標題:
[健康資訊]
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[打印本頁]
作者:
donedone1234
時間:
2020-10-9 08:59 AM
標題:
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]
平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？
平板支撐（Plank）的好處
tvb now,tvbnow,bttvb) p% `1 X$ d) l/ Q8 v
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
6 S+ Y6 C$ P- Q# A, z' \ Z- c- @
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
7 v( M+ m% n( g1 s2 S1 E5 ?3 b& _7 \
$ w4 s8 |& E! D7 P: b) @: D2 l
1. 預防腰背痛
7 `- v# n( R+ p3 y5.39.217.77
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a+ X' t# s/ C2 z0 ~8 D. |$ q0 W
2 {- W: ]* ?/ \# C$ @, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
5.39.217.77+ d3 a4 `! x* G6 X9 R% L U3 N
& ?& ^4 s8 b% k4 I" w5 e) H7 ~公仔箱論壇
2. 預防活動時拉傷
, \3 B1 N! R& W' ~9 N; o+ g: W6 C
, f; J( c8 O4 @8 F/ z
9 |" h& k+ I2 E" m5 }% J
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
; [" w2 r1 z4 m( ~. Ctvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x2 ~* r x) f) I" S
3. 增加身體靈活性
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C4 A- ^$ w0 z' x
( h7 |& ^. v$ }3 s6 ~
7 Y4 V& @2 M1 B3 T [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
0 Q6 P: H; c/ @7 \" M. V
平板支撐迷思
3 g, S$ |1 M: b G
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
8 E0 R% Z. d& h3 J% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 平板支撐可瘦全身？
# }, e) w, S) j, |) g5 p
) o8 o$ E; v0 Y' g, Ctvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb. }$ Y4 }2 a* A( O
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
5 G a* B/ l/ ^: a* S5.39.217.77
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T5 X& L' d! G* Z- Z$ @ W$ C
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
+ [. f% g9 Q3 `4 C6 ?tvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g. U4 x4 ]" H# s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e2 q9 P5 g# ~( G. x
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
, s2 K4 T, K* J/ c. e
5.39.217.77 x$ S" I, x5 a
3. 平板支撐每個人都適合做？
2 ^7 m* e: T: g$ V1 t5 P3 o
) R( x& e3 q9 y: R W9 h2 a) ]$ P) Qtvb now,tvbnow,bttvb
X, P. j( G9 k! Y8 Y. F
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
tvb now,tvbnow,bttvb5 D- s" z8 { T/ j2 @) n' }
4. 平板支撐時間愈長愈好？
- k9 i6 b7 W! i1 J. L
" ]/ r% Q0 e3 ~, c5 |; E5.39.217.77
8 W( b; s+ A2 Q% ~( j( I5.39.217.77
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
公仔箱論壇2 r3 S3 s* I4 g( c4 ~! y" ]* N6 N5 K4 m
平板支撐做錯或傷肩頸腰
公仔箱論壇9 P. W Z4 v/ V _& @
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
, ?+ u9 ~7 _0 k! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 腹部過度下沉
* X) v+ C7 j4 T9 S' i' O5.39.217.77
X Y" c4 v8 y. Ytvb now,tvbnow,bttvb
( N" V* f" I# f! T% Itvb now,tvbnow,bttvb
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
4 t1 s: q4 [* a. e% X( r
+ M. u/ Z4 N) S
2. 臀部抬得太高
3 V3 n2 {+ I/ Y' P% f2 T
9 R |* c7 Z' V4 @$ L1 ?# R, B
! u( Y0 L2 R+ X9 v4 S- R& ^4 [公仔箱論壇
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q% D4 a& U% O3 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n: x; b8 n! K, U" [
3. 頭部抬頭向前望
2 C2 H) f* [3 d4 ^0 d
6 T2 x4 r2 j9 B$ ?9 E公仔箱論壇
公仔箱論壇4 [( s5 w7 O$ R$ V$ j' s
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l& x( i+ ]- u9 j: p; u0 h
: Z" {2 X2 x6 X2 s- q) |" h* r# U公仔箱論壇
4. 手肘沒有保持90度
5.39.217.77% e" s- C0 f2 H, ?1 a1 y
. L0 \; i* X1 q$ S) V8 {( n# F
) @9 f' @ G, C5 ]+ btvb now,tvbnow,bttvb
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
: J* X, A1 \+ _3 \" _9 _" }公仔箱論壇
0 ^$ H5 } m6 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?+ x! t. h8 M( w+ E/ r! s% K
6 c. l8 l* A4 J/ t8 d( c$ F) y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K8 B2 `# b, y/ D5 O6 U
+ V2 A. x4 U8 qtvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
