標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？9 A6 E1 W, F/ j$ b
3 o. \4 B4 \' T, B, x; b
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。  S4 w! p7 K3 [& Z0 e; I" j: u0 ~

) U5 ~: [. m. x* k0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
: L1 F0 o% ?, I" n$ C+ {* ?" T
* b  O& Z' }3 [* ~$ h4 k% p( |: B首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
; q& G' f6 A& Y- g: b0 c5.39.217.775.39.217.77) F" F$ C# w2 Q% Z: ?' G& Y
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。* a4 T1 i5 v" l/ m5 A0 N, M: ]

5 `1 C) s3 X4 s. Htvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb4 l! R5 h; v5 t1 T! `
tvb now,tvbnow,bttvb. p# W% t) ]0 U- z+ x4 Q. N
公仔箱論壇! e) ]1 I2 e/ l: |' q2 H1 f, Q

2 n5 H" }! v0 Z) f. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因
0 P, G5 D) G9 |tvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
* }. E1 N; k. g% k9 o) J) F7 L5 p* g, p  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) f- q% a, e3 q  A7 e( Y) btvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度5.39.217.77& C) m6 s* c$ \4 ?/ G$ V
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。! X3 k/ U% k4 h- e+ y

( L  Y7 y) @+ k# y二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb, B$ g: T+ a  _7 g: u0 }9 J( y) g: \, x
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。* \- ?2 s  R$ }5 ]! l7 Z" ^

8 }; ]! g0 H) y4 D三、脂肪分布
2 l) c; x7 ~* C5 W8 Z9 Z* g4 L* S# k2 \公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇8 c2 y6 Z! B: z6 ]

+ M: Y! g! ^0 c9 B% A. k9 C6 V' N) \公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' ]3 |; }9 _$ z4 K, W6 \
想要美腿就這樣練) e7 z) J1 `# g5 N8 }$ e
公仔箱論壇) e( x( i# K  Z: I$ t) c
一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb# C4 t6 ?' A: n* I# X) a, Y) @
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
* H' X, l7 i5 G
& p9 g9 w$ F  g2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢5.39.217.77% e2 X% S3 k# U9 L: @
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v; f2 q5 _2 Z9 @& ?# N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G/ `1 B5 h; s. X4 l! O7 I
5.39.217.771 D' K* q: F) k2 q9 a, J3 d
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
8 y% {- U) }3 _# ~$ x+ q公仔箱論壇
# p+ M6 d" s" w3 A& I: A4 ktvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動6 h. `" N+ ^; j& H
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
. C7 Q) p( l$ s# ^3 v8 {2 B9 e6 r/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& B  l5 j' J+ r5 R公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
% W- x/ ^" J! _9 e0 l% Jtvb now,tvbnow,bttvb
% ^. M8 I& ~; E( v8 a/ Y$ `1 M公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
& |8 d1 A+ h  o) C) V+ c  X( v5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb# V- w5 p* H2 M. E; y
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
9 a+ m0 v0 U2 j, p. `$ F公仔箱論壇# B6 t& p) k( `
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
9 V- a- i# j/ q1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 y" v3 V- p% F$ i: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片
- q# C  L7 W) U& y# h4 z3 a% V9 h- Z: m- `) b) f

3 ?$ X0 m8 I: d% E' x小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
+ f: L- t5 G+ o4 f9 s4 v8 f) p( @5.39.217.77更多2 Y  g% U0 u7 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]  R( E  V! n8 A$ Z& s8 n
四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb( B; s7 q+ t8 h. B2 D* x
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?4 a  K1 I7 b, y: ]0 J
公仔箱論壇  S: c( ^% X) {4 [
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.77# M& O8 Y$ C3 t: J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w5 \% z- ~; |3 o) _" e' S6 d" o! D2 \
5.39.217.77+ u  Q) q( a9 x& W8 H3 S% {$ C
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P8 i2 N) T' l6 T
8 s+ n% ?* X$ v( ^

2 a0 H7 d+ S. [" G公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
2 u/ B/ y! g$ n+ v3 ]' W  F3 O; r+ n; Q# L$ R
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.77- X" Z9 P: v9 t1 o" P3 U

* G3 L% C& z- c* Q' B& S; [5.39.217.77
+ e5 m! c% U0 l* \7 v) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) ?% l5 ?- E( a) Q  U5.39.217.77
' `0 k2 T, M) \公仔箱論壇查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |3 `& H* G  V: a0 c4 c$ R
tvb now,tvbnow,bttvb, l* q$ v# o7 q- V5 t

; A; Y: k- ^* c6 i' i3 s& g' M5.39.217.77多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
. }+ p# V% U& x2 Itvb now,tvbnow,bttvb更多
! C! `& V) W8 @" ?7 c* P查看相片
- n- j' F" z- u7 P9 }$ F: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, D  L# H5 d+ ]7 `, b* C6 Y4 c

% t: F! @8 @6 K5 e# B% d3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H" C) d+ R$ a0 S
更多公仔箱論壇1 m, h( x2 m3 v
tvb now,tvbnow,bttvb8 A3 Y( ?8 h. e0 Q: e% @9 ~1 O
查看相片
. D1 K) d- ^& J9 i% N6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K$ B/ {" l0 Z

2 Q3 i" @& u* f/ o; l# {. a5.39.217.77除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
4 r# u- ]; U! ^6 D  T( q2 E# |* X4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多tvb now,tvbnow,bttvb. e/ Y" {- ~0 a
查看相片
" ~0 H) b& N1 h, X* E# K# o1 s) Z/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q, o* }& P4 j& D9 Z: m2 \
5.39.217.772 I: \$ G& w8 {8 l) N" A
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
( F# L. }9 v5 N0 [( G/ G! u更多+ ^: v) H6 S9 I% b/ v; f
查看相片
1 Z; ^+ R6 Z1 [8 C' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 w( [; q; z1 b& [- w% p& \7 e. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d* Z0 \' M6 {3 `1 p" N
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb9 g/ W5 K* g& @2 j8 {0 s
更多
  d& a$ u; R, O# H8 \  Htvb now,tvbnow,bttvb查看相片tvb now,tvbnow,bttvb, l+ A7 R( b( O& k8 ^  e& [

) s3 j7 V7 }( Z- z3 D) ?5.39.217.77( l# R: n& U# [8 X0 p4 d. s
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。  J- q( \( g+ S
更多0 j% }$ u; ~& @; B
查看相片9 Q) O" A! h8 R0 `1 r# B8 G; O6 }

2 z' h% X5 ], M' k) b+ d4 vtvb now,tvbnow,bttvb5 E  T0 t; t  j+ p# r
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇. |5 C" |/ o9 U9 h

+ U6 e2 O7 Z, ~* L: }4 C+ G+ M

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)

Powered by Discuz! 7.0.0