標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


/ a, ]. g' n' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.77' }' d3 }- J$ e7 F1 X/ z* d$ a$ ^
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。$ c. M4 \4 p, _& ^2 u# v
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~' S2 Y/ e' U7 d% y7 Q

5 q) ?. O: W; q# C' f; }! Htvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
4 ~+ R; W) }" Y$ J# l6 G; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77; L! J$ K% J" n. ~8 J* R
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ o2 k- v) m- V. ]4 a* C" r8 a  ]  N1 A難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O! [! w9 X, F+ M$ Z4 ~
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& D- i, B. W' F4 ^: j; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# X3 }2 }! k% [6 Z) A6 P. }4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' v# X- s6 u( z% P; l: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E7 B; @& |2 {
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供2 o0 e0 C3 k% x2 d; [$ [, R: ]# Q& p
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ _2 e8 b, x! S# a) e' d  BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: C" ]( f% [  Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B  p/ @' x0 s% Q' a6 u
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. u' e- H# W% ?/ Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
$ G, [5 z* [' _5.39.217.77難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.773 l( R7 j* M1 L) W+ E' s
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供# h8 e, ?1 V- k
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' K7 X6 Q9 X7 P5 f7 N圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
5 B1 r# i9 Q6 |& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
7 |2 L0 A6 ]: L. S$ T3 i- M5.39.217.77難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 i; ]" E6 a6 _1 Z3 D7 r9 o1 O- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) N- e+ P" R  n' ?3 d
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  i+ F, J- v0 @/ v$ x
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 @; b: h6 Q9 @# p- z
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* a# y% y. W  P1 q
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供4 @6 S- K, y- ^  v7 N+ g
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 w' `! M4 N/ d: C8 L* L5.39.217.77圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
2 R7 v1 z, e% }. ~3 @4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
) Y+ D( }' V6 y1 J) A7 ]- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 ]2 e# q4 z) I- `5.39.217.77圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77  [$ P' I) S7 j* N: ]+ k9 ?" X
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d( X2 Z# Q" {8 s* }
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
/ V1 F4 h, T, n4 G1 w0 ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
7 R1 e% G! f; m% P9 h8 i' _* Y5.39.217.77圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ S0 i. V! D' w# ^. l9 f/ P% G
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! u- K; N, q2 |& t- @5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
9 @# W2 j# d( Z' M( m; c# q; u5.39.217.77難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ x/ T3 z: {; M公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 D5 H- ^5 _/ ^
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77; n+ E" x) u' F( N! R4 S; L
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) x9 J9 X8 F/ s8 K5 F: H1 l
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' W* [% P% D: B& e2 P1 s% E. e公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供2 w& N$ j, f) ^+ v
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  X" h% K8 @2 f' b1 X7 u公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
; @, T5 L, Q9 G, b$ ltvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
: E% w% f5 K# }& o公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ r  ]& p. A2 `# U3 K8 H# q
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |. Z9 O# @7 O. u8 G  N
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, b2 H; O) ], F: _% }公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77( [  Z7 R1 D2 _+ r0 ]
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
, i0 {' j2 j  h3 p圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 _# }2 k( b5 R& k3 @5 I1 M5 R難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 e/ s/ `( C& j" O9 Z2 L( R
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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