標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇: n4 t/ }8 W7 c0 L% A: R' D) ^/ Y' n

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5 ~+ `( N/ A% _: \0 ]1 rtvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
" z6 T$ |+ B% v2 k  P. c* N6 D& r3 K: Z第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
0 {- }1 q; X+ p) ?步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
  P: y/ z4 P$ J( z# s2 T# `. y  [tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
9 E0 G& }+ C  WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
5 Z, u) J* s3 ]  U2 f4 ^公仔箱論壇步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
- n7 J' G* r2 |- c" j" d$ e公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。% \' p2 h. p( a6 ^' W$ d
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
0 q% w4 u8 g1 x; w+ C% m  W公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。! v; S* E% _, M
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb! N1 K6 ^/ R' S- W
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb- V1 q6 r* n" z& V% P) i$ _
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0 O# x+ R/ Y4 b  |  H' L圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供& b5 i& m: j6 }" f0 {! h& `2 g/ n
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb- d  a$ j: a1 R! K# m& R
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb* v. P+ N7 G* ?$ o1 B
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。5.39.217.775 _4 H+ B+ ^6 T' s7 H; ]
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供; Q2 ?9 t5 Q$ a$ v2 g
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
# |6 i1 z, U' U2 {3 A) j5 j5 `. f步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.772 x. @: ~" j( r2 R
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。tvb now,tvbnow,bttvb# H, B  ~% p5 V' O
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
9 c2 w* T  ~* I  B  D* xtvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。5.39.217.77( }7 F, Y: b( ^9 k, H) `
步驟二：食指放在骨盆前緣。
$ L6 o$ ?9 \7 P5.39.217.77步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
$ _" C% J, W, F, M$ N! E' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供  k& g: P, k( C* N  I2 ]
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; k4 v6 q3 D  O. M# Ltvb now,tvbnow,bttvbPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
( w7 Y$ Z1 z( B9 R5.39.217.77第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w) Y) \* z; j" O
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
) {# m. z/ g3 ?" M1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：做完後換邊繼續做。tvb now,tvbnow,bttvb# O+ G1 Q8 i+ {" D5 O5 ~4 M$ f

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
# R# i; S  k) O5.39.217.77第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。# j% t, H6 S; ~: _5 `# E1 b
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。4 e4 k$ S3 ]6 O1 c$ |
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供  Y6 N% X$ \9 s. z+ ]7 ^
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb; q* l* |2 v7 @7 C# R- C, {) N
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。4 l& n, h5 t; N, w
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇; Q0 `1 A; R( h/ q7 r

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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