標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


0 i. g2 f, G3 L別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb7 p1 A7 u  p$ B. `& J& W" c2 n
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/ S  E8 J1 @" Q* H  V5.39.217.77膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。1 ]2 z* e* z* h! F
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
  f7 E! g. t: j4 b% U% l5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R0 i  x$ M" {, p
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇3 Q6 ~* ]( ~6 b" S& A* j) s8 |
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  S6 D) D# k+ ?4 y4 F! s
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; ?. r) t! Y6 V
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 R  J, }/ z0 z; |3 A圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供: [: p$ I" c+ T% o
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 `& m2 b% F- e
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! a  ^& Y) S8 s( h" F' R
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _& f) \, Y+ |% z& ~8 b8 V
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
& s$ p% O7 l- K2 y! q) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb4 M8 A0 I( Q& }# |+ e& D0 R* C
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 q2 |6 b6 M( p4 R0 a0 B! }( o5.39.217.77圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
' N) U* [4 ~) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 w8 b) R' `$ Y) |0 v圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
& P( q& S4 A$ {! B+ ~5.39.217.77難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, j6 U  P. O; U4 s# Q$ p3 I
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
& g1 L8 z( m! z- U5 ytvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; X* Y$ R( w- l  f- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
1 {& |( G4 T- H% z) W6 ?公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。7 }1 w. b  J' J) k' p( p$ Q) Z8 r6 x; T
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 q. |2 ?! U8 _1 p# _' a
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; m! E* {- e$ F$ P
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 F) E* p  p, @0 L& f
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
4 f2 u2 _+ l4 @- h, |) b0 @! B+ U難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _5 |) ?! U, `3 e9 H) ]& z9 q' T
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
8 n& a4 J9 o; M- `! L% j0 `1 m5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" h# V5 e7 r- Z2 v/ f& W4 m8 _8 _* n公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77- `: }" w' H5 \% F1 e
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。, e0 K3 ~% r! \: `1 Y- q, |
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.778 R( L8 T6 F( ^; }
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供0 @* M: ^+ ^1 b
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 }6 n/ l" ^" m% g% N
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77; M. x2 o+ k% w. ^3 ?
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- j2 p: q  h& s) ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 S* \, G7 ^: C2 Xtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M' l6 Q# y( c: Q! ~/ q2 L
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& f* g0 \" D. N, `4 P4 ~, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 w* U! A* q0 m$ u) Y7 wtvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: a  d  N4 N7 D4 g+ T
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; _# u/ h' k3 y" F9 H- A/ i! j
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C! `. C. M/ h6 A
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ R+ B0 K5 ?) y, H2 h公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 H" o: a5 Y1 v9 H  z
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* B! F. N# G' G$ Xtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I( B% K+ o6 y8 [
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb3 N8 ?. N, A  M
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 t  Y! B5 D( R! }6 s圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J0 J) J8 t* p' o4 ?. r/ \4 s
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! _5 {" K( a+ e3 x5.39.217.77圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B2 D2 C* b) L
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 e; R4 a' L# w- Y5.39.217.77圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: j# S# [3 n- F9 D難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ f0 s! w3 h2 b% \5.39.217.77圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供- _# R7 z- q9 s6 ]6 ~3 r1 j

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