的脂肪需要2分子的水。」大家想要年節不發胖，每天別忘喝足體重公斤數乘以30c.c.的水。至於坊間盛傳飯前30分鐘喝一大杯水的方式有幫助嗎？
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趙函穎表示，自己不是很贊成這樣的做法，原因在於這只是暫時灌水灌飽了，正餐好像吃不下這麼多，但過一兩個小時、上個廁所水排出後又餓了，反吃下更多的零食、點心更糟糕。加上等下就要吃飯，胃酸準備開始分泌，這時候如果喝太多的水反而會稀釋胃酸，造成飯後消化不良、脹氣的發生。
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所以趙函穎強調，她不是反對餐前喝水，而是不要在餐前一口氣喝下300～500c.c.的水，仍建議大家把水分補給放在餐與餐中間，每次小口、小口的喝，才不會一下子就會想跑廁所，喝下肚的水分也無法順利發揮解毒、燃燒脂肪的作用。
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不算熱量也吃不胖！營養師：什麼都能吃，但別吃一口夾一口
終於等到除夕圍爐重頭戲，想要吃不胖，難道需要精算熱量不可嗎？「過年難得一家人團聚、享受美食，還要算熱量也太辛苦了！」趙函穎表示，過年確實可以好好放鬆一下，但要提醒大家放鬆並不是放縱，雖然不用算熱量還是建議大家要以開啟覺察力的方式來吃年夜飯。
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不過，什麼是開啟覺察力呢？那就是當我們坐上餐桌前，不妨先帶著感恩的心，先看一遍桌上有哪些豐盛的菜色，並負責任的幫自己準備一個「個人餐盤」，並記住「什麼都可以吃，但是適量很重要」的關鍵，依照蔬菜、植物性蛋白質優先，菜比肉2：1的口訣，把菜餚夾入盤中。
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接著再以幾口、一小拳的份量，放進愛吃的肥肉、佛跳牆、米糕等相對較高油、高糖（醣），來達到餐盤的平衡。這樣子就可以清楚知道自己到底吃了多少量的食物，而且整個晚餐吃下來，每一道菜色都能吃到，也不用擔心不小心吃過量、變胖、有負擔。
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圖／酉字邊的醣，像是麵條、白飯、米糕、年糕、蘿蔔糕、桂花糕、紅豆糕、八寶糕等都屬於精緻澱粉的一員。
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淺嚐即止！營養師曝3大圍爐「地雷食物」易增肝臟代謝負擔
除了用餐前預作準備外，春節期間又有哪些地雷食物是特別需要減量或忌口的呢？趙函穎提醒，過年期間有3大類「地雷食物」，容易增肝臟負擔，導致多餘的熱量無法有效代謝，而轉換成脂肪堆積在我們的肚子上，大家在食用時最好淺嚐即止。
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地雷食物1：精緻澱粉
想要成功減肥、瘦身，「減糖及減醣很重要！」簡單來說，就是除了吃起來有糖、甜的東西要減少外，酉字邊的醣，像是麵條、白飯、米糕、年糕、蘿蔔糕、桂花糕、紅豆糕、八寶糕等。
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吃下這些精緻澱粉，不僅會使人體血糖快速上升，如果飯後又沒有適度活動，就容易轉化成脂肪囤積在肚子上，不僅腰圍會愈來愈大，還可能引發糖尿病、高血壓等各種慢性病及心血管疾病。
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因此，趙函穎提醒大家，不要輕忽這些精緻澱粉的影響力，雖不用到都不能吃、看到就覺得罪惡、害怕的程度，但一定要學會有意識的把這些精緻澱粉減半，以降低身體代謝負擔。
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地雷食物2：酒精
俗話說「喝酒傷肝，不喝酒會傷心」，趙函穎表示，的確從營養角度來看，酒精是非常傷肝的食物！因為當身體感覺到酒精進入後，肝臟便會判別它是最毒的食物而優先去代謝它。
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而肝臟在幫你代謝解毒的同時，那些吃進肚的油炸食物、甜食，就必須延到後面再代謝了。再加上，人體肝臟一個小時約只能分解一個酒精當量的酒，而一個酒精當量大概就是啤酒330c.c.、紅白酒150c.c.、烈酒大概30c.c.。所以，這也是為什麼營養師常說飲酒對身體負擔大的原因。
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「不過，也不是完全都不能喝，關鍵還是在於適量！」趙函穎強調，對於喜愛品酒的朋友，不妨在飲酒時把握一個原則，每喝一份酒精當量的酒就喝一杯水。因為分解1分子酒精又需要2分子的水。
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所以如果在當下可以給肝臟一些神隊友來幫助它加速代謝，或在餐前補充B群、市面上標榜含有薑黃、護肝成分的保健品，也是一種加速身體代謝酒精、減輕肝臟負擔的方式。
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地雷食物3：水果
你有吃飯後水果的習慣嗎？趙函穎提醒，水果中富含的果糖是唯一必須從肝臟代謝的糖。但如果大家過年期間都熬夜、喝酒、大魚大肉，再加上飯後吃一大堆水果，肝臟根本沒有時間好好休息。於是肝臟在無法順利代謝下，就會造成果糖被轉換成脂肪堆積在我們的肚子上，形成所謂的內臟脂肪，甚至導致脂肪肝。
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所以建議大家要聰明吃水果，除了把水果當餐與餐之間的點心，避免在飯後大魚大肉還沒消化完就吃水果外，份量拿捏也很重要。一天最多吃1到2個拳頭大就好，千萬不要覺得芭樂、小蕃茄等水果吃起來比較不甜的就可以多吃！
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圖／水果一天最多吃1到2個拳頭大就好，千萬不要覺得水果吃起來比較不甜的就可以多吃！
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大餐後隔天吃什麼好？消水腫、防痛風、促排便這樣做
你們家的年菜也會反覆加熱嗎？趙函穎提醒，年夜飯常見的火鍋、雞湯、佛跳牆等，這些使用雞鴨豬牛等肉類料理的湯品，經過反覆熬煮會產生大量的普林跟鈉。這些湯喝多不但讓人容易水腫，如果原本就有痛風病史的朋友更可能因此再度發作，提醒大家這些熬過肉的湯品千萬不要喝太多，一餐1～2碗就好。
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且盡量搭配含有大量鉀離子的蔬菜，像是番茄、芥菜（刈菜）、玉米筍、大白菜、高麗菜，這些含有大量膳食纖維、鉀離子的蔬菜，這些都有助我們排除體內多餘的鈉、幫助消水腫。或是鉀離子高的當季水果，像是奇異果、草莓、香蕉，一天最多1～2拳，且記得菜比肉2：1的口訣，蔬菜吃的比肉還要多，就可以避免水腫、排便不順暢的發生。
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最重要的是，趙函穎強調，「過年是團聚、感恩、分享的日子，春節假期10天不要把焦點放在吃上，而應該要學會如何好好養肝！每天睡好、睡飽，讓肝臟有足夠的休息時間，多和親友相約出門踏青、呼吸新鮮空氣，或是泡湯、按摩，才能真正讓身心靈得到滋潤與放鬆。」
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