公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-6-20 12:17 AM 標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j1 w+ a! ~  w4 Z% C
降低碳水化合物優先$ Z2 y/ K: f, w1 ^7 T1 L5 ^
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。  P  R$ o, t* i$ d  M+ c
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。5.39.217.77( I# i& P/ i6 }$ o; @# ]' y
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖tvb now,tvbnow,bttvb0 \  G5 Y( f) }( X9 b+ w7 d
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。7 Q# P1 `: I  a
1 0大控糖好食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b* H9 x) w. q- F- O6 f
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。5.39.217.77( A( `$ }' q6 p' u, {5 O! b2 W
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.77& y6 s, y1 X) `1 a& L. T( t
建議量：每天30公克。5.39.217.77, k3 J) w- ]  o% {! ~
料理：早餐-水果優格。9 p4 W, G* `( \+ I% h$ M
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.5.39.217.77% }+ q/ S' a0 H* }& ]( O
2.大蒜公仔箱論壇* f0 o' `, n7 W1 N
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
建議量：每天2顆。公仔箱論壇& h! n: j' t* V% G6 E* T
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。公仔箱論壇+ y/ ^! c& B  c7 I/ y7 K
作法：公仔箱論壇. G1 `; y2 L; @" j5 T9 m
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q' u0 I6 P9 Y- x
*吐司烤至金黃。
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。* h' G; j, e* n2 n& B
建議量：當作配料食用。
料理：早餐-人參山藥雞湯
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I: r% @) _# [9 R8 P- E
作法：+ t- Q2 \' X2 `* c' l
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。公仔箱論壇7 l5 D- f$ u9 ~2 }' a' l6 Q
*加入鹽調味。5.39.217.77% a- B6 n* [5 q, Z# M
4.鮭魚5.39.217.77. u1 x! m5 K& f
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
建議量：每天70公克。+ B0 D& ?; [' Z- `
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。tvb now,tvbnow,bttvb% V% f( ~# Z, X! R6 V0 c
作法：  w0 f( x* @7 I
*將鮭魚縱向對切成長條狀。7 Q9 W$ f& k- v: P5 n6 K
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @1 C, e$ `6 N* Z  ^( |
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。tvb now,tvbnow,bttvb- H- i8 {# u) |' w
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。tvb now,tvbnow,bttvb/ T: e6 v8 e0 h! o: p2 Y/ t
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。4 Q; r3 [7 {+ L( F( b+ }
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。* G: p( p! G& D4 X+ x$ d& O
5.花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D  r) D( R/ D  q- v; L3 o
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇7 b* L2 k: p0 A8 K6 j  A
建議量：每天150公克。8 D: P6 W5 S1 \* I9 a# z
料理：午餐-烤花椰菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b3 A4 g$ T/ X2 A  P- e* o
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。& s1 C. R8 V; O6 ]7 J
6.大豆公仔箱論壇: v* ?) [6 q/ |: @2 O, T, o& h
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
建議量：每天半盒～1盒豆腐。5.39.217.771 |; l9 R( Z) T$ ~! C4 J3 O; \
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。公仔箱論壇: u, k9 J: P# {: z, e
作法：
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
7.山苦瓜4 P, y# i; q$ A1 Q. d
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。- t1 i, C- B, C' N- ?, H* [
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適1 N% ^4 ~7 y% k5 U% [7 e
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。& {5 @6 m* G9 }: b* w
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。4 [$ n: d' |) Q- f1 ]+ D& V
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
*熱鍋下油炒肉片。5.39.217.773 c6 Y2 s9 O; M, U- _' C
*放入山苦瓜及調味料炒勻。5.39.217.77, O, L4 u& j- K1 N8 M+ O4 [3 h
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P- k# l: j8 G5 {5 r( V
8.肉桂
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
建議量：當作香料使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [: J( u! R$ M& a: m8 B: X1 `+ ^
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _9 T7 k& k9 ]4 V- [
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b" M* _) n: C& g7 P/ J
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。% j: X' A* ]% `: z1 }7 _  l- U4 e& V
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。公仔箱論壇- x, \8 |) ]2 o  t! E/ O
10.生薑/ Q4 d- ~8 G% v0 t
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。tvb now,tvbnow,bttvb3 a7 K% P3 J/ F# d" }/ G' v
建議量：當作配料使用。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)