標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？公仔箱論壇+ H: c& D1 w( o; j  j
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。0 b$ g9 C+ j* d8 K

+ k4 M. D/ m5 e: y7 c有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象1 w  m4 y+ E! _( S+ M
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i. T, W( t- p. m' S9 r/ E
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。. S2 B* Z% A/ q9 g, [

: L, e1 Y6 G* c) c1 ]# a5.39.217.77相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇+ Z. P1 T0 g# y; b" B0 q

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' ?7 I& y  A  U0 j  }小腿會變粗的原因
+ d, S# S" f1 n2 E; y) J2 O9 u影響小腿形狀有以下幾個常見因素：. |" G* q3 m+ Q; Q  v4 Q$ v

; F6 P9 D: n8 A8 G$ ]1 V7 A+ Etvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度
8 p5 f$ U3 E: T. m* j. I4 f3 ]tvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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$ i" R/ j5 D+ R3 T- p, Z2 w. ~公仔箱論壇二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n; n8 W* s" Q9 D; A
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。2 i5 y! \9 v/ C+ N' j9 F3 \
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三、脂肪分布* k3 b1 a7 D) W6 g: g4 e
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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  T) a" J% Q! E# J+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練
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" G5 N8 U  c  D! I7 x' b7 c5.39.217.77一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.77* ]# U, ^- b* D: X& A5 K+ U' D+ _
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。0 b% C. p( N% k! p$ p

$ j; K: `  U7 X  C, x; d. G8 q二、修正走路姿勢
0 P8 _6 l1 f) K& Y7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。$ \) o8 |/ w! Z: g0 I) N! u
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; P$ f2 i% U$ R1 c! |9 j# u: F2 u, qtvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動. |% O; P6 J4 T0 A. D
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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5 w7 d' W% _8 Q* P4 Y我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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: J$ x! o# @6 Q5 _; |4 }我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。4 x2 t/ R) ?/ h4 b- k) N; h
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb. N' [% ]6 z) ^" s; v# v" [

% P) c3 y; w7 \6 W) H2 r. atvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b3 ]. l0 Z7 u5 S% M* M, x

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) q/ r) W# e# p" \5.39.217.77小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇( r) e$ h5 q+ J0 B0 X( f
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四、拉筋及按摩
4 N$ N9 z( G& e) v. [以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W& A2 r2 O9 V# \4 O

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( i1 r7 O1 J, g* x公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。! N7 y+ s8 V5 F9 }: {
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1 q7 i- d( Z' G0 N1 Y▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77) G; d! c7 Z2 x8 @6 N$ T/ d
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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4 ]% |1 y& q$ F6 R按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.77- @; |0 N: s/ M, _6 [0 C
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( W. ?! R* {( X, x6 F8 N: M1 itvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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