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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


! U- y3 T) d2 R1 r7 N& d: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
; T- H/ [9 k) F; |) H% u; u公仔箱論壇
* L% x1 R9 y$ s公仔箱論壇
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。公仔箱論壇6 M. X3 l# t! g( p- g0 J: f) ~4 n
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
' ]" R  s) E) q* T5.39.217.77降低碳水化合物優先
. k8 _$ C9 T" ktvb now,tvbnow,bttvb對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。/ c4 a7 R; D' D4 r2 P
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。4 k! s) n* |$ g
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。4 i, {# x) d8 `% k+ x$ t; [
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R' D/ ]+ v' A: L( r. c; v8 N
地中海飲食，有效長期控制血糖
$ z8 v- @! D) o9 Q/ A' q4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。公仔箱論壇/ h3 }  E' w5 o* [  g4 o2 g
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
2 k! f. s  i2 a- a, m* z4 V- btvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。: {1 V3 P8 c# c: E& y5 H) v
1 0大控糖好食物
. n8 I- q  D1 r3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K( q: r; [% Z/ K
1.堅果
, M! u; ?8 i$ x, B公仔箱論壇營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
% i' H/ E; V2 W- S建議量：每天30公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H% p% v; O8 P4 @; |5 w
料理：早餐-水果優格。5.39.217.773 y4 V8 I. w9 ]1 G; s" X
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g0 v2 q! R0 w$ G# ^$ C
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
, r# I! R$ o$ n# y1 D公仔箱論壇2.大蒜
: @4 \4 H: n+ p5.39.217.77營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇4 Y( ]0 W2 t/ L$ K
建議量：每天2顆。# A, M# a3 E! @5 t. @9 M
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
. T# {; |( i9 _# k" A' G作法：
: w6 d/ c- p7 J: n3 \5.39.217.77*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
) q9 c5 Q- F+ J9 w& M$ S*吐司烤至金黃。公仔箱論壇4 [( P8 k) c  K' n7 ~
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
& ?0 o9 ?' B& e) O( ^4 m3.人參tvb now,tvbnow,bttvb* V; X2 Q- @2 Q8 @( @$ D
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
! M3 d# v  U- C; S! m) n3 N. ]" M建議量：當作配料食用。
: q9 M% M$ t0 @' J; [) H, c& T5.39.217.77料理：早餐-人參山藥雞湯, w- O( P5 k* ]$ H8 I
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。! k, P9 C" O, \) ?- }0 g
作法：
+ n, P. ^. o' R9 [; K4 J5.39.217.77*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇3 [( g9 Z( F# J7 {5 O: g
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
% b7 w$ o5 f/ |! Z' Y*加入鹽調味。
6 Q  n% Q: T6 V& L; S2 }* ?4.鮭魚
( E8 B$ M6 E  Z/ D$ e  S5.39.217.77營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
: j+ }- b) Q2 z4 L1 _" _公仔箱論壇建議量：每天70公克。公仔箱論壇( |% E2 K- [* y: c
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨+ v6 ?0 m* e7 N, N* d" m
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。/ _9 m; a/ n0 P2 V
作法：
# O4 K8 e; r: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚縱向對切成長條狀。公仔箱論壇% |/ c! Q$ x$ j) e8 {8 i- E+ O5 x
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
/ F) i4 J: c2 b+ R*將鮭魚放入醃料靜置。
2 }' O+ Q8 b, {: l5 u  m4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。5.39.217.77; E3 J7 U1 e2 W: U9 v* j
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
& @0 }' ]0 Q1 i! k1 ^公仔箱論壇沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。8 x$ u/ ^  A, a4 c, n! ^
沾醬作法：
- G7 q1 t5 i- V- ~2 g- n# ntvb now,tvbnow,bttvb*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇- P! F! o; o( V0 {
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
+ f- d) j* \( F0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.花椰菜
7 b- o3 Q; A7 w0 ]: ?; J8 o+ t! I5.39.217.77營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
7 I7 z7 q& W6 etvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天150公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T- S: J8 v" c) h! y' |
料理：午餐-烤花椰菜。
& W6 E; T( Z$ y( E食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @, @7 ?; w; X1 v
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }  \! e8 E/ D
*預熱烤箱至200℃。
% \' ?- M# ?% j5 f5.39.217.77*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
9 m, Y2 P6 n2 E0 Q# [) s- [6 I- Utvb now,tvbnow,bttvb*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。' y  Y' W# a) D. b/ M2 k, e9 P: x
6.大豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S! z) d9 J5 a& X, `# O
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
9 D. u9 B# V5 Y8 c! X* W$ d建議量：每天半盒～1盒豆腐。
( K, [' y8 c. d; M料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯2 Z1 ~8 A4 C$ Z
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。5.39.217.770 G2 O. H- ?5 Y) ^
作法：
9 J& b, l" W, e- ?& J0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
# k* G4 w" V* A*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。5.39.217.771 n; V  Y+ T! z) G6 E
7.山苦瓜公仔箱論壇8 g+ X7 s7 S7 C, a+ j, c
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。! `( }# Y' Z2 a
建議量：每星期1條。
) d6 A0 @3 [+ V! g8 [! ]tvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-沖繩山苦瓜
0 x! s0 J" V# {; S) O; U- u食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
  _( I' V% v- M. t2 ^0 U$ Q$ l公仔箱論壇量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
2 I/ W  t& E$ X8 w' s作法：5.39.217.77$ d, g) l5 o" U6 m. }" s) m: K4 @
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
- r9 ^8 A" ~" D0 h5 ]*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。公仔箱論壇$ O+ m9 x' e/ g2 |, I
*熱鍋下油炒肉片。公仔箱論壇- ~% i5 U. q" S, C- P/ a8 c
*放入山苦瓜及調味料炒勻。- M: W2 e5 y; |7 b$ g" a
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
7 I: _% |! y: i  z3 h  j5.39.217.778.肉桂9 C$ E- U2 d$ q8 E, M
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
( y! h: O* g! d) o2 m  Q: y' V' u公仔箱論壇建議量：當作香料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G- u" J2 J2 Y& M# V# ]
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb5 V" G( _9 H- o$ A
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
- K; a. A4 J: K- _2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
6 q* n$ P8 `8 Y0 T8 L9 utvb now,tvbnow,bttvb*燕麥顆粒蒸熟備用。
6 |1 `$ v1 F) J3 M9 Rtvb now,tvbnow,bttvb*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
6 n: j7 n2 s, @$ |6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。5.39.217.77, U$ w0 E" o0 r1 b2 p
9.橄欖油公仔箱論壇" Q: u1 e( f& K; K! Y
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e' g1 d$ _9 N7 K9 V5 h- D
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。5.39.217.77% Z, p7 q& A' J- J+ ^1 c0 c, p
10.生薑5.39.217.77! v" C6 ~: r  S: u& K% D
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。4 \9 X1 W. }- v  V
功效：降低血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U6 ~" e8 @1 Z1 W4 I7 L
建議量：當作配料使用。
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