標題: [健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-27 01:06 AM     標題: 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
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+ i; y+ @8 a6 V外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
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其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。7 {+ G" q" x( C0 m- R) h

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外食族減醣3原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y  x3 O9 X" M, e

3 D4 g* l& u2 [( ~# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
6 q! Z0 R7 W2 E5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q( p6 H" V3 |4 F: I  S
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：5.39.217.77# t" o+ Y+ W+ b7 T1 t& J# [% l

2 }9 p. H) U" P$ M, e% V5.39.217.77首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
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減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
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: @1 D( K* o2 v3 ~" [/ w6 ]此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
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2 V* l6 q4 v* r3 W公仔箱論壇平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
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* c* J" c4 I  F※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
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) A" E/ O6 M. S- L' ~/ ^每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。tvb now,tvbnow,bttvb! b! N9 o, I4 u+ K
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" Z) s0 Q5 A2 ~$ n公仔箱論壇外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃/ _) F) Q7 O! q. a+ g( r9 O
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油脂量分配依照蛋白質種類增減
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: @* f: [* Z* l理想醣類攝取比例TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u3 |  |: ^  s' W  q
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不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。: J" `1 ~+ ~, v$ W, n8 C

  ^, z9 p( O5 A( z5.39.217.77再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
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挑好醣，善用攝取份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S5 [$ u  T! @% h1 U" j
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。公仔箱論壇* t8 ?0 a$ C1 ^# n- N
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好的碳水化合物有哪些tvb now,tvbnow,bttvb6 A( ~8 c5 `- c( e7 Q) L
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  D8 G" R; s# u8 {/ b# C好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
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1 Y. I; ~3 y/ e% j% v8 x* Atvb now,tvbnow,bttvb餐盤、我的手，都能作飲食原則！
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若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
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1.「我的減醣餐盤原則」
+ c, v! y% a7 x) d6 _' ]: l我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
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# |3 O8 h  ~, k2 L) |, i) ztvb now,tvbnow,bttvb2. 用「我的手」測量食物份量6 _  _; z0 P8 z
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
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我的減醣餐盤原則5.39.217.77& @% Y" W' W9 _3 S& s5 R* L
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用「我的手」測量食物份量
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• 澱粉、肉類、豆製品份數
  / U0 B0 t- }% l; @* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
• 蛋白質份數跟克數公仔箱論壇2 u' ]' S6 U- u+ W0 r$ |
  「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

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