標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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) ?% b/ h- B$ p7 C5 x: j7 A3 q膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: `7 V* ?/ L2 N, g+ o最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.77# C+ w$ m; e& H9 h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# r0 U& |9 v8 f4 ], W: [' u公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' d+ P( s8 ^/ ~  Q% R% M% H' U( w難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ D# d3 H( W4 k6 n. N" c* u  ^
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
0 d% @6 ]' S& x2 w0 E& s3 a( J( Ptvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. B2 Z+ r- T6 J2 w6 D公仔箱論壇圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 {" _- s# S! o' T1 H$ w+ T
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 A0 k  L5 v* K$ J% Y+ M) y4 m5 W' D圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
0 L# M2 }* H6 ^: t# n( g# u" w公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇) |+ h; \$ n& d. e. _9 A5 a$ W. c6 O
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77: X3 L6 G( K" E6 A: ~- K$ k* Z
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
5 w/ ]7 R! b# l* l4 m% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 [& \$ [) J1 V' U- x! s圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
, g$ I6 J0 j* _5.39.217.77難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 W, @! I& F) S8 x. h圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
2 Q; B( l0 h; |  @; I# R5.39.217.77難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ G3 b5 m/ C- S" E6 [% M! h- g0 O9 r& ]& s
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; O  A6 t, F" }* V' R3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb0 x# m4 C. T& O2 Y2 s) Q7 H2 D
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 Q8 u4 o% a9 |* _/ ~
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, b- a- L. y$ b7 U
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.776 b+ f5 X3 O. R/ V6 U
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
( @# y7 f- X# S7 m6 i5.39.217.77難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 @" s1 P: V6 M! Y
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- i) A& ^0 w; C; u5 ^
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ T4 ]( |1 [4 R  Y0 \# b# M/ o- N( v! w圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供% L$ R* Y% l5 ?5 K
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇! Y) l* X) V( d. e* o
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
! h- e  E9 U" V! C$ O5 ~! f( {( M4 J公仔箱論壇圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供/ z! w% X/ {0 }1 b
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
% a0 e; X* G; Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
/ }8 `1 H' ?9 F% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.77* p: Y& }2 N3 N
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供6 i; Q- Y8 v! }% |% _% O" l
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供% l$ g* J6 i( H$ M, l* R
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q6 u, d# y, O5 Y$ w
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: Q4 Q' {- ?0 D# t
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供7 J5 R2 B7 d$ u
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, U4 m0 c% ]7 c
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' @$ U$ i4 y! r5.39.217.77難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 h. }& g, {4 c
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! u# y( P" D* m- z" V% [tvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ T# `/ A2 w2 u, M
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
* Y  @! Z+ K: i9 O2 k8 A6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
2 ~! S% x/ X/ W' t5.39.217.77難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77+ a, S2 d/ U: t2 n, u
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
  T$ v" i' V& E/ J( x難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 d( H( _5 |( i) q+ g5.39.217.77圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供& t9 `* t. e$ W8 l1 U
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇% {' Y6 l& B0 R: J/ |) g3 i4 L4 f
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.770 ?. u  o" H  v
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77% J; {/ f, [  o1 f, I
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
$ v: I/ f* e7 Z9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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