標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, d( u! K) c) g5 ~+ S! d7 |4 T' I5.39.217.77膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e+ f# u. g- @% ?7 s2 j
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
4 K/ f, c% F! i. B. G" ~公仔箱論壇5.39.217.77' v5 b9 n2 o' A! T8 N& j' }7 _
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" f# v5 d3 D- c8 _- r0 E難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  ]6 J6 c0 z# u7 g/ T7 f9 @
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 o: ~# J3 l1 o5 e' Y; A
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 a# h" m' v3 i0 ^% I; m8 _/ l圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
; H( V+ v1 v: A8 U$ o公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 E9 Z, @; G  r- E& V. f8 X8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
$ q& G* X4 K1 K% l8 ]) O5 b% q. I公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. o) _) U8 Y0 a5.39.217.77圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; ^* `+ S' q% c& s, {公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ?2 `% I, V$ q8 d& X
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. X6 S- N/ P7 {8 z! f$ m公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
& m! j4 |1 B& b- K難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 v: r, s/ \5 }2 S
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n/ X: i# a  z( @4 v5 v0 u. R- Q
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% x4 L& q; r2 i6 f, H
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供' M; i7 G/ R: |3 y9 y7 w
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; m. M% c% l# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& I$ R4 ~0 ?; I+ e
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
+ T  m4 a$ x: G& x/ t) f難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 `# }2 y6 N7 B8 b( U% A
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供2 ~+ h" d5 q6 `! B2 Q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! w. ?7 L; O: f6 S
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- y! g6 w% n- G, U1 O5 n/ y" J8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 |4 U0 ~2 P. [" J' P9 z$ |公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S* }; {! f/ Q, f! j7 }, F; }
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ k- u4 p# }8 Q; M$ _1 Y3 B& U% Z圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供( u: W& h( h1 Q2 n' B) y' y" s
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A, K# F9 J. S6 m
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z0 d2 q# E9 o; P9 a* }
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( P- f' C' w: ]5 |難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ h9 R5 @5 o; Q圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
1 h! `. h: i& M+ k* y- D5.39.217.77難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb, I; F# h, P/ |" f' Q$ U- w
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供# C% x- |& G4 ^, ^3 B3 v5 B3 E
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供/ [2 [. Q$ ^- y  k+ D
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。) A2 T- d/ M4 S4 J: _
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  h3 I" }0 i2 W4 x, \: }. Utvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \3 e' L7 k$ z- r7 s/ j8 ?  _
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, q2 C+ r% m; T& ]/ e+ M) }2 Q圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
9 \7 j5 g1 e$ R4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; F! j8 _2 D" z' A$ f2 }) d* O
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G6 V, O( c, R# r8 j
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ `; q, Q+ Y# w4 w' e& [5.39.217.77圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' L* R  g" T* |# W0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。2 V' N& o/ L( q, O
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77) F/ D! ^% Q8 ~+ x
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 W+ X3 D) w7 itvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% s1 }0 }: e3 b# v. |/ Q; }
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供( D* ]) u4 y" N1 v  h; ?
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。7 l  \2 M# G9 E
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y: [) {  J! R$ W+ S( v
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) b( v3 F- V2 W# U  O, C圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77$ f+ |! S( A( Y3 p+ x* B$ }  i8 u

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