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了解跳繩的5大好處 跳10分鐘就等同慢跑30分鐘
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作者:
soforlee
時間:
2021-5-7 01:32 AM
標題:
了解跳繩的5大好處 跳10分鐘就等同慢跑30分鐘
本帖最後由 soforlee 於 2021-5-7 01:35 AM 編輯
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說起跳繩，大家或會想到這是小孩玩樂的遊戲之一，事實上跳繩是簡單而有效的運動，除可鍛鍊體格，更可訓練個人反應和耐力。另外，跳繩不受天氣或場地影響，可按個人體能調節節拍快慢，實在是男女老少皆宜的運動方式。
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跳繩有什麼好處？1. 高效率燃脂，更勝有氧舞蹈和慢跑
同樣都是運動30分鐘，據台灣衛生福利部的資料，跳繩（包含快、慢兩種強度）燃脂效果遠勝於有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、打球、慢跑、快走等運動。
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專家更指出若1分鐘跳繩100-140下，持續30分鐘已可消耗約400kcal，還能達到類似高強度間歇訓練（HIIT）的效果。所謂高強度間歇訓練就是指高強度運動和休息交替進行的訓練方式。HIIT有超強的燃脂瘦身作用，還具後燃效應，運動結束後仍持續消耗更多熱量、燃燒脂肪。
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心肺功能正常的青壯年族群適用這套運動方式，即使平時沒太多時間可運動，只要每天快速跳繩半小時，燃脂效果遠比慢跑2-3小時好。
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2. 強化心肺功能
經由快速跳躍可有效增強心肺功能，使運動更持久。心肺功能良好也有助於避免各種心血管疾病。
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3. 訓練平衡、增加身體協調性
長期跑步的人容易兩腳肌力不平衡，藉由跳繩可提升小腿肌力及腳踝關節的穩定，進一步增加身體協調性跟敏捷度。
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4. 提升肌耐力
跳繩可提升肌耐力，對全身的肌肉都有幫助，當然主要著重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。
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跳繩主要是訓練下肢、臀部和腹部的肌肉，可讓體態變好，改善較鬆弛的部位。上半身也能藉由跳繩維持一定肌力，因為手臂和肩膀的肌肉在甩動時，需要出力來固定姿勢。
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5. 運動傷害風險低
跟慢跑、球類運動相比，跳繩的運動傷害風險非常低，且不容易傷膝蓋。
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怎樣跳繩才有效又安全？1. 每天持續跳10-20分鐘
新手可從5分鐘開始，逐漸往上增加。理想運動量是，跳繩後出現的肌肉酸痛休息一天就恢復，這代表身體可負荷。若酸痛感超過一天，應等到身體恢復後，稍微減少運動量再漸進增加。
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同時建議長者跳繩先以1分鐘跳50-60下為目標，跳2分鐘休息30秒，一天約跳10分鐘就足夠。等身體習慣再慢慢增加次數，變1分鐘跳70至100下，時間拉長到20-30分，並維持該強度即可。其實再跳更長時間的效果不一定會較好，還可能造成肌肉酸痛和不舒服。
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2. 選擇吸震功能良好的鞋子
穿拖鞋或赤腳跳繩是非常危險的，應挑選一雙舒適輕便、有緩衝功能的鞋子，才能保護腳踝和腳掌，有效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害。
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3. 不需離地太高
跳繩時雙手握住手把，利用手腕力量將繩子由後往前甩，約跳起5厘米即可。落地時保持膝蓋微彎，用腳底前端著地，減少與地面的衝擊力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。
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4. 女士可穿著運動內衣
跳繩時最好穿著吸濕排汗運動服或寬鬆輕便的服裝，建議女士選擇合身舒適的運動內衣，除了可以保護胸部晃動，也不會在跳躍過程中因摩擦造成傷害。
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5. 可搭配暖身和其他燃脂運動
想提高燃脂效果的人，可在跳繩前慢跑、深蹲、開合跳等加速燃脂的運動。跳完後可按摩腳部，消除肌肉緊繃。
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持續跳繩一個月以上，能強化心肺機能、改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質。
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任何時候都可以跳繩嗎？
1. 飯前30分鐘以及飯後1個小時內均不宜跳繩。因為飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動則會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。
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2. 早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後，以及睡覺前2小時運動。
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