標題: [健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-9-25 08:42 AM     標題: 你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇0 D# {& B' I4 K% J7 f  W  ~- d
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇3 H% |0 w& n9 G
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.776 C, P% ?  }  l. T9 k+ J" f
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇6 H0 U: I6 a7 h4 A+ S$ n" r
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
2 k5 c, h4 Q; U2 ]- u# t9 |tvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
* V5 f( {5 e0 W7 ~) a. F- U4 B* }5.39.217.774.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ j9 \$ G* f  c4 A進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
7 R6 |$ p& u& N$ R  v退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |# x7 P; u. p$ h% Y+ \) r

/ C4 G/ I" }( @- X# [4 U5 ?負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H5 O6 Q/ S2 k4 g* R4 R' v
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
: z" t- p/ X' n+ K/ S2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
5 v; o( `" x$ U) d5.39.217.773.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb4 D5 w, k+ V" F; X
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb) `& }. X0 D! ~* G8 I6 a7 a

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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
) ]  o: X# [5 c+ e1.雙腳屈膝置於健力球上。
4 K  b1 f7 Y- w# _, M* f3 p& H5.39.217.772.臀部挺起，維持1分鐘。
9 T3 t2 @$ l( v$ \  U) ltvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb1 c+ e- J4 D. K3 ^+ N6 T/ p" I
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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) {$ k; Y# O+ M7 Z: [5.39.217.77健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
8 Y* D. n5 H5 C, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
* o4 O! ~8 L2 q  b9 h% a: a2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。$ }4 S3 h- B- k4 n0 Y8 ~
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
1 u: [4 R/ y# c2 s3 Ptvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。$ @) o" m/ u: S/ L
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb) a" v6 Z  v9 T5 Q& N  O9 C
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇% |. w! n0 a& O1 G7 J
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇3 [) Y2 R6 y/ P% W0 ^6 o6 u  ?

3 q5 W) s, R; `  h2 v2 Y5 I. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力( o: H+ {5 H* ^
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
# P; G5 C; G7 ptvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
3 z1 h3 n5 a. a+ O3 ]3.雙腳輪流往後來回滑行。* Y. ]+ z) b$ q; U4 Q' V, N% d
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  j# t& i6 X1 Z1 `  z/ Z$ U5 x, e
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
% n0 u( n% x# U5.39.217.77鳥狗式：5.39.217.778 p% ~+ p, k$ ]1 Y) s6 M" V
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.77- C* m$ x; W+ J5 W- ]% _
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
5 P6 T( ]$ x% Y+ T+ |: f' l$ H' D, ]tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \5 Q3 Q& h! [$ s% R. H5 e
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb7 q* n# w9 ~9 ~! _0 m" {9 Y
登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb# M- W! ?7 j* L* C7 `- Z
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.77$ b$ J6 t8 `4 r* d& }0 |
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 r' m5 _* X! O& ?( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。

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