標題: [健康資訊] 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-3 07:11 AM     標題: 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單

一週應該健身幾次？5.39.217.77- i' J* M+ V9 z  R  C

1 Y9 [' O5 i, gtvb now,tvbnow,bttvb當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。tvb now,tvbnow,bttvb/ _, |8 s- X7 S# L" g4 v
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不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。
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找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
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重塑身材永不嫌晚tvb now,tvbnow,bttvb" r( @; N* p: T$ g0 |7 X

$ P% B5 b, T/ T/ W8 g+ V有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！公仔箱論壇" [9 K' M4 Z  T7 d

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肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。
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& R# ~* f7 e. t! J' b' m! ptvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。5.39.217.77( G2 F( o/ X3 w) [' f9 H

4 f( k) [' A( [# a, j; B  ], b公仔箱論壇我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。
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( ]3 [/ L; N+ h4 W- F公仔箱論壇三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。
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在家健身的好處公仔箱論壇+ ]9 ], C% M, ^  I) o- y
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在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。
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在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
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' b: i  ]) w& u' \. j' Y跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！
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- b6 z9 m* V: ^* A* t' U2 a, vtvb now,tvbnow,bttvb跪姿超人式6 z( f6 C# s* L' i7 r
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。
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目的： 訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）
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( O- C. g: ?- M  K. z1 j/ H' |1 Q2 u練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次tvb now,tvbnow,bttvb6 n8 ~" t  m8 A0 X4 n0 F% j9 }

/ s7 z% F9 z7 @  \) g  G/ Q① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。5.39.217.773 i4 |$ E4 j3 I: b$ a9 l* i4 ]
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② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D9 {8 {, d6 f2 d+ t4 l  D
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③ 換邊練習。; X/ Y* z  B1 A6 w$ Q7 }$ [' x: y* ]
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。tvb now,tvbnow,bttvb5 h& Y& C0 c( [+ H- E. |9 u
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動作重點提示公仔箱論壇, Q7 L% w* V8 O# m
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。5.39.217.775 t' m% n8 \1 y& Y; B/ v' M# Y% q
• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
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& b  s" y" C% z, b% _  e* ]. k- X變化動作公仔箱論壇% Q1 j% A) O2 X. C
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。tvb now,tvbnow,bttvb9 _3 t- L9 R: J

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7 j9 j8 d8 d; G5.39.217.77一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
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保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。3 N$ R' N/ x1 U
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  g/ d/ `1 e$ Y0 L- F注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
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