標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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* u& q& k7 p* `: W公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g7 L6 l, j0 Z8 t
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。1 J! n7 {% E, U. X+ U5 n3 }; j
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇' _' I# d2 f7 `* a/ @

4 V2 G' j# F. T# ]9 h0 T/ ptvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.77+ i# g- |, g; Q  {0 q% s

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小腿會變粗的原因
, e! N5 F8 n% V* X/ E* t; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.77/ I" G' T) |, b) d6 i; C8 N4 m

  f" r4 e  x2 d$ ]/ S1 A& i一、小腿的長度公仔箱論壇2 B% q' _% j, m; p
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.77: H1 G0 f* r3 J
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二、肌肉形狀
8 @7 ]( J. X. T6 d0 {/ N肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.777 ^" Z( D" w$ t! P* e, k9 j1 s
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三、脂肪分布tvb now,tvbnow,bttvb( R  |4 w* o% S3 B
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇" Q1 s# Y4 V" u9 E: I1 J

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7 i- B1 L/ ]' ~, J想要美腿就這樣練
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. p) u+ }0 Y7 [/ `一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o. Z( B) T" M0 w1 e$ h
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E( p  n1 {2 |/ `; r1 J. [

. w( @) A" F& E二、修正走路姿勢公仔箱論壇* X9 [" w- e( c1 _6 f! I. p% F
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。# [0 |3 W! o: C* G! y4 W
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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5 }5 r( @. \7 g  C三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D& f; t2 o; w8 f) R+ x
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇  ~+ Z8 K: a0 ^" R# l" c1 g
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P" ?2 u/ G4 y

5 I$ z4 |6 T# ~; C. \4 u5 G: |tvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇- @+ l" G: O8 o: x: t$ y

1 s2 A+ e( B( e! r5.39.217.77如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇7 F- g3 w' @$ d* F. T1 M* S

9 b$ S' E* o! I1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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! N/ C1 U: Y1 b5 e( X! V! E5.39.217.77四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb6 T2 O5 V6 ^9 Y8 z
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。  D% I* O3 Z2 |3 J, ^
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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, i" \# M  _1 }! X5 i0 X1 @+ Z公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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: @( J( @0 u: a& J2 \▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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" ^3 Q5 h, n8 t, _8 z4 ]" W7 S1 K. mtvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.770 g6 P* r* ?1 w6 P+ d; `5 q' k2 }+ N
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) n' F+ [0 o- J) I# W+ r多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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; j5 z. t, A9 P& q, m! d4 G8 x9 z多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。* _: G: I2 q, H0 F$ q" s. s
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。; Q7 X; F, y' m+ [. F! \
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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- A1 J% }0 Q8 E$ ~& G* A- E公仔箱論壇6 M% t5 k& _' U/ a
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇! ?! t& G$ x2 M* V9 W5 K7 H
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