標題: [健康資訊] 不怕挨餓、不怕難執行！醫師推薦三原則構成「微低碳211餐盤」減重穩血糖 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2021-6-28 03:09 AM     標題: 不怕挨餓、不怕難執行！醫師推薦三原則構成「微低碳211餐盤」減重穩血糖

本帖最後由 soforlee 於 2021-6-28 03:11 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb/ M" j. y7 O. Q/ f) y

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3 y( t' {5 e1 b( Qtvb now,tvbnow,bttvb我在開始減重門診前，認真研讀許多飲食建議的資訊，像阿金飲食、生酮飲食、地中海飲食⋯⋯
; Z( f4 A2 K, E8 L  D( v3 Q" O其實在營養學的浩瀚領域中，他們設計了很多對應不同需求的策略，許多種類的飲食組成都被拿來做減重討論用，其中我最專注觀察的，是哪些嚴格執行6個月、2年這種「長期」的體重變化。
# M0 c0 H8 V0 `. ?4 O4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。誠如我一直不斷提到的「減重並非是一朝一夕的事，你必須將它放入生活作息中，否則身體就像溜溜球般，減重時體重下滑了，但一個不留神體重又溜上來」，最後我將胰島素阻抗合併許多種類的飲食組成，「混搭」出一種多數人比較容易執行的飲食法—「微低碳211餐盤」。公仔箱論壇8 H. G3 c1 T3 U$ t% u4 q
先說一下這個餐盤的核心目的，卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」，生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」，能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點？因為我不是營養師，因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全，僅針對胰島素阻抗病人的問題，設計一個較能簡易執行的飲食組成。4 s- N. P! ]7 u% w
誠如前面提到，胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感，倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時，體內的胰島素也會隨波起舞（身體反射動怍：偵測到血糖上升，胰臟內的胰島素就會開始分泌）。因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略，必須好好考慮這個層面。
, y4 C7 K! j( s8 u7 N$ V0 D5.39.217.77下圖顯示，當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時，體內的血糖會在不同時間上升，並且升高幅度不同。
& H9 P7 [, `$ Z; C- M, h' X5.39.217.77碳水化合物的血糖上升最快，大約在2小時內達到高峰；蛋白質跟脂肪血糖上升較緩慢，大約要到第3和第4個小時血糖才會上升（並且上升幅度不及碳水化合物高），尤其是脂肪，當攝取脂肪後體內的血糖上升慢且幅度低，這也可以解釋為何生酮飲食效果迅速的原因之一。- V, f+ P; f, t+ `1 F' Y, N

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/ F# a1 @/ h6 T, b( ~9 L8 C8 k公仔箱論壇「微低碳211餐盤」該怎麼執行？有什麼眉角要注意？下一頁看看醫師的更多說明5.39.217.77- M2 w+ z, V7 m8 O
在胰島素阻抗個案的減重過程中，我會建議他們每一餐選擇的食物盡量減少快速的血糖震盪。「微低碳211餐盤」就是綜合上述減少血糖震盪、大量有益的營養素攝取、不挨餓的方式：tvb now,tvbnow,bttvb6 p1 D$ i; U/ q+ b9 [! }6 E/ J
微低碳211餐盤

• 調整每餐食物組成比例（若將餐盤分成4等分）
  • 2等分：蔬菜（一餐要3種以上的蔬菜）
  • 1等分：蛋奶魚肉類（建議白肉，例如雞肉、魚肉更佳）
  • 1等分：碳水化合物、水果（例如：糙米飯，減少精緻澱粉攝取）
  • 其他：脂質，盡量選擇好油，不用刻意限制攝取量（例如：飯菜必須使用油質進行烹調，你不用刻意將食物過水去除油脂，也不需要刻意增加大量油脂攝取），倘若你想要吃堅果，請將堅果均勻地灑在每1等分上。
• 飲食順序：蔬菜類、蛋白質優先進食，再來才是碳水化合物（脂肪其實混在各種食物中，所以飲食順序就不強調了）
• 補充：延續上個部分提到的少量多餐個案愛吃的甜點、蛋糕、餅乾，就如我說的減重應該是養成一輩子的計畫，我不可能要求你一輩子不吃那些甜點、蛋糕。但我想請你在「正餐的最後」再來攝取這些甜點類。

坦白說，我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述，我常會依據個案的飲食個性微幅調整，並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效，它的減重效果是緩慢的，通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。公仔箱論壇- ~7 ?3 ^# s* O9 D, x- ]( c7 x
然而，我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法，核心目的是穩定我們的血糖，蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用，又可增加飽足感，還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。公仔箱論壇1 H; n9 ~* P. A  l$ C" O% f' d5 n* F
因此在我的治療建議中常會善用此點，鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。你可能有注意到，我將「水果」放在碳水化合物區，由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖，某些水果尤其含糖比高，因此我將水果歸在碳水化合物區，然而水果內除了糖分外，還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維，因此仍可以適度攝取，只是要注意分量和吃的時間。tvb now,tvbnow,bttvb# ^3 B9 F$ H- b- t9 o
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