標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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% ~4 F* m) e2 d  }0 k5.39.217.77膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 ?# \' z* |! e7 ?+ P公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
$ p* ^2 X0 a0 f7 o( p8 i+ z. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n" D: U: h4 M5 c
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 s* L3 B2 R7 `2 _難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# K+ l  f5 m) Z/ ~- Y& b
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 L# k( \  U( `: i& G$ d+ `* j5.39.217.77難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  Z1 u/ v+ z) t% L8 ntvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供1 ~+ |  Y# E. A) t+ C
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( f% Q, A9 b  v& c7 N( S9 ?
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
8 _) x" f* V0 h6 L; f難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 @% n- S" t8 s7 Q* n+ w5.39.217.77圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 ~/ a; B4 V6 _7 O2 y
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.770 |% M0 e0 P+ w. Z3 `4 U' W3 P1 Z# s
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 [- `8 r* b6 V
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# t& D$ O% B6 {8 [# J$ g
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]5 H/ s6 T2 F$ L) r$ M2 C, P+ ~
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
  q/ O% }  w  n/ [9 L9 }+ z; \6 d& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 S' y! [  {# t2 C2 f- Z0 n
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q1 c0 s9 [2 c' o* C: o
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V- Z6 p9 l( ]: t; a
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
+ e5 Z9 _7 _$ k$ i3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L1 z9 I; ]9 J$ P
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 p1 y" Y! ^7 v( p% Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
  x: N  a+ I  z5 Q6 k: M( q6 x' P$ O難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D2 i9 A3 ~3 i8 `1 R
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 B7 C' I  E( l/ ~$ q公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; e: n7 ^  f, z( c9 _; w& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供& e' F% Y! m. ?" z
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% G' G0 D0 ~) R1 L6 J9 D: E
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; p% S1 ?( U+ b! V7 Q0 y9 i' {$ T5.39.217.774.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
2 Z, |! E. m4 V5 y; F: q, k$ f( N難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。& |3 Y# o+ R. [
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* s' k/ X. H7 J難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇8 Z' s# p; \# X
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供4 X& ?# `$ f; ^  l4 F0 Q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。/ t# y; X. L5 F6 o- [: v+ j" e$ z
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ i$ R  l. O$ a, s- V% r% v
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- F6 `6 o, F. w( f; A* G1 d/ m5 W5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。  r* g, {9 @2 H1 Z0 i' V  X, C
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W' f% }& s0 P6 `% G
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 U+ B+ g7 {! a/ u) V8 Ztvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' \9 k+ ]4 w6 p" u9 O. N5.39.217.77圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77/ L2 u! r5 u; G8 D' g% H
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 V; y% \: q( j% l9 \6 b
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 d4 j1 n7 ?0 I) ^6 x0 Wtvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 s, H1 b, n% }4 ]# N5.39.217.77圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77& U7 w  u! B5 ^: U7 ~+ R; [
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
$ R" @& @  t0 W% k/ ?* J5.39.217.77難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" [1 E* A0 O) \8 ~: k% X
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
! {+ c; z3 u% l, \難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ `6 ~# [, m. u% F! [圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 d& @' c1 W) y
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。+ y& _0 W5 d/ |4 I
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' r" S3 @) X# C+ c. T
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; P# b7 _% D% M  ]! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 A& N! ]5 C( F# W

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