標題:
[健康資訊]
一站起來「腳骨」就痛？靠飲食吃到位，幫助膝蓋重返年輕！
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-10 12:20 PM
標題:
一站起來「腳骨」就痛？靠飲食吃到位，幫助膝蓋重返年輕！
瘦下來、增長肌肉、為身體帶來溫暖，從飲食開始打造年輕的膝蓋！
公仔箱論壇/ O) T) \9 I) L1 ~0 g7 Q
公仔箱論壇; p; E3 {& I; Z/ v; w. J
藉由飲食成功瘦身，擺脫膝蓋疼痛的困擾
tvb now,tvbnow,bttvb$ W! H, C5 _% V" O& y& j
4 ]9 t" V/ J$ T/ U: J
想讓膝蓋重返年輕，飲食方面也是息息相關的一環。為了減輕膝蓋的負擔與疼痛感，就一定要從適度的運動及飲食這兩方面開始著手「控制體重」、「提升肌力」、「打造不虛寒的體質」。
6 E0 n9 d3 R( @" Q- e0 ^4 N
9 }; L- C, @- F8 A. z
首先，我想從控制體重＝減重飲食開始談起。老實說，因膝蓋疼痛而求診的病友，大多數都是肥胖人士。
公仔箱論壇: K, [1 }0 N; n$ C7 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y: w! S( C$ _' d- P7 w
肥胖人士可以藉由減重，讓退化性膝關節炎停止惡化，而且還有可能進一步減輕目前膝蓋疼痛的問題，因此控制體重可說是非常重要的課題。
}: b) J, l p0 K3 F' n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t$ `/ }7 j- W) F1 ^* B5 ~
- U) f/ O6 O$ I7 ?4 B# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
站起身的時候會特別疼痛。
走路時、特別是剛開始走路時，會感到膝蓋疼痛。
下樓梯時特別疼痛。
5.39.217.773 Z; E; z! ~8 f+ Q5 ?
上述這些都是會讓膝蓋承受體重負荷的動作，如果是在做這些動作時膝蓋會疼痛的人，減重便能帶來很好的效果。
" b" c% ~( w* K. O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }, g7 v! S; I+ P+ z1 B
' s& e6 ^8 n; C# f/ {; z3 Wtvb now,tvbnow,bttvb
目前，美國的權威團體──國際退化性關節炎研究學會（OARSI）所公告的退化性關節炎治療方針中，就明白指出「減重也是治療的一環」。
, x5 t+ v. R: s: R
5.39.217.77# g) V. w" J# w# ~
根據二○○六年丹麥Frederiksberg醫院RobinChristensen等人的研究報告，在針對417位罹患退化性關節炎病友，進行減重對疼痛與障礙程度變化的調查中指出，「平均減重6公斤時，疼痛感會明顯減輕，這點在統計學上出現了顯著性差異」。
tvb now,tvbnow,bttvb$ Q# I! @0 P5 D$ ^: o( _3 u2 {4 r
公仔箱論壇: S$ Z. F9 [" m8 b! k
實際上，在我的病友中也有人是完全沒有接受任何醫療治療，光是在減輕10公斤的體重後，膝蓋不適的症狀就全都消失了。
) i+ p% u. }+ z' {; P0 j公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb8 _! K" S1 j: S0 c- q8 V8 d( g
假設體重減輕1公斤，在上下樓梯時，膝蓋所承受的負擔就可以減少大約2～3公斤，因此減重顯然可以帶來非常好的效果。
) D: J; m4 m7 ytvb now,tvbnow,bttvb
) V" ]7 L9 O& x1 h& x% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% }* D( b$ t+ B v# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
同樣地，若是想要「緩和疼痛感」，在依賴有可能產生副作用的藥物、或是伴隨疼痛的注射治療之前，不妨先從飲食與運動這兩方面開始著手嘗試「減重」，對身體而言，也不失為是一種更溫和的選擇。
5.39.217.77/ a' s% N- t# o6 E" E% e1 O; b8 i
, g( P3 ]+ |" G! j, |0 Z3 H
利用適合自己體質的減重方式，更能有效瘦下來我認為可以妥善控制體重的飲食方式，大致上可以分成三個方向。
! N L$ R3 @2 ?+ ntvb now,tvbnow,bttvb
$ ]0 Y( g8 K. K) y0 _公仔箱論壇
由於每個人的體質不同，同樣的減重方式不見得適合每一個人，請選擇最適合自己身體的方式進行減重。
+ P# |! \* b4 D
: c0 b4 j( E' H; b. T. Z' A/ f
下一頁的三種飲食法，幫你提升肌力、燃燒脂肪，一輩子都有好膝力！
公仔箱論壇/ W S* h% [) P8 N+ D3 T5 J1 F
5 M; ^; A6 p) `% K; x6 u2 ~6 U3 T
$ Z, F) q) c, x* y# F
1.仔細咀嚼、刺激飽食中樞的飲食法
5.39.217.778 g! x. ]7 L, p! I7 I- b
4 f6 U6 a! q6 r$ c* O, Y% K3 z
我們的身體有一種功能，那就是在吃飽時「飽食中樞」會發出通知，告訴我們現在已經飽了。據說在開始飲食20分鐘後，飽食中樞就會發揮作用，因此若是飲食的速度太快，就會吃下過多食物、造成卡路里攝取過量，因此在進食時，必須花時間慢慢咀嚼，以減少實際攝取的食物量。
公仔箱論壇9 `5 Y" E$ e' o6 Q
tvb now,tvbnow,bttvb3 H# d7 k* V! x8 f
「雖然我明白這個道理，但總會不知不覺就吃得太快……。」如果是有這個困擾的人，我會建議不要「特別留意慢慢進食」，而是換個方式，試著將餐點換成「必須慢慢吃的菜色」。
; Z$ W- y( b$ h2 Y
) N9 c7 b. X2 Q5.39.217.77
舉例來說，根莖類（牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、海藻類（海帶芽、昆布）這些都是很有口感的食物，而且卡路里也很低。
tvb now,tvbnow,bttvb2 d( h4 q( b4 U7 n/ M
tvb now,tvbnow,bttvb5 ?- D! i" a" Z
; t$ K4 r: {% p) F! }
只要利用上述這些食材來製作餐點，在用餐時確實咀嚼，即使只吃少量也能獲得飽足感。不妨從現在起就試試看這樣的飲食方式吧！
( z$ c2 J1 s' l9 J
& O1 B( Q1 x+ V; Q$ y/ N公仔箱論壇
2.攝取高蛋白質、低醣食物來提升肌力、燃燒脂肪的飲食法
! o2 Z [& ~9 j, w6 T5 {5.39.217.77
5.39.217.77* S* U) `: @) e) v
我想很多人都會為了減輕膝蓋疼痛，選擇進行健走或水中運動。不過，反正都要運動了，何不再搭配飲食將運動的效果發揮至極限呢？
3 J I- J4 N& k* x9 Q
7 [/ U9 S5 J8 p: o/ Y
雖然肌肉必須藉由運動帶來「刺激」而獲得發達，不過，我們卻必須從「飲食」來攝取形成肌肉的材料，而肌肉所需的營養素就是「蛋白質」。
( I$ t8 u0 C+ J* D
( Y0 b% i( |- h' c. ^( c( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
蛋白質在肉類（雞肉、牛肉、豬肉）、海鮮類（鮪魚、烏賊、章魚、蝦子）、黃豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛奶、起司）等食材中含量都相當豐富，不過最重要的是不要偏向攝取單一食材，而是要從各式各樣的食材中攝取到充足的蛋白質。
i# {: w9 G. S: v# M4 z! `5.39.217.77
4 N. X C" }+ f+ F0 [8 Q+ Ktvb now,tvbnow,bttvb
此外，在攝取蛋白質之後，為了讓身體更有效率地吸收蛋白質，也請大家要同時攝取維生素B6與維生素C。
! x( @7 X' P4 ?3 ~1 s+ H
5.39.217.771 e' u/ l. }8 k) s' z- [' R
當身體長出肌肉後，不僅可以減輕膝蓋的負擔，就連靜止不動時，肌肉都會消耗掉大量的卡路里，讓人自然而然變身為易瘦體質。
7 z( \7 Z, m3 X3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& {6 w; q6 [. J* D0 f9 `, g* ]
" t+ w+ n+ s0 p% `3 S( Y4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
另一方面，若能將醣分攝取控制在一天30克以內，還能提高脂肪燃燒的效果。順帶一提，想要有效率地提升肌力，用餐的時間點也非常重要。據說，運動後45分鐘之內是「黃金時段」，在這段時間內攝取高蛋白質、低醣的飲食，可以更有效率地打造肌肉。
1 i) T7 @& L' |" H; \6 i
tvb now,tvbnow,bttvb0 `, E' `1 q: V h7 Y. L; @
3.以控制血糖值達到瘦身效果的飲食法
公仔箱論壇6 c: K0 a# A9 s* U
P, _. m& r6 S公仔箱論壇
當人類的身體需要能量時，首先會使用的是血液當中的血糖。當血糖用完後，才會開始燃燒脂肪。因此，「瘦身時不吃零食」就是基本中的基本。
/ l& C/ _5 e. Y. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ^5 g8 P( [7 N, g6 _公仔箱論壇
用餐後，隨著時間過去、血糖也會慢慢降低，一旦攝取了零食，血糖又會開始增加，這麼一來便沒有時機可以燃燒脂肪。
; g7 D W5 d6 Y L4 @8 Stvb now,tvbnow,bttvb
7 |- m3 _$ C ]- o' c: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
也就是說，若是想要以運動來燃燒脂肪的話，就要趁體內血糖較少的空腹時間進行運動，具體而言就是在早餐前、或晚餐前動動身體，可以達到更好的效果。
; k& H/ P) M$ }0 Rtvb now,tvbnow,bttvb
* r$ M7 h$ L1 c
此外，為了盡量減少醣分的吸收，用餐時應該從蔬菜開始攝取，或是積極多吃含有大量食物纖維的蔬菜類與菇類等食材；細嚼慢嚥也是重點之一。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
