Board logo

標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

5.39.217.773 a, k( h/ [6 q0 J8 ?' Y
作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期tvb now,tvbnow,bttvb  y' o* W) Z% y9 R" P
公仔箱論壇  s$ c5 {) J" ~; ^" i
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
& W2 D* q. W4 G0 p( a3 L5.39.217.77
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
& V9 B% o( r" {公仔箱論壇降低碳水化合物優先5.39.217.77* G6 n4 \5 j3 N4 s" y
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
4 s4 D7 P3 X" V$ ~9 P7 L& C' o) o根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
+ M0 Z5 E; O5 Y, w  |8 L根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。3 d( ]  e! W8 ]8 v5 ~" I0 \* i
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
0 u& C. v! H2 k2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D- P0 P' e- Q% C* r6 h
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。, q3 c1 J1 P6 }8 C  Q9 `4 u$ Z
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
/ d% V" X; n9 j2 E4 o* d' K! c程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。7 C6 D  ~$ J3 d2 N/ S
1 0大控糖好食物tvb now,tvbnow,bttvb) @! }% L& T9 ^4 Q$ ~
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H0 R+ l7 @" o1 [
1.堅果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D4 N0 o' b- ]" d$ o" s! i
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇/ n  n: ~# j! d* [  s
建議量：每天30公克。8 w% L/ k! ]* R9 A( _
料理：早餐-水果優格。
8 E" L* N8 H% G食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
% T5 g2 R9 D' Z: ~+ }- _作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.公仔箱論壇& r8 @' i% |, L: ~( h2 t
2.大蒜
' s& d/ v! q6 s! J2 Y. Rtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。5.39.217.775 O, X- P5 A# k0 ]1 d8 ]# B! ^
建議量：每天2顆。, r2 e/ G3 w' }: |& r4 n
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
6 [; S" G3 v" c) h* B$ f9 M作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t6 W0 |6 v6 @6 {8 }- ^( V
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
/ `7 ]# s6 E3 j  R5.39.217.77*吐司烤至金黃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S/ |" a9 b' O! D) ^
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。5 R* v8 }3 t$ d9 }8 J
3.人參/ [4 e7 Z* I: P0 H  a' X
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
0 w9 X" r! e$ ?9 y, J建議量：當作配料食用。
2 Z# v1 K/ e/ R# b$ c" d料理：早餐-人參山藥雞湯
4 z4 _8 N+ p+ {5.39.217.77食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb# [4 ?/ r$ Q% S* C7 _
作法：
" f, N1 L6 t* x9 e, ~6 x*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇9 f5 |7 n( e, t! P
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
( H4 ]* w5 I3 s*加入鹽調味。
( _% N. a4 ~, w4 _2 ~; Ftvb now,tvbnow,bttvb4.鮭魚1 E6 w5 L! K) ^2 l9 w: h4 Q
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
7 g- a# H% Z4 p) ^$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天70公克。
! e0 n: j, @# m( P! ~; P, |" @料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
/ ]4 `, v7 E6 `/ S  h/ A食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。4 o+ e+ h3 y8 I/ @: L6 B7 k1 C
作法：
/ w# T1 L" H" d: P- l  K* b$ B*將鮭魚縱向對切成長條狀。
! R% K  J* {; w) I0 K5.39.217.77*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。tvb now,tvbnow,bttvb9 h. \4 g5 W% Z' [
*將鮭魚放入醃料靜置。
3 c6 f. ^! r  B9 \  ^2 K/ c$ o公仔箱論壇*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇  {, F+ e# I) j
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
; c" Z5 C0 F& `, i# Z4 e9 U& z- C) ?沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。. V6 Q# u7 a2 D5 I
沾醬作法：/ u& b; F! B+ ~; F& D
*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇6 B+ K9 s' I- O& x+ G8 H
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
2 |3 O- |+ ^6 |5.花椰菜
6 ^! t- f/ A/ ^5 m! \* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V7 `8 I9 i2 G. q$ I( _0 E
建議量：每天150公克。
& t2 }9 {$ d- O8 i9 k7 _8 Q3 V0 c料理：午餐-烤花椰菜。
8 b7 H! p1 f0 O# P5 N2 Otvb now,tvbnow,bttvb食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
, R5 l) n' j- A; O3 Z; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
2 _/ B- h3 p% |*預熱烤箱至200℃。% [/ b7 V* i  T/ O
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。& Y; \5 Z$ `8 m6 E! p3 \9 w
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
) n* D" Y1 P7 G& m5 i5 i3 H6.大豆9 Q' s" Q( O! U! D4 \
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m' V  n) b4 b
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
& n; q; {" P- {0 }  ztvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
( m* h+ O6 X( o' v! T) wtvb now,tvbnow,bttvb食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。/ o* b) B, Y' P' P
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q) D/ o8 E2 Y
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I! J; f) m! j6 L3 c* ]9 h! }
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。. p4 @* i, `7 Q( [' t4 v5 ^
7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y0 K8 A8 w+ V- h1 v
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
# X8 D) L% v) K( a建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r8 l, R7 O: ]/ o
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb. U3 {# s+ l+ M) w1 ?
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
* V2 g& g9 e8 i+ h& w* S0 [, y( x7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
: T* N5 _: j3 }% j公仔箱論壇作法：: Z% [; F' ~) w5 D! u8 W+ T
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
: C7 |5 t; u% i% k: I4 R4 vtvb now,tvbnow,bttvb*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。4 g9 r) ~0 F& C  K
*熱鍋下油炒肉片。5.39.217.774 _" c% G/ O( Q- M, p
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
- ^) C5 u' @& D* H5 F1 Y; h*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
$ l1 j6 |$ p, ?% X/ W* o8.肉桂
. D! ?; s: p& d5 ]5 X營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。8 T$ ^5 V. ]& P
建議量：當作香料使用。" i) b' `. \8 d/ v& f
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
5 l3 Y2 M/ _+ C& B- n, W食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
+ y- ?$ X5 y2 H: d9 I3 ~. ztvb now,tvbnow,bttvb作法：
  Z7 i1 W+ Z, p- C2 G5.39.217.77*燕麥顆粒蒸熟備用。
9 G0 h! J9 E2 u1 V: rtvb now,tvbnow,bttvb*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。tvb now,tvbnow,bttvb2 R/ }* M) F0 _6 }
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
. j; V' W) v) q9.橄欖油
, J  q: m) `3 @" _營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
  M. Z6 N1 g/ r3 F2 k; I建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
4 a% u& g5 v% f' z9 ?( t10.生薑
  ~' j% X5 v) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb; c2 u" S1 O- `6 u" J' ^
功效：降低血糖。
. D% T- H. m. }1 p3 otvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料使用。tvb now,tvbnow,bttvb9 T/ S+ j3 W# i2 c




歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/) Powered by Discuz! 7.0.0