標題:
[健康資訊]
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-1-1 05:48 AM
標題:
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身
5 `4 h0 r# b$ d. G( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
tvb now,tvbnow,bttvb7 l D+ O/ S( F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~& y- z. J) _- w
. C# z& z: O8 O3 \) L- f
當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。
一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
, N- g7 v, A0 F* y* M0 ?7 U公仔箱論壇
* ~* w8 \7 a2 H- d8 a! h' j
0 X$ e( A; T! C: b3 s. Z8 T i
' k! Q8 l) K# N* F4 _' ]5.39.217.77
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用
動態方式做伸展
與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。
* f1 I3 Y) o) h# m
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！
5 f: v$ R: a7 r/ b/ ]
原地踏步
相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
" Q* F' D( ~2 G# a, Atvb now,tvbnow,bttvb
+ r. u( r" I. }" W公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n2 Y8 w4 c/ v+ k
圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
" \1 k) ]4 `2 }, D1 T' p! s6 rtvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb. ]: A. v+ D3 H8 z. k
3 ~1 P8 P( }6 y5 d4 l2 k5 A
交替勾腳尖
可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X$ N$ f& K$ D: I/ V/ ]
交替高抬膝
保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
0 d+ {( ?2 G1 b公仔箱論壇
公仔箱論壇& R& ]* q9 U, C7 r: p% S# t9 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w9 \& n) p, c# w
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
tvb now,tvbnow,bttvb) ?4 P8 M% g0 j
' H3 b( ]! c6 O* G: |! {8 F; r公仔箱論壇
& A% I5 e: a c" L5.39.217.77
三步一開髖
繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。
7 }3 C P0 b# p5 z% a
順逆轉肩
繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
5.39.217.77' h# j5 q7 \; E, r4 y* X
9 _0 R0 C4 ]# |9 z5 [5 U1 b! C5 ^( l
& i& ]' U: u3 Z) ~+ }7 _- m. X2 N
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
tvb now,tvbnow,bttvb, @: c8 k" S4 p+ p
公仔箱論壇! P$ z( w& r5 ?$ N0 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k) T( Y9 Q. P7 M0 {5 E( G( B
踏步畫大圓
繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
' L+ ?% p! N/ V; X& Y. k. f
+ S$ q" P- F" W5.39.217.77
8 d" ]/ o/ h2 t0 l) I/ p/ z
5 \, ^7 P2 Y) X# G2 o4 J# M [5.39.217.77
在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
* G$ H* ?0 a- Y$ A3 ^$ w E" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇& R& ]* q9 U, C7 r: p% S# t9 m