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標題: [健康資訊] 「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你「4步驟」增強肌力、燃燒熱量 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2021-4-17 04:31 AM     標題: 「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你「4步驟」增強肌力、燃燒熱量

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 ; F* x9 i4 X2 }+ c; r' k

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) Q) Y, C, m: mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果,是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。
$ a* H2 R# x  R9 s+ U) H* Q- E7 o' X我們的身體原本就擁有抗氧化能力,可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」,可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。
6 n2 Y6 J" d; @2 b1 i+ s平時會做有氧運動、活動身體的人,他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上,運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因,但若能維持運動習慣,就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。
: j1 o* n. K$ c! Q2 v" n另一方面,如果想預防「糖化」,同時降低血液與細胞中的糖,效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項,另一項就會升高,兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動,它能同時降低血液中與細胞中的糖。5 e# b* j1 h) N6 l: B. {
具體而言,要做哪些有氧運動呢?以我來說,我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等,重點是「負擔輕、動作不必太迅速,但有持續性動作」的運動。: k: E( L5 H: X/ V. P: h; V
不必練出精壯發達的肌肉,也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要?因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝,遠離肥胖。
# c- P0 [$ {: ^6 Ftvb now,tvbnow,bttvb我們每天消耗的能量中,基礎代謝就占了約60到70%。而基礎代謝中的六成,就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲,基礎代謝會逐漸下降,加上肌肉量減少,這時如果從飲食中攝取的熱量,無法像年輕時那樣大量消耗的話,體脂肪率就會上升,開始發胖。8 r( P& J1 ?1 e! K3 k
因此,若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話,不管到了幾歲,都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說,每增加一公斤的肌肉,就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。
5 S- c8 R0 m! y- e9 R$ {這樣的熱量消耗量,相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說,只要增加身體的肌肉量,就算每天都坐辦公室工作,光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。
5 @7 }5 ~  H# A# ntvb now,tvbnow,bttvb正因如此,我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議,都會退避三舍。因為,伏地挺身、鍛鍊腹肌,使用健身房的器材鍛鍊等,這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用,不需要精壯發達的肌肉。1 C8 n0 [  \6 [$ c5 O( k# s
在此,我們鍛鍊肌肉的目的,是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
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肌肉可分為「白肌」(或稱快肌)和紅肌(或稱慢肌)。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌,做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡,一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者,他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動,也是在鍛鍊白肌。tvb now,tvbnow,bttvb% w, q' T+ X& Q, J; B5 ?
但要支持頭腦一生好用的身體,重要的是紅肌。當然,目的不同,訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠,但如果因為過度訓練而受傷,那真的是賠了夫人又折兵。7 C2 X. p8 \( y8 O
因此,我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。5.39.217.771 d/ F$ m4 J) V' G% \% n+ ], D1 A
兩分鐘的「單腳站立」訓練,簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢?這個訓練看起來簡單,其實它具備一定的運動量。
& w, |! i) c1 _, z各位不妨實際試試單腳站立,一開始身體可能會前後左右搖晃,過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹,也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
/ G$ N7 X1 k; E! Y: `- w6 Z單腳站立的效果・提升下半身的肌力tvb now,tvbnow,bttvb  B- N% [# p0 S% k1 e3 D  r: O
一般人聽到下半身的肌力訓練,腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立,就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞,而且能預防跌倒。$ N$ a! q+ Z% s  w: p' i' _2 }
・鍛鍊軀幹公仔箱論壇/ W4 X3 z; `7 m0 {
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要,但不太清楚具體的訓練法。其實,單腳站立的時候,自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材,還是可以鍛鍊到。
% Q  l" \5 I( m" [# C  ^・培養平衡感
- B$ u9 Q0 e: C. r' X* V/ k培養平衡感很重要,因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感,但單腳站立可以刺激小腦,因此有其效果。公仔箱論壇  C: _6 [- j! w1 V/ g
我推薦單腳站立訓練最重要的理由,是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動,持之以恆最重要。從這點來看,單腳站立可說是具備兩個很好的條件,它可以在任何地點做,而且短時間內就可以做完,是最容易持之以恆的運動。
/ T7 @" P* A; N! c- z1 P單腳站立訓練實踐法,隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
# c  u: R* G: h0 ^( `.四周保持些許空間、站著。
. \# N# x9 Q! q; D( U' J3 q7 q.抬起膝蓋,腳尖離地約五到十公分。( d5 _6 a9 }" W. m8 @1 w  T
.保持抬起的狀態一分鐘,一邊緩慢呼吸,一邊維持姿勢。4 U$ }5 ^$ |5 {9 N
.另一腳也進行相同的動作。
$ B# o$ E* R2 Jtvb now,tvbnow,bttvb.習慣之後,可以保持單腳抬起的狀態,腳尖試著往前後左右緩慢移動,可以增加負荷,作為平衡運動的訓練。

% J+ s) Z8 R- L+ O' {更進階的方式是如下頁圖下方所示,轉動髖關節十次左右,進一步增加負荷。
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5 l: T! r- J" K# i/ {, X# J想打造強健身體、保持頭腦一生好用,與其追求激烈的肌力訓練,能持之以恆的單腳站立等訓練,會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。




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