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標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸


" i4 ?9 F0 K/ f. Y公仔箱論壇每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
7 }: E( P6 E, ?; C0 h, A6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
! Q3 p% Q! \5 r4 r! v* jtvb now,tvbnow,bttvb第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
3 Q7 F$ F. p3 f& q7 _- K' l. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
; p& u9 X- ?: _7 Y1 u# m  ?2 n公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
/ y; ?7 F: b- T第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
. p! P* C  r! b3 n+ y+ N+ S5.39.217.77步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
! ]. _4 X$ J* l  T公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
! f) w* `8 ~4 v9 J. b$ x* O2 Q8 ptvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
2 C% g+ t7 Y. E: f: s& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5.39.217.77' d, k5 G  C: N+ t* @) I
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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+ q( V$ S3 C- E9 q5 Q' gtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?5 r& m  E9 N9 c7 ~0 J5 ]- ~) q

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1 T7 W' f+ s, S7 ]3 y' QPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。" c; }1 r' x* z4 E1 @  F
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。5.39.217.773 N7 J; _: F" ]9 l2 c2 `
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。. U; y2 r  ?$ F9 J, N1 a% O7 ~4 `
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
- l) t! Y, M0 w# ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇  |5 k- Y* S9 |, M0 b

+ N/ T  _* `: r3 M- ^6 s圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \3 h  r) z- z/ i! V' X
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
9 L4 g4 t+ d# n- r1 I步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
) f! l1 ]' I7 R1 m: O) Gtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
) p! O& y2 E9 t$ X- R5 U第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
- Y6 J0 X- u0 i6 h+ etvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。
. F  a, O/ J/ w+ vtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。0 q' ~" j2 r+ u3 V/ Y
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。+ Y3 G4 Q& ]8 W! W" O- C' Q
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6 J9 P. W) M  k9 Y/ q6 X" i; T5.39.217.77圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb4 u; o+ u( k# s/ P  v' K* E

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- w, k) C; y; q" O) T- r0 i5.39.217.77Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb0 L  I7 t9 T( T& o' N0 V% [" d  R
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。5.39.217.77, Y" E' O3 e7 {
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.77, F! ?1 \) J8 W' r
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
& T5 U: g% Y; P/ i6 s- Z0 J! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。8 _# n7 [% B: A# y* [- {
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
! f3 l! x" C0 e9 A! w步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。( h0 A2 G7 E2 U& m/ Z
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2 s+ @% g# N! r" y公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供公仔箱論壇' r  t1 Z/ d1 T5 U# N
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
: s5 D: S4 X8 c# f* ~% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
% Y6 ~( R4 u" k' l/ M6 ]% E步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。5.39.217.77: y% T, K. d; E
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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