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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


' d2 t$ Q  S) P/ O; N$ n7 ttvb now,tvbnow,bttvb作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb( H. W% I- Q2 Y" W
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。: r! }+ S4 y& i2 S
降低碳水化合物優先TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |# V3 Z& L, X5 {% n; m
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
4 \: b: J. _- E; }8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
6 {- E# D6 K* Q; _0 X: Wtvb now,tvbnow,bttvb根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
& [/ w5 a2 Z; e5 l. M$ x3 i5.39.217.77程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
" q" b3 s$ N2 t3 N, v0 T: l9 W5.39.217.77地中海飲食，有效長期控制血糖6 V  i+ k8 u4 R
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
3 V6 I, \% r$ m7 s; ^! |  L8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
+ `% w) B2 U( a* H: w+ W公仔箱論壇程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。/ g; P# ~, i; U: g8 A) C
1 0大控糖好食物
) d/ S4 q0 r3 l8 Z( v% y. J公仔箱論壇程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。tvb now,tvbnow,bttvb# }. L$ d/ f( @% a- w& y/ A6 y
1.堅果5.39.217.777 g5 j1 ]# F/ F+ ^! P. O$ V
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
6 Y* j2 W' N5 q; U1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天30公克。0 A7 [+ n+ ]7 C; p7 S* H9 F
料理：早餐-水果優格。
. }: L% L% \( S8 z& L- b1 g食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
$ b- v: b9 B% X5.39.217.77作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.( ?9 a7 G% K9 f& C5 Y
2.大蒜tvb now,tvbnow,bttvb1 v2 R' h! i$ B; q* N" _6 b
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
7 [4 l- Q$ V3 i. H! @; o3 q5.39.217.77建議量：每天2顆。
6 O$ B& y# y3 L5 m% l( M1 Z1 O" @tvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
* |4 e, ~) x: X0 U! Y1 t公仔箱論壇作法：
( H" I  y4 K. O# n/ O*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
: G7 B, t) b% {# F' W: r$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*吐司烤至金黃。
! S( N( N) B" c* }3 {*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3 B- F4 P+ c8 s2 z. e公仔箱論壇3.人參# F% M, U5 c2 x1 t  Y/ j
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇' X  u2 |0 u# K, R: Q  j7 }- l
建議量：當作配料食用。# g4 N7 E6 L+ P" d
料理：早餐-人參山藥雞湯tvb now,tvbnow,bttvb6 c8 _$ P7 E6 e0 p
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
2 q  {$ N5 Q3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：' p; ~" c4 v( [" K7 P! ?
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
  f) @( }6 ^; e* k/ C( d公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
6 F, y" l$ q0 J7 `' \& n公仔箱論壇*加入鹽調味。
9 c5 S! b/ I4 B* S0 A: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.鮭魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V% z1 l2 b: `  [, I. l
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。5.39.217.77- e- `* U- c# r+ g
建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K" Y7 s% L- ?* q2 C* L! `6 U
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
7 v9 T9 n. O" ?7 c' P( L+ p7 E食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
. A8 Z6 o4 I3 P+ }* J& N作法：$ Z7 U$ L, n3 [5 n# s3 M& S
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
+ y/ _% A/ K, {! ~0 F' F$ htvb now,tvbnow,bttvb*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。公仔箱論壇) b  X% `( P- D9 \* D6 o8 H* k
*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb% F3 n5 x0 N& r, t
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。5.39.217.77, _. e7 Z2 Y; @% ]. |& x% {2 ?
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。& F% l( z5 K) G& S
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。5.39.217.77. ~. j+ [+ y8 T8 k3 n
沾醬作法：tvb now,tvbnow,bttvb1 [( l  w: O1 B% m! w
*將酪梨取出果肉切塊。3 W, u1 M% m0 S% F$ g0 d/ n: s2 D4 B
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb9 ^0 V( f/ k' ]4 B
5.花椰菜- _( @9 N: ~4 B/ H( J7 m2 {' j
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
4 H" A3 C8 _% F2 F公仔箱論壇建議量：每天150公克。
) [( K5 f7 w: _: j$ _6 J* Z# J5.39.217.77料理：午餐-烤花椰菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P4 x# i  Z: u5 x- H
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb* ]2 T4 m3 x1 ~' D; p
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C- F: W: G# ~
*預熱烤箱至200℃。
# @0 i, o$ C9 R' V6 {$ M*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。4 ~$ B6 B2 a9 `5 F" W7 A& S, g
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
; `; O9 H" q  j2 M* |6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆; L3 O9 S* g0 b9 X  `
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。, |1 a5 t6 m2 _& z$ a1 }
建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb4 |8 L. L/ Y1 o$ }0 l1 O/ j
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯& V. A: k0 L. m* M2 I- y
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n  P( w/ b! T
作法：
2 z$ y# U" f2 C' j# p4 c- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @% n, A1 g% {) k0 r
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
2 ~  w& H$ ^5 F; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜3 f# @, W, ]2 F3 v1 y
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。tvb now,tvbnow,bttvb9 a* m5 Q- h  o4 {' Q- y
建議量：每星期1條。. i1 r8 C% z4 Y+ Z! \* R
料理：晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇) v. T% K  A: i  e7 v
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
; W& Q( `) n1 F- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
+ D; ~8 h+ \7 W! r8 d6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：5.39.217.776 Q& W( V- O9 p( [( q2 g
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
) O" O' s- H/ y8 C( n, X3 z*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
# M+ U" {  j# v& }5 ~*熱鍋下油炒肉片。
9 i8 y8 A& Q* y% L; D3 _) n0 jtvb now,tvbnow,bttvb*放入山苦瓜及調味料炒勻。5.39.217.77. W" H9 M4 p* Y+ ?
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
0 O# o% m  Q4 |1 v7 U- N; ], A5.39.217.778.肉桂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~( B. y5 U7 s# |7 c: E
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]4 U* ?; d' h) \0 g
建議量：當作香料使用。公仔箱論壇/ M, @/ I! j9 H5 h4 {' P! l
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb/ B& f- a6 E1 z. H4 X: f: W' a
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
7 }  q5 y( H4 ?; r1 Z' T5.39.217.77作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L( P+ d& [' B& ~+ o
*燕麥顆粒蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a7 Z7 u5 d0 o4 k
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
5 h! f& I7 T; t: L9 d- Y) t) Qtvb now,tvbnow,bttvb*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y+ E" A9 |; p6 Y
9.橄欖油3 [- S) U: e8 ^3 w& S* m# E9 L* t
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
  N* ?# a7 A) q. h建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
3 z7 |+ M  S+ G, ~, Etvb now,tvbnow,bttvb10.生薑- d+ ]. [' _' l7 \/ v( g
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
+ [, i1 E$ V1 T+ U% s- y! f公仔箱論壇功效：降低血糖。
  ^) o) {7 ?8 n1 l. c+ E& g公仔箱論壇建議量：當作配料使用。公仔箱論壇* M$ n1 ?" q' J( D% ^




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