^! x V- \9 ]; n! z, ?+ Itvb now,tvbnow,bttvb首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。 ' b8 M1 n" d! v+ k0 U) R% G5 g 2 _6 s+ z; p8 m0 A) F6 y% t Xtvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。5.39.217.77+ }1 L6 Q( U! ^( C" P x
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此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。 7 ?2 S7 T1 w0 k7 F: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- U% K! V! a3 T8 X
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。 " Y" ~6 N* r; u% A- E6 j公仔箱論壇 ! |; T' v D3 Y& \" ~tvb now,tvbnow,bttvb # m. }3 Z L! b) P0 ?/ ~: j/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。 5 t; @3 {- H; @) n% {7 R/ E: U# Y% x8 L7 \) p; O e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I0 W1 x; X8 g6 u& N! i 查看相片 " T8 I- ?' _2 Y8 }6 t. G0 p. y5.39.217.77* h! ?) J+ K/ O8 e: ~9 `
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每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。 , g7 ~4 S4 _- x+ \# `. L) O1 atvb now,tvbnow,bttvb更多 7 J* p' F" ?; @/ ~9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片5.39.217.773 x, J% c3 A) |& Q. }/ Z
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外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃公仔箱論壇; B- ^/ [; l! J. P
更多) G) x! M$ T% L+ | 查看相片5.39.217.77# G" `" z4 b6 `) ]/ y7 D, w
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油脂量分配依照蛋白質種類增減 ! }5 v( C* _9 W$ _( i更多 4 d* V) Q+ I+ a1 B0 }9 [5 M0 l公仔箱論壇理想醣類攝取比例$ i) J; A @5 p4 U, @+ v
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不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。tvb now,tvbnow,bttvb' s. f6 Z# Y- j6 L4 ~' N# Q2 @ J
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再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。 m; r! X( l* b7 _4 a" c. a! `5.39.217.77; l9 M4 }( Y9 C) d& a
挑好醣，善用攝取份量公仔箱論壇, B. O7 O* L" l) H" a
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。! s. p9 I% @. X' O p
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: t) G0 W" h* d9 G, h' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片 & p3 V M n! N% r% K w公仔箱論壇 ; K6 \, ~3 s8 e5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 D0 ^2 H# Q: j9 e
好的碳水化合物有哪些 9 i9 m5 q5 J- q$ _ ]& H更多 2 k7 W4 ~% W* `2 g3 w. p. {8 P4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片 % s' b$ W4 Q0 ?$ D& {) g公仔箱論壇 / O$ ~ Y* k$ j公仔箱論壇" N! [0 t3 t0 U7 r2 L6 U
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等 8 b7 U" f. H# p( M A( K公仔箱論壇更多9 c ~& @$ a G ?# M
餐盤、我的手，都能作飲食原則！5.39.217.77$ L7 a/ b7 G5 A' }& D' v# r
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若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！ 7 |9 o, v% W2 W/ I7 k. B" d+ U3 O3 \公仔箱論壇 # T1 l2 v. D9 N1 h5.39.217.77 ; S& v, N% ~6 Ktvb now,tvbnow,bttvb1.「我的減醣餐盤原則」tvb now,tvbnow,bttvb" H- H3 O% @; O) n& Q1 z; f
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。 * F' Y7 ?( L1 R, j2 B7 [tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 X, t, A" a1 {. _
2. 用「我的手」測量食物份量- Q; t6 m" {; a% F2 X
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！ " Y" N) W4 r, ?) M5 v( u# B. @4 M5.39.217.77 : V8 @+ Q y5 }; h8 f5.39.217.77 . a9 H8 t0 z' L5 v- ?# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片 0 |7 h1 ^. v/ Z; @* R1 Jtvb now,tvbnow,bttvb9 \, W1 j" n- f
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我的減醣餐盤原則5.39.217.77+ ?, ^$ ~- Y6 i" d7 s. f5 `2 ^' q
更多$ h: y* L3 |* I' s0 _ 查看相片 ) Y# I* a2 s! h+ H! I公仔箱論壇公仔箱論壇- t# M6 {8 g7 p# v5 Y3 ?
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用「我的手」測量食物份量# i6 a: g( E, y8 o2 n0 Q* K
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澱粉、肉類、豆製品份數5.39.217.77& K& s/ w$ k. y, I
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數公仔箱論壇2 H1 i/ v9 I$ v/ q. ^ z
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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