公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-23 06:58 AM 標題: 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇

我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
1 N/ c, ^8 g& }4 ~7 o9 P
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。

/ V7 b7 ]4 q6 q

其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）公仔箱論壇. y7 |; F6 _; z9 I3 F3 {
5.39.217.771 \. m0 f# S/ ~/ [& R
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？5.39.217.773 T* G2 e3 b& F u# ?
公仔箱論壇# r; _) b# F4 F8 q) o1 E

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P. v$ [ M: u; @/ m, }; M1 Y9 |
" F% j8 J$ t5 A

查看相片

5.39.217.776 {8 u f' q8 J; `* a/ @& N: o
首圖4 I' l- o7 C! D* [! G* Z4 `
更多

查看相片5.39.217.776 N- z# G9 A& h: o

公仔箱論壇1 y4 i2 E: k, ~7 }; g
肉  |5 d( z' i1 x, A9 V$ g
更多% w- u$ Q1 o0 H* C7 ~; W* B# s
一天該攝取多少蛋白質？5.39.217.772 }$ X0 R6 U* C" w8 l
5.39.217.77) h+ R) m, \1 v
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。

根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。5.39.217.777 b8 \6 T  S$ Y& d0 b5 K) U4 r9 P
5.39.217.77! U; }4 t0 j- g0 \, O/ J/ @1 y
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？

那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。

因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。3 ]/ _' i) t- o$ [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E/ J+ y) x: d3 q7 ~
tvb now,tvbnow,bttvb( ?' I' X- A! v/ v7 Y$ |/ }" Q+ `4 a, K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l  A8 H# F# [% |$ l6 \* p/ H
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z: e1 [- m& m1 ?

查看相片, ?. Y9 v) z/ h! S7 Q$ T
tvb now,tvbnow,bttvb" V0 j( \( P- y. L. _7 y1 p9 C) m
3 J9 }2 J" _, P; G
海鮮1 l, L& o* |1 U& |& X3 E5 u8 C
更多

吃這麼多蛋白質會不會傷腎？

如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。

我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
4 l$ W* N. z2 u+ L' @$ K9 h
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。

至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B2 p0 W: V3 ~- N( w4 k' g

tvb now,tvbnow,bttvb" l# ]5 }/ F$ @* A) _: `

講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔

, w; G$ R9 X$ t/ T0 P2 q0 s! J& i1 }- w

查看相片
5.39.217.77; Z/ }. K8 t) j3 n8 X3 X

圖表
更多- z+ \1 o6 Z5 }( }& R

最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
' @' Z3 g4 v) Q6 ^* ?
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。) p! V6 ?- T7 Y  P5 F% q; l
$ p1 E7 A: O8 H5 L4 z
說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
+ n" d; g) j: F
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。

文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：7 t' M& H" x  G$ q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q3 [( h8 t  F* d' F: ?( G

吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)