標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。8 k' P& H6 c! G- Y) s

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7 I/ o" }* B5 N- M- Q( o- R膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
) }# n+ @7 a" Z2 Q' }" N最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：% C. `2 K% u% G: X, {& C
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! {% k) A4 y4 r. }: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 K6 ]* v% u! G9 |$ u7 g& T7 ~% H- P圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供7 ]( E" _5 q: q& m
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.770 [% h( [0 J; q5 G7 w
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
, W& O* r. m4 e7 X& V( t: W5.39.217.77難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* M9 l+ T6 S2 N% h5.39.217.77圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供" ]% m3 p9 x3 u1 R. y6 ~
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! m. K. F1 L6 _8 r$ e5.39.217.77圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. u) d3 m; M% S* ^9 l& o: S6 W; g7 O
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
) V( l6 ], o1 M4 A% e5 V( s9 A  U難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' e; u* Q- h* F. ztvb now,tvbnow,bttvb圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 Q/ v- {4 |9 U) b/ b4 K公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. S3 ?0 ~' b8 T( L( t7 m
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
# [/ N7 A6 u! K4 {) s; j- w5.39.217.77難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 T( n5 r3 s6 c
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
$ Q; `( ^# U) S( n4 w難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, `) R( c4 T& \. Q, ]2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.771 Y% H' T: e4 L( w5 m
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q$ z) U" }  N% o! n
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 t2 C, v6 \5 q# w4 `
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 h& d# ], y1 m% m: F5 b0 dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# Q0 u9 w/ E( Y# \# g! _公仔箱論壇圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* W; L& [) p9 D3 F! R
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ ^- v% ~; v. y; ]圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
! q5 v, U  J/ i7 G+ T2 u' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77; u: a% Z8 |0 d9 @! h
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" ]' h6 _) G5 F* l1 e& M% F1 h2 R4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
) W9 ?  l/ C. Z; O5.39.217.77難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.779 k5 r6 u* {  K" l9 f
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" f* l: s) e$ ^) d" @
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb) x8 C7 Z+ s& h
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77. U0 s- h0 m' c3 A* H3 I
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.773 d5 p$ X  }2 I- r4 p  K3 [. u, W
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 j. d- S* e! b4 y" _
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( n: T. j/ m3 `& f* |8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。& ]- n( ]; S2 h% F$ j
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 z/ n6 ~  S# `7 N3 ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: ^$ f, p/ n: @# H1 f  ?* q6 n  C$ d難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& p' |5 A# f6 l9 s1 S" f- P5.39.217.77圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供. z: L0 h+ l- P! @6 P0 {$ V
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. Z. [9 O. i  A1 j. ?5.39.217.77圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 _: Q( G- X6 `9 G5.39.217.77難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 ]  |8 \, A9 P$ x9 [* I圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y' M6 |7 S: ]
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
/ ]8 [7 ^' K0 E* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77: @! m# O- M. w* `/ ]! r# ]+ y/ n8 G
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77: C( c+ i1 d0 A# A. q
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: V+ E* D- [1 i' P
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& ?+ a5 @6 m5 H0 p5 y
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [' [$ U* ~. E' a
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( Z' V+ c' @' f- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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