標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.77' {9 ]( e& X4 I: R( k5 D
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; Z5 V' ^/ Z( c2 L4 f* PSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b! M% u6 L% Z9 F1 p2 G
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！9 a- Y; L8 d/ {" s% o( x

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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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7 t( [1 h' q$ I9 M! I5.39.217.77STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  T  `8 L+ k4 G" l
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, n& {) E: T3 m! s* E) ^! h# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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9 U# X6 C; r, a7 i; \STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.777 ~5 ~) ]- G9 c. s
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！. [3 r5 M* X) D! h' p: n

4 y) u) L) Y$ X6 s* \7 l+ X5.39.217.77跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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  V7 P. y2 `, m' S練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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4 G/ f0 }( Z' @2 a8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐　5.39.217.77  b* H; t& L. `2 S
托掌前伸折腕
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& `& a  G+ o5 u' ^盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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  K" @% T" O1 v$ {2 @3 n$ }- S翻掌拉指折腕
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2 a# M5 i8 y- a0 Q: x8 Z, B% M' u掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i% y) d4 B4 c- y

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7 @! R# `' @8 Y% itvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（2）5.39.217.771 e2 y8 b& J. q7 e! Q) D
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇# g) i- E  N) B. {' Q7 T
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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! W8 ~2 O9 h: X6 i- }$ y( Ttvb now,tvbnow,bttvb吸氣　
8 e. }! j  ~5 ?8 Ttvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步5.39.217.772 \$ Y0 v5 u! |# o
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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( b8 e& W2 @, |& L1 w' M吐氣　
0 l0 t& G& o* j4 ltvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇8 b) v' K, h: x# Q1 h  P
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' j2 c5 L  j6 H; Q8 ?+ P公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z0 H- j8 k1 q* [9 _
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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1 r# z0 \# Y2 D2 l: t8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.772 N( k. @3 Q8 u- C
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跳繩後舒緩收操（3）
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" m* {$ Y2 k# N- x前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇9 j- E4 Z  d4 }- H6 J

: _! e5 {) L( y/ M7 |7 \tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣　
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃
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' @7 b  K1 q+ D5.39.217.77上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇% f" s$ |  b7 }4 O9 m! P
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. w6 I! \" ]. d: o3 \公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇% `+ E7 s# |. q* k: I1 {

+ L( G: P* I+ m5.39.217.77腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部5.39.217.77$ N, \; `' q7 z$ {! O  l

- t) [6 A+ o  o) \5.39.217.77練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g7 [0 O7 U  N" o( e
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8 ^+ O9 l. [! }( Ltvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備
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+ Y0 g9 d9 f" t* ^; r仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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$ c3 u' A% x! N/ r' Atvb now,tvbnow,bttvb吸～吐　公仔箱論壇, H9 U: |/ y3 R- Q! R5 s: B
推膝拉腿4 t* N. J( i+ x- c; w4 x* C# _, L

+ H! m" L: a/ G" a: n5 `; g5.39.217.77吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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