標題: [健康資訊] 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-11-8 11:18 AM     標題: 維持理想體重每天做一點就行！營養師不藏私的10個減重技巧

有效減重從培養五個生活習慣做起5.39.217.77* e; m! f, U8 V  Y+ ~

1 h  q, T% {: m* i& Y公仔箱論壇想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z! H! j' D3 X6 T
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只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。
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% _( q& K8 u" RBMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。
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太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高tvb now,tvbnow,bttvb+ K' k- u, I# y. W
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體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！
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! G- \' E/ {0 d. Z9 `0 t五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效 ' f* n9 r$ Z; \* l

9 }; k+ i2 s2 a! ~  |. c初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！
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一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
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9 _5 Z0 M* ^, ], y! Z專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。
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技巧①公仔箱論壇2 j8 p) B7 Y# ?0 @1 ]
選擇需要咀嚼久一點的食物：
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• 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
• 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。

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技巧②公仔箱論壇$ \" p2 K- o# E! V$ n7 M
餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。% n% }6 d4 C# M$ H8 a  s$ c- ~
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二、戒除含糖飲料，白開水最好：
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手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！
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精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。
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5 `3 }  Z1 Z# B+ I& M# N, l, A" Y公仔箱論壇技巧③
) B: M( ^; D4 @+ o9 g! Y. ]tvb now,tvbnow,bttvb調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。tvb now,tvbnow,bttvb$ D7 C6 {. e- k; o9 o

  q- j$ D! @/ g6 M+ s& ]7 ]5.39.217.77技巧④
( ~, c* g* z( [+ U" E$ v0 Q: e- w8 Rtvb now,tvbnow,bttvb自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。
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# B# u  h- [$ s* I2 y; X, T擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！
& `+ C+ N/ v9 l5 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D; N% @+ N. P. x! ^" n
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三、記錄日常飲食：
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正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。  Y; {9 z' O9 u6 L

9 U2 O3 N6 d  ]1 W+ atvb now,tvbnow,bttvb技巧⑤: v) w  _& D0 G# Z; b
設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。公仔箱論壇8 q* I/ @6 j5 Z" A' @9 e! C6 }

; E" Y. `2 r: g7 v! ~4 ~5.39.217.77技巧⑥
' B# n& Q1 }1 Q' \+ t/ ~& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。
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: C9 e3 Z: n1 E/ Z* H# z( z公仔箱論壇四、定期量體重：
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量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。
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技巧⑦公仔箱論壇$ q; b9 B' c3 H
固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。
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% e4 k: I7 C( {! e, H& E5.39.217.77技巧⑧公仔箱論壇! Q3 g/ A: b* `* o( C. V. p/ Q
每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。/ h* ^; _7 k7 n  m5 r- ^5 v7 y
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五、規律運動：
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若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。
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技巧⑨tvb now,tvbnow,bttvb  _) r/ |  |2 S' A* ?8 {/ W
若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。公仔箱論壇; e1 ?: s2 g$ v9 w# E( M* f5 v0 w

2 [; z; `$ P3 x7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。技巧⑩
/ X' }0 i) ^% e5.39.217.77運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。

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