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標題: [健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-19 01:18 AM     標題: 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
, ^( ^' |" ]7 A/ }& I0 k2 D髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）5.39.217.774 s  S. J4 E; j0 R& X/ u3 Q+ Q

( M- g! e3 g( C+ a4 x" a* n( B5.39.217.77「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。7 H. ]% R* D# W  M) x
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。5.39.217.77* t6 S$ ?* l; h0 t$ R. d: Z
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' K0 U) V5 Q2 `- T8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。公仔箱論壇1 U5 h3 ?4 g3 {
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7 S1 @5 B$ A4 x" ]4 I: l不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  `3 ~/ Q! j5 R& {! T; a! ]! W

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英雄一式公仔箱論壇3 U% }2 }# ~4 n4 F8 g
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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) I( e0 Q- ~" \3 |- D3 C0 ~5.39.217.77英雄一式5.39.217.77& J2 ~+ g# m1 a1 B9 u$ l) C
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o2 p8 u. `! C1 a. T7 T& @
低位弓步式/ p/ k1 ?1 N0 t9 v* K
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。5 ^; x, k/ n) x( w

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蜥蜴式5.39.217.77' w. M) \+ w7 @( ]( X

2 T6 q7 F) @& X- I5 P% H+ b, btvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.775 `( U( I' I: g  p# X

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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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4 o7 {/ x' F# L9 n4 g6 P: p鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \" t: K* h( s
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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3 G0 m6 E1 f; M3 d( y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m/ ^2 q; R, E4 C
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8 ?. y2 E& O- p  l- i公仔箱論壇鴿式
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反向鴿式5.39.217.77! G0 Y; k+ E1 _: [) s

# f4 w; r, J4 q, {, s0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb3 [6 I& w! {" x4 m
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. w; L3 }$ Z% \4 k- \6 z2 q公仔箱論壇三角式tvb now,tvbnow,bttvb$ ?  Z+ N, {9 k

1 ~. B8 _" T+ k- C雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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查看相片tvb now,tvbnow,bttvb0 m0 {0 u3 O5 f" V% S! u$ {
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j, U9 Z0 {0 _/ C" \

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全蝗蟲式
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: D' _8 @1 u$ ^6 a8 x9 n8 z蹲坐式  j, q0 a" m, ^9 F9 f0 Q

* Q5 P) J2 U& u5.39.217.77站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [: a( K* l/ ]9 [( v
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3 W. k$ P3 Z( j/ y( `4 W0 m% r蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb5 h. d8 r( G  k! |: W8 ~6 E
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7 y: M, p1 u+ r; C公仔箱論壇轉向側弓5 N( q3 |  L: c

0 n+ [# i! w5 L* stvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。. W8 l6 ~- k; f% F$ z
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

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3 }6 `3 K) @% ]% N6 r( k7 X! |& [% U這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇, F7 c5 ]7 s1 }9 _

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