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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。0 Z" i$ M* B# {1 C# S
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。6 ]& [+ p8 t! ?0 @
降低碳水化合物優先
+ H# k" L/ M( [5 {7 [對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
2 Z5 e9 P# C4 A( C6 J1 Z- R根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C' }+ |* g' X5 }
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。公仔箱論壇* h0 L% @# [1 H! _! V, z" [6 r
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。# ~5 x  i- s' p/ M+ h; z& Q8 a
地中海飲食，有效長期控制血糖
6 ?3 \' m+ q$ |) a% [1 p0 S2 f" S公仔箱論壇不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。* K0 E, {1 R+ s3 Y: c5 t/ ~  U  w0 J6 n
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
0 P: A: b, B7 J, j; |8 j2 u2 X5 L程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
* f' y" ~+ ~5 T: ]- a; B( c5.39.217.771 0大控糖好食物
+ }3 e0 k8 T- g, Y公仔箱論壇程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
' {4 {- s, Y! P5.39.217.771.堅果
, d8 U7 s, Y# U6 V/ w9 A# b公仔箱論壇營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
1 K2 t/ c! _' X" Y) ]公仔箱論壇建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb; x; }3 D! u; ]! X3 o1 z
料理：早餐-水果優格。
( E* h; N) z6 y食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb# U+ H7 G( ^# R) O4 m2 _0 Q: Z, C0 J
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
- }# U. Z5 h4 ]7 X2.大蒜
( X( G+ j% F8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。1 |6 _( Y& x5 _8 C) t3 ]4 b% X
建議量：每天2顆。
9 o8 |" H: C0 wtvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
$ n3 D5 ^; W$ F' i6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
7 ]8 M) I5 M( h7 L*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。5.39.217.77( g- Q4 \8 M" K
*吐司烤至金黃。0 U4 c% C6 ~6 M) E* u
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
: t! `! }6 x7 c& G& N公仔箱論壇3.人參
+ w1 B; d/ r# F! |' |營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
+ B: `1 x+ W7 B# Z2 M3 Z/ B建議量：當作配料食用。
* F# N' B# s7 k( K料理：早餐-人參山藥雞湯  a& S2 ]% h# t
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
) y/ F5 |6 A4 F8 ^1 h, @- d6 S作法：
' n: }, h& O8 o% X*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。- K1 X  Z# O4 K* |7 e
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。3 i" H. k. n' Q" c/ |7 ]9 V7 f
*加入鹽調味。公仔箱論壇3 _4 ?+ p+ p4 e6 e% T' E
4.鮭魚8 {. J' f* V" C
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。5.39.217.77  i4 p! h* ], X( E6 A- t; T
建議量：每天70公克。
3 K8 ]2 H$ v, W( Htvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨# A# C& r, W6 d8 W5 D4 R9 H. |7 z
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p; u( \0 a) q. s% \, o( S. ~4 l
作法：
5 x" M, z0 i2 s1 ]- ~" Q*將鮭魚縱向對切成長條狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I) D7 G2 J# L$ F7 l
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。5.39.217.77+ \9 y* O# l0 X+ D
*將鮭魚放入醃料靜置。
' O: g  b8 i+ {/ b; K5 i*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。- {9 T! s1 }0 F8 }2 n2 {
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。5.39.217.777 Q* d8 H3 b6 V+ a( n
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
, J& T) N3 A( O0 P0 Atvb now,tvbnow,bttvb沾醬作法：5 q) o: \4 t( e( p
*將酪梨取出果肉切塊。
1 W7 t0 H  _" ]% k; k公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
- U. ]) w' W, G+ D0 f' H3 f' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.花椰菜公仔箱論壇+ o! {3 X; \. f1 l* S5 K/ U
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb, p+ s$ ~& w% B; A
建議量：每天150公克。tvb now,tvbnow,bttvb5 F: ?" D+ ]+ a# I
料理：午餐-烤花椰菜。
9 _  B' T9 Z3 r7 K食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb, X) n4 \, `: W- k
作法：
0 N: H6 |. g& e, b  R公仔箱論壇*預熱烤箱至200℃。5.39.217.772 P* V7 a1 ^. `2 {7 n# Y, i" {: _
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
* f  T/ f4 ~% S6 K. C  ?. W/ B0 c*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。公仔箱論壇. I: _4 }! g  D. {9 v
6.大豆tvb now,tvbnow,bttvb  S5 H. N1 l7 {7 s
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
$ w2 n. l* ]# f! c建議量：每天半盒～1盒豆腐。
7 ~1 J: F8 C6 `; F' j* m公仔箱論壇料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
" o5 F. M( [( e& ~食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb+ f# M# t9 O" p5 p! {1 U
作法：
) d& m' I, z7 L  N: x5 L' Atvb now,tvbnow,bttvb*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。5.39.217.77- p" S/ v7 o* @1 d
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7 k9 ^2 i3 X  ~4 H& Z1 L' Y) B  U4 F- x$ ]
7.山苦瓜
% H* r0 G; {  j; n. y% O) y公仔箱論壇營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
% R! D! w1 ?0 |8 j% H, w" m建議量：每星期1條。tvb now,tvbnow,bttvb3 k; E4 f. k" b; Z& i
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
1 m; Z& U- ^5 Q: G5.39.217.77食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適" r$ u$ K7 U, z; Y- W
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。tvb now,tvbnow,bttvb  p" x* M) Y1 h2 s& P/ u
作法：5.39.217.772 f* r: X6 m1 L" P/ P' Z/ v
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
3 g6 J' d0 B$ A5 t( x" t3 S) T*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
& i$ s2 k: J% |% q6 ^; U*熱鍋下油炒肉片。
& b3 U! G6 J$ h: i/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*放入山苦瓜及調味料炒勻。5.39.217.775 S" z) w" ^( K3 d. K" Q5 |
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
: Q0 q0 \) e4 |8 {5 k$ Y8.肉桂5.39.217.77+ Q. S6 F% j7 J
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
4 ?) t9 d; X5 ?: Z! w公仔箱論壇建議量：當作香料使用。
; X. o3 X; ]( u5 U% U料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
; y9 g* K- w7 a" [0 j; h9 M5.39.217.77食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
! k; v4 K3 W0 J1 x  d作法：
" z% z7 V- k& }  Z. d- s' X公仔箱論壇*燕麥顆粒蒸熟備用。
( E" N  Q2 b: n" E6 u, p6 N0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
+ i! H( G( I. S6 }0 ?*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。5.39.217.774 N  [: M/ ]" y1 H, d
9.橄欖油  q; c* _1 O5 R; L& [, f* X
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb9 b3 b; c0 M1 W7 {* j6 L' P: V1 ~
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。5.39.217.77) y, Y" Z$ p6 J6 z" j
10.生薑
7 Q' @2 T. F  mtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
4 `) r/ w, g! u  j% Z公仔箱論壇功效：降低血糖。% r" S: v# t) n% Q8 n; P
建議量：當作配料使用。* f% q! F4 S" [( W- o& E& k




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