標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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5 n$ D) w* [: [9 Y5 l% y; r我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇5 O4 J  ]+ v8 G( b) }

" W( h3 b0 [9 M# K1 g; [5.39.217.77有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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0 [1 K0 ~4 L6 B: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇1 P* G$ t* j. ]+ P- i- o0 Z

- @9 B9 j9 e! N- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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6 S  r7 g  I. stvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb0 H' Q( l' J/ p; T- @) @

+ e7 }7 Y: i( k5 E5.39.217.77公仔箱論壇8 O& m1 P5 o, _! N  Q+ ]/ T+ t
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小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb7 B& x& |( H+ k2 q# h! m
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：2 p# j5 m. u1 k0 j. M$ p9 `
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一、小腿的長度
  L! ?) S" }2 ~7 B0 j9 O4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.778 V! b+ d1 l( v2 K% y) i

6 N3 O" ?; s. _0 R6 k3 L公仔箱論壇二、肌肉形狀5.39.217.77- H( S9 J6 _% C- K- u
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H( t$ w/ v! ~  T+ R

; I5 B* f& j- u! ]! w" A* f公仔箱論壇三、脂肪分布
( S) A4 ^# h  Q' k2 T公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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" t! y* K; m$ k+ O2 \5 p1 K+ H5.39.217.77想要美腿就這樣練
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2 n1 F1 S3 P4 D4 b1 M3 z4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧
, [1 J3 V6 e; n0 e3 m% Ytvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.774 V4 Q, W# v, ~0 y  _5 \3 e% u. j

1 Z& o4 o! a; F8 _1 k( i( Y  h! ]二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n4 x# Y+ E" Y: h! A! T! g  V
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
7 E4 o/ C) t, y7 J' |( y7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 \$ j% f, G; x. S; D公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇  a* D5 a$ d& Q! e. w* z+ C2 T, M
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三、小腿運動
; b# R' ^% }7 \% g- o& z小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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# T2 j! D1 S7 r$ J) j, H+ l公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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% I# J# D+ {& Y6 t0 w6 B  e. i我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。* A/ H* ]4 R* a* y$ x; L* V9 V

- b, m- c# p% _. k4 @公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l$ l- Y: T& L4 Y
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您- f" o& ~1 ^3 x. [* ^' k
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: N) T6 T, y2 ?$ ^4 Q! ~tvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb& c+ X  s2 d5 m- _9 |- p
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四、拉筋及按摩
, \) f) E% T. d6 [( D! O# Htvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb; t+ q+ y$ Z; o2 ?

# i2 Z- X2 I8 f; P7 @6 |2 \7 Y. W- [▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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) M- ~# B) ~8 G) j▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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- r; J& m4 l) d- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ M* r' h1 [" E% ~( z8 B- l' M
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M9 g! \* E3 L
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?: ]" Q% Z2 Y6 }0 i
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, Z9 G6 p7 i& l1 T6 ~, E$ c- D將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。4 f& ]9 d% Y9 b6 q6 \) d
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0 N. W4 F. A9 A# r/ T1 }; @按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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