標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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  J% W# {$ X+ @6 `: b+ n% x% F* Ktvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。% d. G, m) V2 R; W6 }
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
# n7 Y! ?7 b5 v5 Z& y# _5 O6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* F$ B# n/ z3 s% s2 V
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 \& |  X% R2 h5.39.217.77難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 F( e8 u- p9 A圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供/ n+ ?+ E5 v. K4 x! |
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ?) S3 k/ J, b) H5 h# v! E; O+ _5.39.217.77圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供1 H* l4 Z! O6 y/ k" K6 J
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?8 p* W  ~2 }
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: k; h( \7 `, A7 R" A: ?5.39.217.77難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 y; ~5 V8 }* P( k  P$ h* L
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
, |( h6 X* |" k5.39.217.772.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! G( ]8 n0 Q) b8 h1 w( \tvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! D$ ?6 Q2 [3 C) Z6 R2 p7 c圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
( T( C! R1 N& _: r( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& C, |8 I( }. I3 S% |3 a圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
; F, Z0 L, R6 a0 ]難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 e9 t! n+ T) r, C) M圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
2 L8 d- _4 z8 O0 X, Z# B難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 T2 ~( s# ]$ x* g
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
/ B$ H' S# f& Z9 X- S3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
7 m/ v# O$ x7 g9 l- R( v  L難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# [1 ], e6 R% K# a) }- b/ P# G
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# y0 I/ ?# j4 O$ F- s* atvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 e+ b: o3 g. ]% j) c, y3 j
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 _& l9 \( u' I! l, K' R% i2 otvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& I3 K8 o: K# ]( s& C. x6 E3 W, ?公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77) a) b8 b& h4 m
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 b/ ^" d! j7 }5 l; K/ _# L圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 S% I  O9 h5 m- p! s4 _5 ]: ], X5 M4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
! j9 r+ V- h* l" q1 m  n, O; @難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: h9 W5 ]6 E3 C& E- ?5 k圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 r: V  I4 f$ @4 P, ?5.39.217.77難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ }2 H, v  r8 u圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供* s6 {0 ^; K; _+ G6 ^: d
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, L- ^9 A9 u! q0 n: V5.39.217.77圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U; |' B4 ^8 ~* m  I+ }. S
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! t( U+ b. K1 ?) F, J/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。9 p0 m  q2 Y5 c) ]9 v5 N$ R' z$ f
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  T$ T5 w. }4 ]5 W0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: i" q9 [0 c2 q' u1 Ctvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# }9 z! w$ e6 }& i: ^6 P" D' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77: j, [$ D$ ?% p( `3 T/ S* k- ~, B/ ?
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m9 C- p# j8 ?7 v# |  z& O$ J/ i
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 I2 }) D: E# e0 ]難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" B8 q( S: V2 s& d! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供3 r& A4 {. B5 l4 u3 F" t& Y' w
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
" \+ r1 i! i8 f難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* t/ s( P( W4 ]2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供$ d/ w- [) t1 V% j1 g
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77: V3 _+ j' z7 D4 D0 W: p$ }/ i
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 V8 ~& ^3 o& @7 l3 r' ]tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。+ f' O1 e/ A2 K( o/ r
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# c* i' J+ Q9 |# B' `; ptvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. T/ V8 n7 C7 ?# x% Q/ T5.39.217.77圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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