50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？ ( y% O( n* H5 X6 D0 Htvb now,tvbnow,bttvb「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。tvb now,tvbnow,bttvb% p; |3 ^( b1 p! D T/ E+ v 查看相片 4 I, {5 a5 |% @' }) W公仔箱論壇 ( ^6 ~) O* F) _: A0 y8 stvb now,tvbnow,bttvb " |3 E& f7 d' b4 }! a50+五大關節磨損壞習慣 7 k; ?% U: ] g) |tvb now,tvbnow,bttvb更多 9 _ M) e1 B# o# Z1 L$ K5.39.217.77一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！tvb now,tvbnow,bttvb5 W* w1 M2 f2 ?' I" o
9 z+ R3 @# T0 z. K2 @# S
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！5.39.217.77& h0 U4 R9 C" w+ X, A
+ @& i: Q e l& y& a公仔箱論壇 L! q. W# B% g* B$ H% X/ ytvb now,tvbnow,bttvb關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！公仔箱論壇4 Y, D5 p0 K! Y8 q
公仔箱論壇5 g( K9 o! ?: ~4 ~9 a
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。tvb now,tvbnow,bttvb. Z1 X4 W# j1 \" J: ?, x4 X
tvb now,tvbnow,bttvb6 o" Y6 H$ F' e+ }$ X/ R
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。 5 t, C- o- R/ F e# k公仔箱論壇 9 L* j0 {: K! z8 T公仔箱論壇至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。 ; c4 h' ?& i) k- ^( `" G( b公仔箱論壇 ! J$ b: a( B6 w j: x: B5.39.217.77二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！0 U, ~% Y( C B/ s y, w
2 [, q$ H& d& Q+ U- N9 D3 V承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。+ u d' [, j: h$ w' q: T# |. q
M! h, b6 f! c* T/ Z' w6 j8 L5.39.217.77 , h6 @2 N& G! Y體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！ * M, ^# T n4 }6 S公仔箱論壇6 t& W4 Z5 Z' l/ l9 R
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！ 2 d$ h& h& P' P9 }; C + T9 s- m/ ?, x0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！tvb now,tvbnow,bttvb! n5 ~6 A: z. Q T) u6 Q" l
5.39.217.77( @' X2 W q! t6 K! Y1 B: ]0 `# D
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！tvb now,tvbnow,bttvb/ v3 a' u) e4 E/ a
5.39.217.77# g# {: ]( K! Y( g0 w# B" E
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。 J% h/ n! i- O! G% ?公仔箱論壇 + Z) w3 ]1 M& ntvb now,tvbnow,bttvb肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。5.39.217.77+ s5 k- `! M- N) {" S
- u2 C1 K' d0 x公仔箱論壇許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。5.39.217.77+ `/ c: ]' e' F) n* _: L' T/ P/ W
3 G8 w2 b8 B3 w, [# S別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！5.39.217.77' o' S& a" V O0 A2 s# P
' O& G( F& n# m- ^* k3 k& z肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！ 1 S" y5 L( u$ q# f/ I0 n: R- G1 z( u7 V2 b. |0 L
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n5 w$ l, q. S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y- @" k' J- R) H4 {1 U2 f
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。 8 x. e4 s8 D. k' ?- M! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 $ c' n) C# M$ v: f3 O「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！5.39.217.77) E/ |# g/ y" y( S
查看相片