標題:
[健康資訊]
每一下都在增加耗損！5個壞習慣讓關節提早報銷，看看你中幾個？
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-7-25 12:41 PM
標題:
每一下都在增加耗損！5個壞習慣讓關節提早報銷，看看你中幾個？
50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
4 }* D+ O7 T, V; r5.39.217.77
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
, ?! }. g, O" ]公仔箱論壇
查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u, F- F3 s3 V5 [
公仔箱論壇3 a- z) G+ a' d2 L4 M
& d' O( o9 J3 Ttvb now,tvbnow,bttvb
50+五大關節磨損壞習慣
9 O% g+ P* Q" D5 n/ xtvb now,tvbnow,bttvb
更多
: y( J' S" R5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
# e% M2 U: b5 g% v4 P
* ]6 T4 j* n- P5 b: W- z8 g* `
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
" h8 o# m% Q0 ` V; |. h p5.39.217.77
" |- D1 p% J3 a0 j, D( Utvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb& r4 Y4 ~7 N6 u* D# [2 ?; M) g( W2 w
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
# J. t+ Y# ~1 w
2 x2 G- E% E! m4 q& H
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
3 u3 I8 A+ h) \8 S) ^- W) a# ^
9 h2 g3 F) M% ~/ [$ R5.39.217.77
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
5.39.217.771 ~6 J1 C5 @. ? o$ Y
4 i, k+ `8 ]0 a+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
tvb now,tvbnow,bttvb" i" w6 T/ [: }1 V
8 O, g2 G' {+ ?0 B8 e
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
) ], m' d( {4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 {7 n. C# u0 ]公仔箱論壇
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
tvb now,tvbnow,bttvb d3 o, V, R+ A( ]. e3 e
5 r8 z, T4 w# C
$ }# M+ z6 K: q b: o' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
& r' L( c3 N5 n& O* S
8 L8 R3 X% n2 a
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
7 d3 `- F* g1 I% }5.39.217.77
公仔箱論壇; I6 s n! D6 \. q
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
7 o) X( s9 `* o) D7 w; _4 }公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb _4 ?! v( _' d+ w z4 k
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
. [8 X: M$ p5 b: W
1 _/ u( ~" z# Y7 A3 }: P
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
! X& Z2 N! G; C6 C2 x: K; Ztvb now,tvbnow,bttvb
2 J n$ U# m. o. h/ I G公仔箱論壇
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
5.39.217.774 u+ g# O; n+ @4 e9 @% _0 e9 a
4 X/ A; s/ r H8 n# I) u1 M
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
tvb now,tvbnow,bttvb* m, f# l/ t& b$ q/ C( w$ b0 c7 n
5.39.217.77: [) D7 b& R$ P3 ]
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
; u( p* Z4 |* P. V; ]- e5.39.217.77
0 j2 w1 a `# m
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
5.39.217.775 @5 e- [ P+ R4 D$ E" i
tvb now,tvbnow,bttvb; f# y! E9 m' d$ }! Y1 r& q5 ^$ I
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
6 L: I# o6 ~4 ktvb now,tvbnow,bttvb
8 Y1 z7 f! B. n% W& s2 V* D3 o: ^
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
公仔箱論壇9 F" G/ ^. u- J2 f% a
公仔箱論壇; l- ?* s' P' x' v' T
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
' @) c& m& |4 Y2 d
( \ a6 \2 U' |" K) v0 t/ V
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
0 Q# j8 t9 s* ^
3 h% y; ]4 E* R W2 K$ f7 V: M+ } G公仔箱論壇
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?: _" M( P% v- A+ N: ]! r
: E T+ I1 p6 p b4 Z' C" m公仔箱論壇
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
6 Z3 r/ ]" F o# F7 e3 H* f4 E# d/ S
8 Z) `2 u4 D7 @# J) `* \: F+ ?0 @5.39.217.77
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
X$ ^, x. z6 h& H6 U/ Z4 _' s9 Wtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇# M" A, D8 F1 W9 A* g8 e1 }
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
! J6 T6 g- \* j
0 z' p4 p/ Q9 T
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
! n; @6 |4 e3 a2 d$ L2 U1 _
5.39.217.774 ]8 e1 f' d1 O- w3 v% i8 \
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z* w$ C+ Y% |: O. v3 f* p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C! l+ H6 o5 c/ \. Y
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
公仔箱論壇7 o4 C# Z' f8 Q- @/ M5 x& c
4 v* i2 t' B5 T* }7 H' `+ N
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
5.39.217.77! Z3 r: L+ r& u. t2 K
0 G! W, J6 R4 E# i$ B4 A5.39.217.77
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
; D9 N' z4 R/ i" Q
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
2 O6 S) h% Q# I' [2 D( g) B+ P
＝無糖豆漿1杯（260毫升）
tvb now,tvbnow,bttvb; J" |# K6 X9 N I* |9 V+ K
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
& C) o8 C5 G4 f7 B* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
1 k( h* [' B0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
" V# D& c% }+ ~/ y. {) c2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
9 w% Y; l, q/ S- c0 _( `
: d6 ~. G- I. O- l, ^6 j5.39.217.77
自己就能當自己關節保護神級隊友
: T2 H6 o; t5 l E
2 V- a% F0 f8 w9 Y+ y0 H7 b6 k
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u, F- F3 s3 V5 [