Board logo

標題: [健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I; d2 F  H6 x$ `. Q1 }0 ~
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
8 j) V# x$ |' w: I" V! {* @0 c5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb  A" \) C7 u4 H/ @6 E& W  d0 s
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
- z& y0 j* Z2 |: ^9 ~, r9 s( ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77- o* N, B1 U* Z9 B" b) H
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。tvb now,tvbnow,bttvb% q: Y9 t$ h* E% {2 `
$ |) {& \/ I. O  G7 l+ @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l- M0 |: [7 [' g9 z
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
, r) e  W  j3 x' O/ ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 B) m4 V  @% C3 t2 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i: _& K0 b2 ?, A* N
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。tvb now,tvbnow,bttvb" ?8 m3 F6 m2 t" ?

7 V6 M$ y, {2 @5.39.217.772 l5 y( [+ l: f0 a8 @

/ v# T2 x% N; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片5.39.217.770 l1 u- i. ^' L

6 O( _/ \1 U9 [7 E" c公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb  d; O5 u" w8 X
首圖
* E& ]  {" h( P% o# }- N更多1 M" B( `3 G) n
英雄一式
* W$ x, _$ T0 P3 e- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h: `( @8 f  d; q' P0 _% `
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
4 Y( t) q! s; E, Z7 {tvb now,tvbnow,bttvb
6 g1 |* ?$ k/ ^- K* z6 b5.39.217.776 k2 O( E/ c' k0 s5 G- ?

( x  \8 q; X- O/ Q5.39.217.77查看相片5.39.217.77/ X, x" V8 y1 F8 s) A

2 j% K0 s+ H$ ~1 R% n' u# H; `公仔箱論壇5.39.217.77/ W4 u) u* m6 `
英雄一式5.39.217.77& E0 g( Q$ v( n
更多
* \3 ^- q' o, n9 H$ H2 r/ T低位弓步式
1 h) o/ B  b' C9 U$ T+ Gtvb now,tvbnow,bttvb4 V$ n3 ^+ O2 F& j' R/ ]
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。4 g; E2 v7 [, L- D! C

8 C0 X( z3 j' C5 @/ ]% y0 G- j5.39.217.775.39.217.77/ s) f( T# ^# ]
公仔箱論壇% i/ M7 O) k; a( W
查看相片tvb now,tvbnow,bttvb! e# p2 `% N" P4 p+ _- M. B7 a
公仔箱論壇4 j/ B7 B9 k! D& [7 T0 |( |) O$ f

- \$ m  H' s$ U4 p+ k; Z/ ?6 L5.39.217.77低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P/ D, k8 G+ C' d% C
更多
  W$ `( `) v3 N7 J8 z9 j公仔箱論壇蜥蜴式
' P6 R4 l" `/ ^- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @7 K+ H: ]; t" @+ r  q" ~2 j
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
" I* d% o, Q! Y9 b! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. o/ d2 `( P: E6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 y" u8 a9 N. x; z' f2 Rtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77$ J* }  i- _: F% ]6 q$ k1 \8 e
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享& T. ?" B+ }1 Z  @- K
tvb now,tvbnow,bttvb% o5 M3 f0 U; M' B4 n& a0 r# a
查看相片
8 I: K1 A: b& l) w
- h5 p3 G. l0 o; e& E( p! f$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B1 K+ A2 l6 _  H# I% q" e! `8 I
蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L4 h. Q3 v8 k6 N2 Q
更多公仔箱論壇' }7 r, W7 o5 G! o( `! c
7 g2 z/ r) n4 l. r

$ q/ G  Z' F, }公仔箱論壇鴿式
: c6 f- x& q/ C0 L& j9 P2 R( v由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `/ A1 Y/ U% v

% O" K# D7 s7 I: n. t& y9 K公仔箱論壇
) C7 V  _, z8 w+ o1 _. _2 R+ Q5.39.217.773 i* c( ?4 D7 E. H) ]4 E
查看相片
. H& P& h* M0 G; y( r5 q! W5.39.217.77$ S: g; |5 \) W6 Y; }- x" H

! O5 o/ u5 `+ I$ A; S鴿式5.39.217.77( y, ^* R% N0 F% N
更多4 c, e" ?$ L. M6 N6 N
反向鴿式公仔箱論壇! m& |9 Q( [# l2 s* k# D

: g3 a- f9 j7 D, w9 e' x5.39.217.77有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
1 [4 H( y0 o3 r9 ]; A3 dtvb now,tvbnow,bttvb% `$ h7 x3 w  |/ Z+ `
. f  ]: ^9 _7 I* }2 Y

$ G, y+ k5 K$ G8 P4 J. c" P& Ktvb now,tvbnow,bttvb查看相片
3 q" H' ]; C! ?0 r3 p; u% m公仔箱論壇- }- s( Q2 H9 n6 J1 h2 n

8 x% F0 c4 h1 [9 q2 Q4 Q1 o反向鴿式
2 a: p! L/ K, L( _2 etvb now,tvbnow,bttvb更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F7 d5 o2 B3 q3 i
三角式
, c/ U: e! ~  n  I, X+ _5 N
" k. m" X8 G: j) [- V+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* @" Z' w( F* @: M7 c8 o2 ?- `

5 _, I- R2 A) T8 g4 U
, e" z- M& F" z4 G/ [1 o
  y, s* Q# [. O8 o8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w) l( a7 w. @7 S
tvb now,tvbnow,bttvb/ t* E% Q& G/ m7 L  ~; ?
查看相片' n4 r- f5 _$ d( e* e* i! `
公仔箱論壇4 _2 A$ ?1 v# c2 |2 o! h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s1 ?7 R7 g& }. i* H+ i
tvb now,tvbnow,bttvb- r: b% Q3 |) W; `( v

2 p0 Y/ r0 N5 J
8 G# J& N1 N1 e8 q6 atvb now,tvbnow,bttvb3 Q* j" I$ o& A% N( M% Z& e
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
8 P3 o+ c" y# [1 F, Q4 [公仔箱論壇$ f" `" H& d  q( b. L) P( A0 _5 \9 e

! B% ~# g3 g' a, a2 n0 _% ~; x; f2 j& g1 _1 B  k, q- M8 O/ @( ^# W
查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C# ?- x+ C: b
+ C2 m& @1 C9 x& X" R$ t; N

$ \& A' K/ W# P9 C5.39.217.77全蝗蟲式8 Z5 x8 p) L1 Y& Z8 }
更多5.39.217.779 ^  r( O$ Y% C4 g( e; ]$ K
蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb) e& a4 I" I1 G2 z  f
公仔箱論壇0 Q1 ^+ I) ^- K) ]7 k
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
5 i3 m+ i  a8 \6 G  utvb now,tvbnow,bttvb  D" ]; V2 b) N" g9 @

0 \* y1 V: ^6 K6 ^/ {- v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e+ O  Z, Y7 Z3 J" a5 [$ Y' |$ ^# y
' d* [# S4 m4 F/ j) N9 \/ _
查看相片
3 B2 f6 }2 U5 {2 Q
- L2 _- k! F4 J* h8 `: a' U) K公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! J$ V- Z! B5 L/ d* w6 @
蹲坐式公仔箱論壇0 O6 q) D6 |& U$ ^1 t
更多: ^( P$ K$ |5 m' F
轉向側弓, ^- a) j% P; Y2 O, G
5.39.217.77! _% r5 m/ g  g. [. }
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
* z- A- H) m! t- a2 a0 S
* v8 Q( Q% U- y; a: q4 j$ B* C: U' o% `tvb now,tvbnow,bttvb5 z; {! n: @% o- i" p! Q. S

% h2 F" }+ C3 F8 Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q! i7 L  F* Q  C2 B5 t  _$ t: l
3 {8 B7 [$ j4 e0 X" V% ]! x

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片' b* \2 K0 _# S' }6 o$ ?- ~

1 J. q% M; d1 y4 Y( P1 q6 W4 [5.39.217.77
9 [8 m& P, I7 p3 s0 F蹲坐式
' r# J& A7 a$ c$ \2 _( D6 k更多7 b0 N" {$ Y7 J$ R7 W
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j' w0 l# v* n( \4 u. z

& x/ i( t. O7 _' [% o  q, \tvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇) X) x' \. t7 s
5.39.217.773 |( N! l1 m& I/ O

, j' i4 ]( d6 ?* i2 Z7 T9 s公仔箱論壇
/ W3 t3 M8 r( y8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。5.39.217.775 z2 G6 g, b9 D7 s) Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f! A# E/ s. B8 [2 u- @
$ y  G4 Y' ]2 c5 C% }




歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/) Powered by Discuz! 7.0.0