標題:
[健康資訊]
讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-3 07:11 AM
標題:
讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單
一週應該健身幾次？
8 w0 p, u3 V1 t* _
1 a3 F4 h& }5 U/ ]# m公仔箱論壇
當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。
5.39.217.771 j5 `" r# h" m- v1 d
tvb now,tvbnow,bttvb* C f7 I( }' t. N$ g( O
不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h$ V5 `. k% n: {7 A8 ]
tvb now,tvbnow,bttvb% E2 V, r! x6 p" R, b5 o
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
+ j6 G( r s) k4 [( i7 ^& ~# R
; U0 P) {& p% b4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
重塑身材永不嫌晚
' }3 m$ z4 p A+ w1 O) Y& u5.39.217.77
7 l$ D( i. @7 u) ]5.39.217.77
有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！
* ~$ |/ v2 d, @; T5 A- t) S
; E7 I. N& } k4 M( Q. G3 q2 _- f5.39.217.77
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X5 r L( c9 E3 K
肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。
5.39.217.770 F! x! E/ l% e! F* }
: K- W2 Y8 e' M) s
舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。
! t8 S. ~. r8 @- r) R: ~公仔箱論壇
$ X" d: W3 K5 i+ b) U$ t4 |, D1 M
我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。
$ y7 V) Y8 w# y. i
, b9 J/ M: L7 x4 o6 [$ h# B1 \
三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。
tvb now,tvbnow,bttvb) x. c. a. s, G0 K" B8 v5 I6 x$ p
. e4 ?- {0 ~# l. r9 z& S
在家健身的好處
, q0 d2 ?; T/ i: P; rtvb now,tvbnow,bttvb
; q3 I% s9 p# w/ e
在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。
2 r2 m [& m. y+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 O/ N2 h# {+ W公仔箱論壇
; P/ T4 {# R" C% n0 Y3 Stvb now,tvbnow,bttvb
在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
# q! G; C8 E7 n9 D! _0 b2 G) I
}! Z! V- a; E' a3 e6 c( V7 W5.39.217.77
跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！
4 K0 ?$ ^: m( C; c `
: d; }; ~. h' S" Y( S
查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r( ?& ]* `- }
) g# v! U$ g U( [' W5 ?tvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb% f, u6 X7 \ i& c1 K4 n
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
6 |8 X0 v& h& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
更多
3 X" J, w4 Y1 m( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; I- j9 M+ D2 K4 B c5 ?tvb now,tvbnow,bttvb
跪姿超人式
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p0 ~% ?. o+ s6 t0 F5 u
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。
' R; H4 w2 J6 E* e
/ X4 o8 M$ a0 O$ r& p8 H& t
目的： 訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）
/ X# C7 ^& C7 E L- e' Q6 v' @! K
7 p8 R1 G# f% w$ O: w) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次
/ l$ D0 ^6 I: [) j
& Y/ w) m6 `* p0 c* c公仔箱論壇
① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }8 \: @; Z# E8 x0 K! G
& r4 Y# h1 F, Z9 P9 o. y
② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
5.39.217.77& S2 b, D" ?& h g2 ~1 |( w$ x
# t3 M7 j& i/ S4 U4 m8 ]9 m; p
③ 換邊練習。
2 M ~5 x/ _9 T. v* q, {9 b3 l* D
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。
公仔箱論壇% I4 { u- n$ i; D! A( O9 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t5 n, u( V+ ~* W4 O2 F
動作重點提示
* X( ^8 Q% [$ X+ t7 u8 a6 q; K
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。
1 j+ c- S7 g! }' k/ R( e* p7 d公仔箱論壇
• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
5 _& D2 s; P0 X5 O4 Q' U/ w3 J
5.39.217.777 C$ b- `& B: e3 H
變化動作
& F) A$ P" `+ n( k
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。
公仔箱論壇4 k+ Y( N. w! [8 M3 y5 { S( C; N
公仔箱論壇1 e/ ~0 s) `' Z6 }
% x: U5 r4 ~9 ~3 J1 ^公仔箱論壇
: R! G8 L' A. h1 n; f! R
/ V0 q3 \. |, S+ G5.39.217.77
延伸閱讀：
% A3 U5 q3 n$ Xtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇2 j& T+ W' w$ N+ ^7 J4 i7 C
查看相片
0 N: C d& ~( b; J @" u公仔箱論壇
% N" U; m% F7 i$ F/ Q: B( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 E2 ~/ k( c' J6 |
一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
& n# _: a* |! M0 Q" ^. n
更多
7 h; m. v. T5 Q6 D6 |0 `公仔箱論壇
查看相片
/ m. n3 f1 F3 N, t5 X1 Dtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇6 Z9 P8 c, \! u
8 j F! J' c/ k @( D: M$ @
保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
2 c9 W' ~6 f% }8 y6 [% s W
更多
公仔箱論壇7 Q0 n6 }% R2 i; g J) D1 J' p0 d
, |9 L. B/ N. Z* B1 ctvb now,tvbnow,bttvb
查看相片
$ b* \% \8 e- O( g" L0 {. D公仔箱論壇
8 G- M e. j3 e7 T+ d6 R5.39.217.77
; z& C [. X* W& h) w- v9 ^7 E& H& T公仔箱論壇
注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
公仔箱論壇' `4 r; F5 k: M8 D5 @: z/ v
+ u: i8 }9 b/ f; s% m3 W6 i9 B# }( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r( ?& ]* `- }
查看相片
查看相片
查看相片