標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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  {% \* s' B* r4 c7 o公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。5.39.217.77/ |$ i% C. x! K# k5 Q
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.77) g/ n5 h, v, e1 C6 {! K# K

! H% _  j6 |9 |/ f, l% q0 r+ k1 H首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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6 Y; i# M( ]: c. a為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇% U4 H. l1 ~- @
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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7 N! V$ v* G& e- i5 h/ ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [. l) B  r0 F) A
小腿會變粗的原因( n3 B! R- ]; E. g  s
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
0 }/ v% H: ]* o' k0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。8 h' ?" o& f. f+ M/ q; k1 ]" ?
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二、肌肉形狀
3 Y2 K# C, A3 {0 {4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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6 s$ p3 I: d, D; @- ^/ q) L0 k5.39.217.77三、脂肪分布公仔箱論壇2 a$ x. |7 M+ z% y( g- f
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。! \7 I) A1 H9 N) W. X

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想要美腿就這樣練
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  v: v& S& L4 N, C6 g公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d3 t# `- U+ K6 U
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
0 l& g' J+ d6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; H# ?  y7 O& A$ U: _' |- Q% T5 P公仔箱論壇二、修正走路姿勢公仔箱論壇6 ?( ?& t& y8 I0 X; U
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
4 y9 t  E, z* j- j( E: qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k' H' [$ b6 J# a9 O& c
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.770 t2 \, n1 L6 }$ E

0 i4 u9 p( L& P  \  D三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o! j7 g. G9 T  o. n6 G3 X
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb# X- s% R" I; R* l& i9 K, b
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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* o( ^3 R' w: G5 l$ c. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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0 O! u" Z( Y: ^" _2 h! Ftvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您* R6 A6 X4 s+ o5 @& A; w, \6 B8 j0 J

  O. K! J7 R3 U, `$ d查看相片5.39.217.77( v- u( g% r; v! `, Y4 `4 ^

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$ f, \+ ?* V: g8 [6 [$ e6 V0 ?- K5.39.217.77小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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% v. j0 p: _5 u5.39.217.77四、拉筋及按摩
! E; Q: x) e9 r; K; ?以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.774 `0 H. f- C5 S; N9 e

4 c" v4 n) s% j) ~, G& g9 _% d/ w5.39.217.77▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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' @: p2 z) g# c3 {9 c! U2 u& h: F( w公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。/ a+ [0 H- D  g2 u# V+ [

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2 n& K- Q1 u* v+ }▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.77( ^* |# A$ w4 w1 b; t- c0 I

& g8 F: H# p2 ^, W3 j8 g  R公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。0 z+ ]! J! g! v" ^
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。) D- r; C) n* U! t
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6 s: o+ d8 s8 \9 P& W8 ~5.39.217.77除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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8 O6 R; O  f) [# |8 K! @+ ~0 _tvb now,tvbnow,bttvb查看相片tvb now,tvbnow,bttvb) X# G7 I9 i) Y! `& ]
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7 @8 x/ S8 v$ `( }0 a6 \! h除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb) Y4 P0 z' q; w+ s$ b0 d, |
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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