公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-1-3 01:08 AM 標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。4 H* _+ [+ H- [6 s( x( [

5.39.217.777 Q9 K2 v5 M/ t; D% f
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb9 d( `: D4 [5 D. E! y
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y, Z2 p( T1 }
公仔箱論壇: }7 h d* ~$ g, Z6 |# `$ i# g* s
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.77& i4 o: [5 C7 |' J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {( X, _: x; Z& e) c

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 {1 I* o2 t% v6 x U+ s
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供* O, e, S) `& ^8 L4 i
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 g" u- v0 P2 k$ v% o, u% l

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ a* C7 _1 u* b( c* s7 d

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供/ O9 c/ c2 ~& ^# [/ e. f9 S9 c8 b
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x; g5 T/ W9 W" H& \. L

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77/ a/ m4 Z R" f g5 Y3 h* n! C

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供; O( \! t1 Z# X3 s
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* k! }. g0 q' {& O% T
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m& M0 I t1 ]* Q& y

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X- E! k2 F( Q& r' I6 _/ ]5 X
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; Y& b# f B$ Y a6 _2 {
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。1 g. h/ m+ u% Q0 A0 j

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ R' n8 S, N* i u. r7 Q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。# |# f+ r1 S( N1 T

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 @# Q, a/ i6 F7 k* h
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 o8 X2 j5 w+ X) K# [! @
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y! O2 p0 y% u, Q8 {- s" f, R9 T: J
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% N% z" @: m5 b% u, S

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G0 Q' ~! j8 h% D' Y/ p
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; h( D. e4 F x' J; s7 g7 X# P5 a2 T2 Y `

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77/ d2 r$ ~: s9 ^9 ?6 A4 z8 J! z8 g( E
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 p1 ~- y3 [0 B6 Z2 ^9 p) I

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 Z' g9 [7 ~: P$ n" `' h

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77/ y" O* i8 d$ Y h
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" p: D& U- ?: m' q! z1 N( U

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# D: H& W! s- b w3 L
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?0 |7 m& V/ j5 i! [

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: @* i% J, I: P+ s) C# k; M* j, v

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 w# _, l5 e9 n0 `) \# }% t: }7 S

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)