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標題: [健康資訊] 跌倒是老人事故死亡原因第２位！６招改善肌耐力與平衡、保命防跌 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2022-9-21 12:38 AM 標題: 跌倒是老人事故死亡原因第２位！６招改善肌耐力與平衡、保命防跌

跌倒是老人事故死亡原因第２位！６招改善肌耐力與平衡、保命防跌。公仔箱論壇/ E# C( C- R; c! i
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台灣已步入老人化社會，老年人口的增加延伸了許多照顧上的問題。根據衛生福利部民國110年死因統計指出，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，僅次於交通事故！因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。衛福部南投醫院復健科周建文主任表示，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡。跌倒的因素可再分為兩類：自身因素，包含身體機能退化，5.39.217.77. G8 O: V; b$ ~
改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化。老年人常因為運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。
培養運動習慣，６招提升肌耐力、平衡能力吳琦淵物理治療師提供簡單的平衡運動套餐，建議年長者可以慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險。5.39.217.77$ |* n! w: S4 S& K1 L m1 B
暖身：依平常的步行速度，來回走動五分鐘。若須助行器或拐杖輔助者，亦可使用，增加運動的信心。
肌力訓練：在坐姿下踢腿練習，將膝蓋踢直。踢直後維持姿勢10秒鐘，然後緩慢放下，隨著能力提升，可以在腳踝處綁沙包，增加難度。每回合20下。

圖／肌力訓練。衛生福利部南投醫院提供
從椅子坐站轉換：椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子可以用手支撐。或是使用助行器協助站立。坐到站，或是站到坐的過程宜緩慢，可感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強自身對於身體的本體感覺。每次坐站20下。

圖／從椅子坐站轉換。衛生福利部南投醫院提供公仔箱論壇- z' z* e$ f% v9 }" L2 o
扶桌蹲站訓練：此運動為深蹲運動的簡化版，雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直。背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺。半蹲時維持10到15秒，每次做20下。公仔箱論壇8 Q7 }' X& ]% c. ~8 ?4 V1 @/ N

圖／扶桌蹲站訓練。衛生福利部南投醫院提供5.39.217.770 g+ N- r# S# m) |! y
平衡訓練：腳跟對腳尖走一直線，身體一側可以扶牆或是握著扶手，減少跌倒風險。往前走10步，再往後走10步。來回五趟。tvb now,tvbnow,bttvb' w6 C5 U( y! e4 X, K4 F

圖／平衡訓練。衛生福利部南投醫院提供
平衡運動：繞8字型走路，在兩個相距一公尺的障礙物間，繞8字型走路。每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈請先休息。

圖／平衡運動。衛生福利部南投醫院提供
吳琦淵物理治療師表示，以上運動每日可以進行一到兩回合，須注意運動期間是否會有心悸，頭暈或是過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。
如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。持之以恆的運動不僅可以達到強身健體作用，亦可減少跌倒風險與改善慢性疾病。家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，而非過度保護而造成身體功能退化。

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