標題: [健康資訊] 2招自我檢測肺功能！胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康 你的肺健康嗎？久坐、駝背也是傷肺因子 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2022-8-14 01:01 AM     標題: 2招自我檢測肺功能！胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康 你的肺健康嗎？久坐、駝背也是傷肺因子


1 R6 D% u8 J" C) T4 v; R1 i' y5.39.217.77你的肺健康嗎？久坐、習慣駝背也是傷肺因子！2招自我檢測肺功能，胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。/ ~9 q% c0 G3 I' N

& B1 K% }$ x1 ^4 a, g+ y% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H$ u9 S; B, x% x* V0 K
肺的體積大，但氣吐不出來也沒用，像是抽菸者或氣喘病人等，他們的氣道狹窄，瞬間可以用的氣很少，若緊縮到無法換氣，就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道，才能有充足的氧氣供身體使用，否則長期血氧不足，會影響身體機能，產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通，也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時，會以用力呼氣一秒量（forced expiratory volume in one second, FEV1）和尖峰呼氣流速（peak expiratory flow rate, PEFR）為指標，來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。
0 y! `8 Q/ J# I) \2 S( J. u連同肺活量合併評估，當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時，通氣功能大致是正常的。
2 h% H. n% U8 z8 l# u! L  n進行肺臟手術前，也會以肺量計做肺功能檢查，主要參考指標是用力呼氣一秒量（FEV1），因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘，其中大部分空氣都會在第一秒呼出，檢測FEV1較精確，可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等，而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。
$ O) a0 ?9 ~% h/ F5 _2 j$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外，也需要有好的吸收能力；當氧氣進入肺臟，會經由擴散，完成氧合作用，但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化，即使有吸入空氣達到肺泡，氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用，形同虛設。
9 V3 w1 g( w+ `; S* r9 K# Ftvb now,tvbnow,bttvb圖／現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量。僅為情境配圖，取自Shutterstock
3 B2 P+ A' P% U9 D4 i1 k* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除上所述，肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。公仔箱論壇6 C2 ?! C4 p0 \/ L' \8 ?7 O
我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦，吸氣時，肋骨向外、橫膈膜往下沉，使胸腔擴張、腹腔變小；呼氣時，橫膈膜上升、胸壁向內收縮，順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此，吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低，如此才能讓肺活量上升。, ~& g0 ^# }: Y
現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量，而缺乏較高強度的運動，也會導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱，因此，想要增強呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。
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$ @0 y9 h' v! K: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一分鐘登階測試
' k( b3 O3 I* R' Q) g+ K  a" F, d- h台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」，是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度，來檢測肺功能及肺阻塞風險。
5 c+ S3 i7 v. p, o# Q' H) d$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 t7 k/ g( |* ~: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50到80階以上：一分鐘之內可登階50階以上，表示肺功能相當不錯，屬於低風險族群。
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* s) u( `! \1 k- n) t' _' r5.39.217.7730到50階：一分鐘之內登階30到50階，屬於中度風險族群，需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀，應多留意肺功能狀態。5.39.217.77( b6 {/ {$ j3 P) b

: }/ f  W/ l. C: w1 Htvb now,tvbnow,bttvb0到30階：一分鐘之內只能登階0到30階，便屬於高風險族群，代表肺功能很差，要盡速就醫。
( J* P  C/ H9 u4 V+ U; ltvb now,tvbnow,bttvb六分鐘行走測試tvb now,tvbnow,bttvb8 W0 Z- Q4 s+ m7 v- A
由美國胸腔醫學會（ATS）開發的六分鐘行走測試（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離，以評估其心肺運動能力。
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" `& K/ H$ J+ v6 P7 X  ~5 X" W$ Htvb now,tvbnow,bttvb測試時可選擇在30公尺長度的走廊，或利用居家室內空間（建議至少15公尺長），以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走，同時搭配指尖血氧機及計步器，測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離（以公尺計）。& i  `2 \( X% O6 _8 q' Q# A
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一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100，至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異，但大致而言應落在400至700公尺間，且是輕鬆、不費力的，否則就得注意是否心肺功能不足。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w; I% ]( P3 k. b, |4 @
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# W# T2 ^% {# ]4 V5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸，或是進行能加強上臂肌力的各式運動，以及平時多做深呼吸和擴胸運動等，持之以恆，都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。
- l4 W( S" t7 L- v4 Stvb now,tvbnow,bttvb以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。
: D5 s* o  N% U  T8 p# B; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。擴胸運動：胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊，擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出，人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸，就是在幫胸廓拉筋，打開胸腔（參考圖2）。
( I. R) V! m) o3 m! j6 g7 r* g. k& utvb now,tvbnow,bttvb圖／擴胸運動（一）。天下文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b0 K3 d, f( z
圖／擴胸運動（二）。天下文化提供tvb now,tvbnow,bttvb9 O0 C! H' v$ J/ d9 \* h
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要留意的是這個動作不是在練手，而是在練胸廓，必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操，就有雙手外展、挺胸的動作，可以回想一下做看看。2 z& |4 ^( z; ]( M/ K8 j
圖／擴胸運動（三）。天下文化提供
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建議每坐半小時，就起身活動一下，做些擴胸運動，同時搭配深呼吸，平時也應盡量抬頭挺胸，減少滑手機、避免駝背，提供肺臟呼吸時的足夠空間。
$ n1 j* m" c7 s( T腹式呼吸：呼吸要有效率和品質，如果呼吸得太淺，氣體只在上肺葉交換，其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度（參考圖3）。
( s( A1 t" @- d+ f# z9 T% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X- k% c. w' t1 l/ I8 F% U( n# w/ G
圖／腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供
% F2 _9 A; i+ j做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起，想像一顆吸飽氣的氣球；等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。5.39.217.77+ k" g9 |1 S4 ]6 U& D! V
吸氣同時亦可讓肩部向後外展，以利肺部擴張，吐氣時肩部再慢慢回復原位。
. B$ _/ E. \7 l1 f9 F* z* P公仔箱論壇吸、吐氣的時間長度建議為1：2或1：3，可每日做三回，每回一百次，來增加肺活量，但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。$ C0 M% \5 m' \' K( z
圓唇呼吸：這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能，此外，這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。
1 t- s1 G. _; ^! y1 l4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時，選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。
2 g; H$ P5 g0 ^3 O' U吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數一、二，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。
0 U, A8 `. i9 g( B# Atvb now,tvbnow,bttvb吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍，所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四（參考圖4）。公仔箱論壇! f1 C1 e' b1 F4 r4 J$ U1 A
圓唇呼吸有助維持氣道通暢，每天可練習十分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後，會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。  s$ V. H$ U$ O! G
圖／圓唇呼吸。天下文化提供
0 M+ L  p' g& Y- q& I$ z# S擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸，可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片，雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範，但做法相同。
: G% e/ H" [# i: N, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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唱歌或吹奏樂器：通常胖的人比較容易喘，是因為肚子大，橫膈膜降不下去，呼吸空間小，只得增加呼吸次數；相對來說，練過聲樂、很會唱歌的人，呼吸就比較有效率，因為不論是唱歌或吹奏樂器，在一呼、一吸過程中，能訓練到「丹田」，讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作，增強肺功能，不僅可以幫助紓壓，讓心情愉快，還是非常好的增進肺功能運動，一舉兩得。
7 Y$ W6 S. B6 J$ j1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不愛唱歌，也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能；先深吸一口氣，再對著氣球慢慢吐氣，直到氣吹完為止，每回重複做至少15次，每天練習三回合，也會有很好的效果。
4 h" r5 |, r6 d" g* F( e+ Ftvb now,tvbnow,bttvb其他增強肺活量的運動：任何運動只要執行時間和強度足夠，都可以強化心肺功能，特別是游泳，因為在水中可以對肺部產生壓力，進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量，是訓練肺活量最有效的運動。此外，慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等，亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功，在做動作時搭配吸氣，手回復身側時搭配吐氣，雖較緩和，但可搭配呼吸韻律，對肺活量的提升也有幫助。
; M1 M) N; i8 V+ ~公仔箱論壇｜測量最大呼吸量｜5.39.217.774 {- N; A4 ~  ]  F

9 V% b* s9 k) h  b4 \9 }* Z公仔箱論壇1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈，雙手交疊固定住測量尺。公仔箱論壇- k, p2 d: U: F- L) `7 ^: a' }
2深吸一口氣，記錄此時的胸圍（最大胸圍）。
8 V" ~2 X0 U" t* D7 v2 ^! \3接著慢慢把氣吐完，再記錄此時的胸圍（最小胸圍）。
( F3 P0 y+ D7 @1 I$ b9 @; F將步驟2及3所測得的數字相減，所得到的「呼吸差」，正常來說，應該要在五公分以上；如果小於三公分，就算是呼吸太淺。

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