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標題: [健康資訊] 基礎代謝率愈高「體脂就愈低」？開始運動前 5個基本觀念先搞懂 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-28 12:58 AM 標題: 基礎代謝率愈高「體脂就愈低」？開始運動前 5個基本觀念先搞懂

關於運動、練肌力，你可能還有太多似是而非的疑問：有氧和無氧有什麼差別、非得重訓才會瘦嗎？開始運動前，這些基本觀念你必須要懂！1 k9 c  W* `3 d# A3 V! g
肌力與肌耐力怎麼分？肌力就是肌肉承受重量的能力有多強，指一次可以舉「多重」。肌耐力，顧名思義，你的肌肉可以忍耐負重動作的次數，也就是一次可以舉「多少次（下）」。tvb now,tvbnow,bttvb% v; Y; f6 t) r& _7 I$ y* }
紅肌？白肌？有什麼不同？你或許聽過紅肉、白肉，但你知道紅肌、白肌是什麼嗎？物理治療師呂季鴻指出，所謂的紅、白只是型態學上的區分。
紅肌，又稱為第一型肌肉，之所以呈現紅色，是因為微血管數目多、血液量多、粒線體多，利用氧氣燃燒能源的能力好。又因紅肌的肌纖維較細，人體輸送氧氣的過程冗長，所以紅肌多屬於慢肌。白肌的微血管和粒線體都少，收縮速度快到氧氣來不及供應，肌纖維較粗，是快肌。
什麼時候會用到紅肌、白肌？可以個別訓練嗎？呂季鴻表示，不同部位的肌肉功能相異，在紅白肌的比例上也都不一樣。每次會動員到什麼肌肉，跟運動強度有關，「看大腦下令的強度多大，強度大一點才會動員較粗的肌纖維。」也就是說，進行中高強度以上的重量訓練時，會訓練到較多的白肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 [# u* b: Z0 \" c  U+ g# d8 p
聽過運動有無氧、有氧之分，卻從未真正搞懂？你知道自己即將進行的運動是有氧運動還是無氧運動嗎？能替身體帶來什麼好處？會消耗哪些能量？
開始運動前，務必先搞清楚這個基本的問題，才能讓運動目標更明確，也避免因誤用招致運動傷害。
文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美從運動的持續性來看，無氧運動常是強度高、較快完成的動作，比如短跑100公尺、瞬間拿起重物或重量訓練。tvb now,tvbnow,bttvb4 \; \. K6 C  J# b4 N5 Z
台北市立大學運動科學研究所特聘教授兼研發長郭家驊從學理上做不同解釋，指出運動其實很難絕對區分有氧和無氧，兩者只是對無氧能源（醣類與磷酸肌酸）依賴的比例差異。運動強度增加，對醣類的依賴就增加，例如休息和走路在能量消耗的比例上就不同，走路對醣類的需求較高。5.39.217.77- ]! b& ~) ?- K. x
郭家驊建議，可以用運動強度，也就是「無氧閾值」來判定是否在進行有氧運動。人體在無氧閾值以下的運動強度即為有氧運動；一旦超過，就進入無氧運動，血液中的乳酸濃度會急速上升，是氧氣供不應求的狀態。5.39.217.77$ R. ^/ Y7 X- K9 x
平時運動，你可以簡單透過心跳區間來判斷自己在做的運動類型。
基礎代謝率愈高，體脂就愈低？復健科醫師陳相宏指出，這兩者沒有必然相關。基礎代謝率跟年紀、性別、肌肉量有關，長期節食、營養不良、飢餓，都會讓基礎代謝率和體脂降低。有時透過極低熱量的劇烈飲食法，體脂和體重都降低沒錯，卻淪為肌肉的耗失，而不是脂肪。
少流汗的人代謝比較差？流汗與代謝兩者無關，流汗純粹是散熱。
●有氧運動心跳區間：最大心跳率60～75％& K3 ~  I) m! m. M, u6 A; n9 [
持續時間：20分鐘以上
類型：慢跑、飛輪、有氧拳擊等* D# h6 g0 p, u5 C- g- k: E' G4 V

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●無氧運動心跳區間：最大心跳率85％以上
持續時間：一次10秒～2分鐘 D9 u- o J. q8 ^/ y4 U
類型：短跑、重量訓練
▼無氧閾值
Anaerobic Threshold，簡稱AT。是運動時各項生理反應判定指標，來判斷自己進行的運動是否為有氧運動，一旦運動強度超過無氧閾值，便由有氧運動轉變為「無氧性能量」參與的運動強度。
▼最大心跳率
220－年紀（可根據身體狀況向專業教練諮詢最適合的強度）

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