標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇0 f) @, I0 P: ~, R) W

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. M/ M2 W7 h& V" G% N5.39.217.77膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
9 N+ d! i; B' _: F$ M7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y- _" F$ \+ ^& E+ q

' V: Q& T2 n/ Q9 h  z  ptvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。' u8 e# l  {* f  W9 v* g) `
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! j* Y3 K6 l6 l9 _# A% u3 itvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M5 d" S3 B( p* I' a2 \4 Y6 k
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v: ]: P1 d" R% ]7 G6 C% y
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
' e5 S. M( r( b9 R0 k) D: Z公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77( {" R, h% e, \: X5 g( s3 {  D
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 R* x/ e& h7 D6 |( O' X7 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. I1 z; C7 o/ o& a, d2 e0 I7 d( [tvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 l/ A; {; h5 p0 _. C
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L% w0 ^3 t' V1 k- O% b
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 [" X$ }7 S5 ]圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
: n( e" L5 [& C+ N; G公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) T( K: e, g; _8 U  m公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
, M4 E, A; w0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ g1 t' u, y5 M, `0 E圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ _6 b" a* L4 s! y4 ^+ W& ]
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 k! N- W0 j' U' Q; D( f) I6 b+ N圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
/ ]) S0 M- E1 W' S2 S$ p3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb1 K- J1 u* G' [- d, d4 [0 q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.773 l' n) [8 Q2 B3 h- l6 q: N
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77/ D/ S5 J" f+ M) m
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 i; A& G4 k) v
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
% V6 p0 R8 t3 Z* R: {公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 A7 |+ Z, }% h3 A' [) Q7 s& F& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
4 Q; L8 z5 T* Z6 Z4 E1 S* |/ Y7 }tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ t: g2 @7 q  \3 @; m: d& ntvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 T. p5 x' m% \. r7 B/ U
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# G) V; Y0 N  M9 E& f$ L0 f9 y公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
  E# Q3 g  `4 s! |5 T5 w- T, n$ n: o/ H公仔箱論壇圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# r  i8 D# l/ Q難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
. l" b( P/ m& d+ y* @0 X" Z圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 U" w: T' Q9 F7 e5 W
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
/ R& E; I7 c8 Q0 D2 W圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% N, g, d, B* X6 q# z' I難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 s7 Y2 O+ _% c( w; y/ x4 Q
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
- {7 D0 @. }- N) X2 C, O' E5.39.217.77難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.779 s9 l. h( k3 j. ?' l; C' A
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ `$ e  c+ e$ m2 M+ O" F6 F) ^5.39.217.77難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' j( r! F! V1 v
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
3 p/ D2 D2 S  \難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" z* d# }5 r& O* ~. q- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 a/ o# e  t* n5.39.217.77難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! I: F$ y: V* N, M! C9 n9 Q9 z( o4 r6 M
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ X! [9 G1 d, `: J" ~: S; k3 r
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. }7 I% o* `. i. ytvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* D5 B+ i; W+ g5 D: P& X# H' u
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u1 _# @+ K. e! y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 i' T1 ?/ E0 x: \- j  ]2 J$ ~5.39.217.77圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 g/ ~: @( f1 _: r3 K5.39.217.77難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。: U+ L* ~  k% i7 o9 `4 U& ^- V
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# D+ ?$ W- c( d2 N5 @1 W, b
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, W* R6 {$ O/ [/ [, B7 K3 C& |圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供  u) r% Z) C! @0 L, i

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