本帖最後由 soforlee 於 2021-4-13 07:05 AM 編輯 7 ~. z9 Q; w3 _# b& Y0 C* N' `' K3 Qtvb now,tvbnow,bttvb $ o. n# I0 d* f5 ]/ ~ K4 \/ \, J5.39.217.77講到油脂，大部分人會聯想到「熱量高」、「容易胖」，並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上，脂肪是身體所需的六大營養素之一，這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。 ) T( \- y4 u# c4 N9 L" W; Z5.39.217.77脂肪除了提供熱量外（每公克油脂熱量為9大卡），還能提供必需脂肪酸，並且是細胞與組織的重要組成，在生理機能調整上扮演重要的角色。tvb now,tvbnow,bttvb% A3 ^" {' J' y9 [0 c
脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收，潤滑腸道幫助排便；而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用，減少體熱的流失並保護內臟......所以，脂肪本身並非壞東西，現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題，如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等，主要是因為油脂攝取不當：油脂攝取過量，或吃錯油。 8 h& l, y. T" q7 a$ V d5.39.217.77所以為了兼顧美味與健康，我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間，Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識，首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼：「飽和脂肪」。; _: U1 V1 }: V/ {, Z0 P
但在正式進入這個話題前，還是先讓我們來互動一下，測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂：tvb now,tvbnow,bttvb9 U. Z9 p3 n' C4 U# A T1 c! R/ C
A. 大豆油（即沙拉油）
B. 豬油
C. 橄欖油
D. 奶油
E. 椰子油
請問，上述5種油中，哪一種油飽和脂肪酸含量最高？另外，上述油品中，哪些油脂富含「飽和脂肪」？（提示：本題為複選） . I6 k- }( q! |3 Y) l! I: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77, n4 H* |' E% ?# O
猜猜看，哪些油脂富含飽和脂肪酸？tvb now,tvbnow,bttvb3 R4 ?# E" ^6 K
認識飽和脂肪～哪些油脂富含飽和脂肪！？在上一篇的互動練習中，飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油（E）；而包括豬油（B）和奶油（D）都是富含飽和脂肪的油脂…...你答對了嗎？5.39.217.77) G1 H0 M7 i# k3 k! \! w
回答此問題的關鍵為：富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下會呈固態，所以若你具備此觀念的話，很輕鬆就能從大豆油／沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中，挑出正確答案。( V9 A3 y6 O, p( }0 v, `
哪些油脂也富含飽和脂肪酸？如何攝取才能顧健康？下一頁開始看營養師的更多解說 " W, Y ^$ v5 P# S公仔箱論壇在對飽和脂肪有了初步概念後，接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸，包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量，以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。; R9 U* K& L- g( c2 r x
油脂vs脂肪酸～油脂的特性是由脂肪酸所決定我們日常所看到的油脂，不管來自動物或植物，都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物，稱為三酸甘油酯（或稱甘油三酸酯）。若用插頭和電線來比喻，甘油就好比插頭，上面插了三條「脂肪酸」電線，所以油脂的特性，如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。公仔箱論壇# z7 H2 s7 ^$ i/ O3 M! Y
脂肪酸依照雙鍵的有無，可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中，飽和脂肪酸不含雙鍵，其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉，讓分子較易堆疊而使排列緊密，故熔點會比較高，因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。 @. Q2 K8 u+ @, w) K9 E. W5 [9 H( G解碼飽和脂肪酸～有關飽和脂肪酸的基本知識Q1 哪些油脂富含飽和脂肪酸？一般而言，動物性脂肪富含飽和脂肪酸（魚油例外），所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態；植物油一般富含不飽和脂肪酸，所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類，含九成以上的飽和脂肪酸，故和動物油一樣，椰子油在室溫也是以固體的形式存在。 ' g- W6 X/ v6 i, x) D1 Q1 j5.39.217.77常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油，而是椰子油（飽和脂肪酸含量>90%）；其次是奶油，其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間；接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油～豬油的飽和脂肪酸並不高，約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。 # U( K+ @ }4 I+ F7 \/ x. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q* E& h: g8 U* a( `8 X0 q) L
油脂 v.s. 脂肪酸公仔箱論壇- y/ r; X" O1 g# R1 ]# X# E
飽和脂肪對身體一定不好？下一頁看看營養師如何破解迷思 a# X4 M# R0 `Q2 飽和脂肪到底是好，還是壞？東西的好壞是相對的，所以會有優點、也會有缺點，飽和脂肪酸也是一樣。 ! E( s9 k8 D+ U H/ e6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飽和油脂的優點：較穩定、不易氧化變質，可高溫烹調* K7 e. u* P8 m! f
構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」（雙鍵數目=0）和「不飽和脂肪酸」（雙鍵數目≧1）兩大類；而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」（雙鍵數目=1）和「多元不飽和脂肪酸」（雙鍵數目≧2）之別。（參考附圖）* `; R( C- O" [& h5 _! V9 c- J1 S 5.39.217.77# ]+ s& V% q, \+ d& p
營養小百科：飽和脂肪酸$ [9 n4 ?. _# k- q- f0 u& J! X
我們常被告知油品的保存重點為避光、密封，遠離灶台或放在陰涼乾燥處…...這是因為暴露在空氣和高溫下，油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位，所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化，反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。 & Z. p# d d' U+ b4 q' d( @& W0 @0 ~4 c5.39.217.77不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質，所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外，這也意味著較能耐高溫，而可用於高溫的烹調方法。tvb now,tvbnow,bttvb: f5 Q& S3 Q& r* R( T
飽和油脂的缺點：使膽固醇上升、不利心血管健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V$ ~- q) t0 f6 a( l. e S
大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關，減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。 ( @4 e6 b) Q4 c% ~6 D1 k' ~( a而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時，也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數（CSI）的公式： % }6 r1 Q( n1 i- l1 \5.39.217.77升膽固醇指數（CSI）=「0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。 & U" @$ Q/ L7 Z' m公仔箱論壇在這個公式中，食物膽固醇的數值是x0.05來計算，而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算，換句話說，飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以，有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外，更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。 ' \+ M- L. @7 @) i飽和脂肪酸怎麼吃，才能有益健康避免危害？下一頁看看營養師的提醒吧！5.39.217.77) v- L/ j! Y- |8 M k
Q3 飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何？
一般人： ' O$ x8 o9 a' z. a1 dtvb now,tvbnow,bttvb飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%，男性（70公斤、靜態工作者）每日建議攝取熱量為2100大卡，10%為210大卡，因為每公克脂肪含9大卡熱量，故換算下來為23公克（飽和脂肪）；女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1600大卡，10%為160大卡，換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。
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