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標題: [健康資訊] 40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-4 01:16 AM 標題: 40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇

鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」" @/ s: e& _9 M1 v  j; @% j% T$ }
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇) h5 Z0 [( p" ~3 T
①增加肌肉量
②養成定期運動的習慣4 ?; }/ s3 S# s- ~* Q6 l
③控制熱量的攝取; s& c& P" W- y, R2 t2 N' v; |  Q
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \! p- u2 R5 a5 e% S2 _2 P! q
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鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇+ X6 Y1 ^5 E5 I" h
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。

肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.775 m2 N8 a0 g/ Q
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.77" C8 q. A% f6 J- B( {
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。0 S2 Y% `: q+ e7 |
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb$ k, i+ t$ f2 I: C. ^

3、感受到實質效果的時刻5.39.217.77& W5 E; L& Y2 ?# O' o: f
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。

想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb, {0 ]' [) Z+ ~: g2 ?. z% P
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇# j6 V7 w0 F. \* q0 [) [/ {) a
20 回合／2～3組' U/ I# |" F0 s  z
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D) D* b) L. ^  T3 d1 r" M: @9 l
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像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇0 X2 B1 W' m7 h2 a5 \7 X
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E- c. B' Q3 v6 ~
用4秒鐘回到步驟1。

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跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb' O) {# c& {" o- m, h0 k8 v ?
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.77& ~3 f( u9 S+ ^3 ?' L0 u
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雙手握拳，將前臂撐在地面上。
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
4 g$ }" e) U" ^0 V, r% V' n1 Y注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.779 `9 x9 v2 w9 `) H4 a+ V
換右腳進行動作1～2。

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