標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-9-25 08:42 AM     標題: 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇- W- t% T0 ?, E

% w/ j0 x- ~: ~/ \0 K# ]公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M9 ]. c) i  X# @
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。0 T" w3 Q, k+ `6 J. g4 D

7 A1 e/ D9 G' d/ otvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
% l& N) h( v: V* Y1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
3 ]$ Q6 k& Z0 y0 p, |4 p9 L5.39.217.772.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇9 k2 T% F1 J; s1 s
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
% z% t/ F7 [% g+ _$ o- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇6 u8 g8 Y$ t3 l
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
$ o! ~5 W3 V+ Z! u/ l) l1 u' ]公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇) V, H6 ~; U$ e( f. T

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]) p7 M, ~, \! ^- A! x4 n
負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.774 E& L( V0 E5 J3 A
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @) T' H/ Q3 ]( o0 Q& Q, A7 j* l
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
! Z" {$ ?* F0 ^: N% D* Q+ r; f$ F公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x; `4 {0 D+ A
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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5.39.217.771 X: ~# O( R1 i' K
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
8 W" T( i8 W+ e! E$ y5 s& K/ C$ _tvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
  }, P) y. R4 i" {% h  F2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇3 q9 _) h% O- ]: U, ?7 c/ |
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
7 \+ o: T$ Z5 Q  S( J. c' F3 ~tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。' J, l4 i) B" L% W2 q' `

5.39.217.77$ c) o* h5 t6 h" j
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W) F5 r' ?* c% X1 `. }1 n
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N! L& J$ z' E1 I* z$ [5 U" t4 b
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
/ y/ @$ L$ _3 I, {" a7 f公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
/ i, h4 J- S6 u( d- w; A9 C公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。7 D9 P: W) a' u, W4 [7 i; \: w3 I
退階動作：
. }5 c; b; q5 E& Z. }& _+ ~tvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
& I# b$ q0 {5 G& L5.39.217.77依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb2 t$ N  O0 N6 ?1 A  m* D

# O) \& u( T0 @6 e% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
! V' e' e( g' L/ gtvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
5 }, k- p. w" F8 S+ H5 l2.臀部抬起。
: z( _, W, U4 I3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.77# X" R( C" R/ R' C) {
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。9 p% g9 h- S; y, o
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb+ c2 Q1 D# ]! @: ?
鳥狗式：公仔箱論壇. x6 N! N  g% l: ?- u; s/ P
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
6 n  G. F! n6 f2 b7 o: q慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
, t2 e0 F' v* r+ p' l: `$ x5.39.217.77動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
  g2 u" R5 F8 ?  ?! z- O維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.77: o0 K: L3 R, n6 ~
登山者式：3 ~9 j; D4 G( V3 G& @; D) V
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n! i9 r# n/ D- _! F
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
: c- Q$ E$ H* i公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。

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