標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d( i( ?/ K# b% g. ]

2 I, K+ L/ L% o公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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7 o# @4 G4 f# @. `tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象0 o# l! z  p) d( g

( c1 b; y* I+ q' |7 I0 b  q: m首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。- J  A9 v* H; j. r) D* d1 v

5 F+ y  U. l% l9 s9 s* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。) q, n8 h" E, C, d' D+ ^

$ o* l3 W% I; V3 x公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b4 f% B  i* d; L

. o' e7 M+ ^6 ?4 }5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 z5 Z. ^) H9 ~2 g4 z: [

& {5 l% D+ h% Y' m, I/ {5.39.217.77小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  s9 Y, e3 y7 h5 t+ Q) G1 y
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇: {: P4 B: S2 D& z' a
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一、小腿的長度
/ t& k; u5 y  n3 r3 F, `也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y+ l1 J/ K; T  r6 p
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二、肌肉形狀5.39.217.773 ~( q( T9 U0 I+ n6 @
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
4 u: {& l8 g! @4 ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* F( }: p* ?4 T3 n" T; n: X
三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H! u1 N" p  V
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練5.39.217.77* d& a0 w( A( n; r; r+ O

* P8 I: N* j* z( i公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.772 p) R  K" [, \1 x: f0 N. N
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.779 R4 i& X) |9 T& k
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二、修正走路姿勢
( R. Y3 j6 o4 g* Z& C, R5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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6 u6 h! T- S! C/ m# x! {- _' V5.39.217.77你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.77* K; Q/ a& u7 ^7 y# J8 w
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三、小腿運動. U  t% Y$ N! H
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb' n( _3 |/ v- V) o

3 I9 s6 e& V4 ]6 O. j9 Z& atvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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# n, e& c6 S  L* O' R$ i0 M我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l/ d. z* X, x$ c; O
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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/ S, w8 L0 a' v# D3 o公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb* U: x; v6 _- R; G6 Z. z; z

  M7 c' ~5 S6 E! d6 e" B* Z3 Htvb now,tvbnow,bttvb查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i2 X) b8 {. j0 I; r- p
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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6 V3 d- {" t8 Utvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩
% w# |# }4 z' Y8 h9 ?tvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.77$ d0 C8 {& ~( D, O5 j5 x

# `' D3 u2 C; F6 {3 X7 C9 r( D1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb% D0 k: m3 Y' N7 s

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: h, @9 A) ]+ [& c5.39.217.77▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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6 h: L7 w2 r$ P# [, X( @. |tvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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9 y+ U8 a" C, @/ H3 O5.39.217.77多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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4 @6 \" q  V$ J3 p2 e2 N+ \. D多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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  g" @% [! f7 L* ~! z$ j- Vtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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: {9 Y1 n1 D' N$ k  D& D除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb6 z7 D# c& J9 L* z7 O) k7 v) `& a, t
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇) a6 v9 m3 i0 W) b% S5 C5 Q
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。' r4 H, n5 q  h- o5 R/ u
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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