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標題: [健康資訊] 兩種蔬菜維生素C高過紅心芭樂！營養師最推13種蔬菜補C超實用 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-3-5 01:16 PM 標題: 兩種蔬菜維生素C高過紅心芭樂！營養師最推13種蔬菜補C超實用

本帖最後由 soforlee 於 2021-3-5 01:37 PM 編輯

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哪個蔬菜維生素C含量比較高？在六大類食物中，維生素C主要來自蔬菜和水果。之前Stella介紹了水果維生素C的含量，很多朋友對這個話題相當有興趣，所以今天就來認識另一類維生素C的主要來源食物~蔬菜類。
在正式進入主題前，讓我們也來動動腦、猜猜看：在衛福部食品營養資料庫中，維生素C最高的是紅心芭樂（214毫克/100公克）....你覺得蔬菜類中有比紅心芭樂維生素C更高的食物嗎？
註：覺得沒有就直接寫沒有；有的話，請寫出食物名稱。tvb now,tvbnow,bttvb- W9 \/ k7 j+ M. i: U: p( O: C
猜猜看，下圖四個常見蔬菜中，哪個維生素C含量比較高？哪個比較低呢？

菠菜
番茄（紅色系）
苦瓜
甜椒

菠菜、番茄（紅色系）、苦瓜、甜椒四種常見蔬菜中，哪個維生素C含量較高？
補充維生素C，蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好？蔬菜類中的確有維生素C含量比水果NO1的紅心芭樂還高的，它們是香椿（255mg）和糯米椒（250.5 mg）。另外，圖中四種蔬菜，每百公克食物維生素C含量高低依序為：甜椒（95~138毫克）＞紅色小番茄（43.5毫克）> 白皮苦瓜（41.5毫克）>菠菜（12.1毫克）…你答對了嗎？
沒答對也沒關係，因為文章的目的不是要測驗你是否能答對，而是要藉機來讓大家對蔬菜的維生素C含量有個大概的了解，並懂得如果想補充維生素C的話，蔬菜該如何挑才好。7 Y! X# Z$ J9 P4 s4 K/ `/ `. M
解碼蔬菜的維生素Ｃ含量！從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看，你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果：
＊在「食品營養成分資料庫」中，水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0，它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。
亦即，水果除了果乾外，其他都含有維生素C，只是含量多寡而已。而由於近五成的水果每百公克的維生素C<10毫克，故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話，要慎選水果。你可以參考上一篇文章，了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。& U7 J, r/ j* f0 ?7 w1 Y& x$ c7 l* a
＊在「食品營養成分資料庫」中，將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話，共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克；另外有49項為0，這些主要是蔬菜乾（如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾）、大部分藻類和部分菇類。5.39.217.77& ]4 Q* S1 J7 C8 e" k% \7 X5 b

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解碼不同類蔬菜的維生素C含量高低。tvb now,tvbnow,bttvb) \5 c, g+ R1 A, K9 t' {
簡單地說，維生素C主要存在新鮮蔬菜中，豆類蔬菜也是個不錯的選擇，而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物，但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話，記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表，從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜，將之列入每日飲食中。公仔箱論壇' L2 E8 U) A+ Q5 `/ \
含量高不是唯一標準！下一頁營養師推薦最實用的維生素C蔬菜補充技巧與13種好食清單！. n9 C4 M9 s" @) \* P- p$ g
補充維生素Ｃ~生活化的蔬菜挑選技巧！如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜，你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外，其他都是辣椒類，而在第11~15名中有4個是甜椒類，這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。

蔬菜Top100維生素C含量表
不過，如果你問我，哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話，我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高，但辣椒不可能一次吃入100公克，而香椿、食茱萸這兩種野菜平日並不常見，它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高，所以從生活化來看，普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。
當然，除了甜椒類外，還有很多蔬菜也都是不錯的維生素Ｃ來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低，有個更明確的概念，不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上，Stella利用食品營養成分資料庫的數據，歸納出13種／類維生素C含量較高的蔬菜，讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。1 ~2 j+ F1 O4 |; E; {, q
在此特別聲明一下，因為要考量生活化及實際應用，所以我排除了用料少的配料（如芫荽、薄荷、紫蘇等）、少見的蔬菜（龍延草、絲瓜花）及冷凍、脫水蔬菜。5.39.217.77) i, A- o1 J- w2 T8 K0 p- s
［簡表］富含維生素C的13種／類蔬菜：下面括弧中維生素C單位為100公克，採四捨五入計算：

香樁 255mg
辣椒類（>130mg）
其中最高的是糯米椒（251mg），其次是紅皮長辣椒（154~172mg）和青皮長辣椒（153mg）。
甜椒類（>95mg）tvb now,tvbnow,bttvb+ r' \! N) n* h, b
顏色較深者維生素C含量較高：紅皮（138mg）＞黃皮（128mg）＞橙皮（101mg）＞青皮（95mg）；而青皮小甜椒（128mg）＞青皮甜椒（95mg）
食茱萸（刺蔥） 117mg
菜心／嫩梢類（>86mg） N4 p% J1 X% c9 L D5 A/ |/ ?, z
如油菜心（93mg）、荷蘭豆菜心（92mg）、青花菜筍（88mg）、野苦瓜嫩梢（86mg）等。
花椰菜類（62~96mg）% O, k" C& G8 ]! T2 X2 C
其中紫色花椰菜（96mg）＞綠花椰菜（75mg）＞白色花椰菜（62mg）
美國空心菜 78mg
苦瓜類（42~77mg）
其中最高的是野苦瓜（77mg），其次是珍珠苦瓜（青皮）和青皮苦瓜（53~58mg），白皮苦瓜最低（42mg）
芽／苗類（>31mg）& g* Z( I! z( s, V9 j
其中最高的是甘藍芽（70mg），其次是豌豆苗（65mg），而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。
小番茄（31~50mg）
5 V# `$ ?+ v& m7 `7 a公仔箱論壇其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高，每百公克維生素C含量均>49毫克；一般而言紅色小番茄維生素C含量（平均值43.5mg）會高於橙色系小番茄（平均值39.7）。
十字花科類葉菜（32~54mg）+ M: {6 v2 @1 Y$ y. E
包括如白菜類（青江菜、白菜、小白菜等）；甘藍類（圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等）及芥菜類（芥菜、刈菜、雪裡蕻）。
其他野菜類（35~55mg）
7 r! Y% W- v9 T1 b如落葵（皇宮菜）、山蘇菜、蕺菜（魚腥草）、明日葉和龍葵。
豌豆莢（>30mg）tvb now,tvbnow,bttvb, G. f: o, c: q2 [% I# g
如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。

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想補充維生素C？挑這些蔬菜就對了！( N4 d5 Z5 }/ w1 }) R9 b
總結來說，新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物，不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱，它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、製備（清洗及切割）、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時，除了考量食物本身的維生素C含量外，還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。公仔箱論壇+ W/ p' { t7 y3 k- h2 D: S h
所以維生素C含量較高，且能直接吃、不須烹調的食物，例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然，即使需要洗滌或烹調，我們也可利用一些技巧，例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間，並採取蒸、微波或油炒方式，來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。
另外，也可用「量」來補不足，如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議，基本上要滿足維每日100毫克生素C的需要量並不難喔。

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