標題: [健康資訊] 最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-18 10:05 AM     標題: 最人性化的減肥法！營養師降20％體脂的一日減醣菜單大公開

什麼是減醣飲食？為何能有效瘦身？
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減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多，執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。這節就來認識最棒的減肥好朋友減醣！
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* S0 `# a9 C' O+ r" p& \為何我們需要斷糖與減醣？( a: N1 q% X4 p7 D
精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，導致身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。
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2 n5 d6 d5 |! m0 {tvb now,tvbnow,bttvb知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，還適合外食族！
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! X; A0 q! E- H, ~3 m公仔箱論壇減醣吃得飽5.39.217.77  q- v. g: S6 k. E$ W- T" o+ m
減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！5.39.217.77) I. ]) c5 ^2 Z0 ]1 X, k
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減醣滿足口腹之慾tvb now,tvbnow,bttvb$ K; z6 ~. S3 w: @
提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。5.39.217.772 Q3 R# {. F& U! B. M

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減醣適合外食族5.39.217.77/ i  t' a/ v6 o& J- k8 ~5 ]- e3 U" i
外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。. a0 L. F' A0 I! ]- S1 W+ K8 |

4 Z8 J! i& @" J/ l: j新手也能入門減醣
2 `" B* |0 E2 i2 T. D9 j5.39.217.77減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20∼40%，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。公仔箱論壇% S7 T6 l' ]: u2 e7 G, K9 T, Y! Z
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減醣飲食怎麼做？Ricky示範給你看0 d" W, y) h  }) c

& }1 K1 X+ J8 i1 P) S6 l3 d5.39.217.77減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。3 E7 b0 x% z/ l6 [
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觀念篇）控制總熱量，降低碳水化合物公仔箱論壇( X: G. L& N( i& ?/ x+ b
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所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。tvb now,tvbnow,bttvb0 N0 o5 I2 N5 \8 m" O" q
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減醣飲食原來這麼簡單，新手入門也OK！下一頁營養師示範一日餐菜單給你看
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含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
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• 攝取放心！豆蛋魚肉類tvb now,tvbnow,bttvb7 z0 y+ y9 f6 s0 ?) m
  ○ 富含蛋白質及油脂，減醣可吃！推薦：黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾，富含蛋白質！注意總份量即可！公仔箱論壇* W6 X. b9 B+ c' d! v. e0 z
  ✘ 小心豆製品誤區！除上述豆類外，其他豆類是澱粉，請注意！
• 攝取放心！蔬菜類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t7 X- `3 k8 V+ o- I. y! w/ G
  ○ 富含大量纖維及少量碳水化合物，請放心吃！
  . v/ Y/ D' Y. a! {. J. Y% o5.39.217.77✘ 誤區注意！
  • NG：碳水化合物含量較高的蔬菜，如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥（少量可吃）。
  • NG：以下澱粉不是蔬菜，如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。
• 攝取放心！油脂與堅果類5.39.217.77, F/ h) N  }6 z3 @
  ○ 油脂類可安心攝取，包括植物油、動物油等。
  $ F6 p9 V. D) x# T9 o○ 堅果類並非只含油脂，還有少量蛋白質及碳水化合物。
  ! F( e* ?2 N0 I" k6 D; m$ X8 K! u7 l公仔箱論壇○ 建議1天吃5～10顆堅果，不限種類。

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減醣飲食怎麼做？控制總熱量，降低碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb( V; z( ~' D- }6 r
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應用篇）營養師示範減醣！0 w  a( |; L6 j, f) A; n. X

7 ^+ W8 {) `  G0 S7 F2 \; s5.39.217.77示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6∼8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J9 g' V6 T6 y; t) c
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# c& J2 L+ z7 T公仔箱論壇我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。0 n' J# o4 V, c8 t6 E% N
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營養師的一日減醣＋輕斷食示範查看相片tvb now,tvbnow,bttvb- R+ S1 z. M% R; E$ O& A: E

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營養師的一日減醣＋輕斷食示範
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