標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸


. g$ f" t  }" g/ `6 v5 S每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。tvb now,tvbnow,bttvb" [$ |' H  _, p0 c# ]! F1 Q) W' i# I

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/ B& Z$ L2 I5 @/ jtvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。& d9 w% C; b5 v. ^

. J, u8 ]6 F( `- N4 \5 E* `Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇' J0 \, g+ L) I  t0 ?6 l& {
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G6 m; @: x) Z& c6 b
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
( \" d$ z* _: o. Q. @# d$ E步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。5.39.217.77) x' U3 Q9 i( `4 x( ^4 [: i+ C
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
; B0 V+ L! e' H8 v) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb) g* s' \/ F  V. y$ `; p
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。: B* c/ {; F5 m+ p- Y. ]3 Z

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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供公仔箱論壇* s! L- a, t7 t2 v6 Z6 y; S+ b
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇# `# _7 o0 |/ j. W6 h& |, Z0 Y( k
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇# S' D$ ]6 e0 F! S
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供公仔箱論壇. r5 M* v# c1 m3 }, L! E' M5 X+ M

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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77. |9 O( p, V- y$ g9 C6 I( Y; W+ h! B
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
$ Q& R8 H  i9 T. Q4 T4 k% n& g2 u% C步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
; m- e- J7 v* ~: s& |公仔箱論壇步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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$ ]" d% ]: \/ g' J9 e2 T' u8 Y& Z2 P圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
5 k; s3 t& v" e- e# P6 q第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b1 r% u8 g6 A' o) l
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇0 ]; C1 e9 l- M: {& I5 U
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @% k9 v  s; l5 P% b: r7 d

0 S" F4 E  e% U! Q公仔箱論壇
4 M  Y' k3 s% w# B3 J! r) g; B公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
9 J0 j4 q& ^! j$ d3 [5.39.217.77第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
: {! B$ B0 v1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：食指放在骨盆前緣。
0 a& v- {. z% v1 b$ R5.39.217.77步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
6 Q6 P/ V  E  w步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
4 @/ x# v5 R, s# V! l9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i9 ]4 I2 Z$ w% r9 I( O6 s
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供+ l* J( s) [, d" G8 P3 B
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
' T- m: L5 J0 a/ V+ C: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb% `8 `3 d! x7 Q& |8 X
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }' p1 Y! {& ^9 y; n
步驟三：做完後換邊繼續做。
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7 x; g7 P; G6 h) j2 @% p圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供9 a  U* D' f' T( ]
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
0 \! ~$ V/ E! Ntvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。tvb now,tvbnow,bttvb* o: w2 l9 E. B, g' m0 D: B
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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' Y( \3 Y9 v. c2 }: d, M5.39.217.77圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
' f3 H/ a1 @/ Z3 M* q: v公仔箱論壇第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
! [5 [$ t/ Y( K% N3 n/ f5.39.217.77步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
8 _9 \4 P, \$ n' U步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
2 o' J6 B6 l+ e$ {5 G, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O& T6 p6 y" Y: N+ J2 T3 S: ~

9 f0 d& G' [3 M5 K8 `* O: N# L2 W圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb! _" p+ a2 [. n( C* T. k( ]' {

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