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標題: [健康資訊] 如何料理蔬菜以獲取最大的營養價值? [打印本頁]

作者: my0707    時間: 2008-10-14 03:12 PM     標題: 如何料理蔬菜以獲取最大的營養價值?

眾多研究顯示,多吃蔬菜的人得到心臟病、高血壓、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率較低。儘管蔬菜對人體的益處無庸置疑,但是仍有不少人對其敬而遠之;也有人雖然大量攝取,卻無法從中獲得足夠的營養。最近一項研究顯示,人們從蔬菜所能吸收到的營養成份和比重,主要關鍵不在於進食量的多寡,而是繫乎於我們的料理方式。
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蔬菜對人體是如此重要,每天得攝取多少蔬菜才算適宜?/ R& I  S: ^6 p/ W7 m( u
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最新的飲食指南建議,每天要吃五到十三種蔬菜,約折合二杯半到六杯半的份量。依照哈佛大學公共衛生學系的研究報告,一個人若要維持體重,每天約需要2000卡的飲食,倘若轉換成蔬菜的份量,則為一天九種或四杯半。
- n( ?( e- p$ o, N& ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 |/ u* w- Y- e# z6 B3 vtvb now,tvbnow,bttvb除了確保飲食包含適當的蔬菜份量外,怎樣的料理方式才能幫助我們攝取最大的營養成份和價值,著實是一門不容忽視的課題。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q3 _% W9 M# c% g

/ H3 Q% I4 Y* C& M專家:生食其實不比熟食好
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生菜飲食早已是西方國家的飲食文化,它在東方也漸漸蔚為風潮。
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然而俄亥俄州立大學內科醫學教授柯林頓(Steven K. Clinton)指出,「普遍認為生食比熟食好,這個觀念並不正確。」「以蔬果而言,少許的烹調和加工處理,實際上是有幫助的。」
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許多研究揭示,紅色蔬菜含有番茄紅素(lycopene)的類胡蘿蔔素,具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言,機能性營養素易因受熱而遭到破壞,但是番茄紅素則是相反。有研究指出,番茄紅素若和油脂一起調配,加熱過程反而能增加番茄紅素的份量,人體吸收率會更好。! [, c$ p' b  m; p) ?2 p$ }' B

, N- _4 U/ H) ]2 p0 f公仔箱論壇柯林頓舉番茄為實例說明,烹煮會破壞番茄的細胞壁,使番茄紅素釋放出來。另外,用橄欖油煮則能幫助身體更容易吸收番茄紅素。
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( _/ \6 e& G7 r, A3 x7 f( E* v& `5.39.217.77紐約時報報導,《英國營養學》雜誌(British Journal of Nutrition)將於下個月發表一項報告,研究對象為198位德國人,他們的日常飲食有95%都是生食,結果發現近八成參與者血漿中的番茄紅素值低於平均值。5.39.217.778 V9 b0 n0 H% W! t" Y
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番茄紅素具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言,機能性營養素易因受熱而遭到破壞,但是番茄紅素則是相反。烹煮會破壞番茄的細胞壁,使番茄紅素釋放出來。(Dan Kitwood/Getty Images)
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  b2 e# b  N6 L公仔箱論壇罐頭或冷凍蔬菜 vs 生鮮蔬菜的養份流失& t; Q' Q# \$ ^  r" D$ V) P

+ x# C+ W- f: q# H3 J9 S( i: yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。導致蔬菜中營養成份和數量流失的因素很多。其中包括購買前,這些蔬菜在何處生長;如何栽培成長的;加工處理和貯存的過程。
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1 C( [* E! B  D$ i維他命C、維他命B和具抗氧化性質的多酚類(polyphenolics)等水溶性營養素,大多在處理過程中會流失。而脂溶性維他命A、D、E和K以及稱為胡蘿蔔素的抗氧化劑在清洗過程較不易流失。5.39.217.77* n$ F6 U  K0 f$ y
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加州大學提供的研究數據顯示,櫻桃和紅色、藍色蔬果經過六個月的冷凍之後,其中對健康有益的花青素(anthocyanin)會流失50%。新鮮菠菜經煮熟後有64%的維他命C流失;經加工處理的罐頭豌豆和胡蘿蔔則會流失85~95%的維他命C。tvb now,tvbnow,bttvb5 t( ]+ P$ v" z9 X4 m4 I# C) C9 |
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美國藥物食品管理局(FDA)指出,有些罐頭或冷凍蔬菜反而比新鮮蔬菜提供更多的營養,原因是通常這類蔬菜是在養份高峰時作加工處理,而生鮮蔬菜則很可能在倉儲、運送或在超市架上就流失它的養份。
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0 x) y. c" o: V+ b% FFDA建議,如果你一週或一週內才從事慣例性採買,可以同時購買生鮮和加工處理過的罐裝或冷凍水果、蔬菜或果汁。但是記得要先食用生鮮蔬菜。
+ V& i' |6 q6 o2 b1 E! ^3 O防止蔬菜營養成份流失的烹調方式
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何種烹煮法才能保存蔬菜的營養?其實並沒有一體適用的最佳方法。
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去年三月份《食品科學期刊》(Journal of Food Science)指出,用四種不用烹煮方式–沸水、蒸汽、微波和加壓來煮甘藍菜。其中沸水和蒸汽導致22~34%的維他命流失;微波和加壓烹煮仍可保留90%的維他命C。公仔箱論壇  |) g0 i. L  G6 |9 x

+ G" R6 t6 W; @  h' Z& etvb now,tvbnow,bttvb《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)一月份的一篇報導作出總結,胡蘿蔔和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸來得有益健康。油炸顯然是最差勁的方式。5.39.217.776 |, q  x5 Y, |2 M; m/ z2 k

5 G! E9 S; T: z& h' ?) f. w3 X然而,有時候可得面臨取捨哪種營養成份的難題。例如將胡蘿蔔煮沸,可以吃進大量的胡蘿蔔素,卻流失了多酚類;但是如果生食,雖然保存多酚類,卻無法攝取到胡蘿蔔素。
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烹煮番茄雖能釋放番茄紅素,卻會破壞許多的維他命C。另外一個例子是胡蘿蔔,烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多維他命A,但是生食則可攝取較多的纖維。
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調理蔬菜用的佐料也會影響人體攝取的營養比重。俄亥俄州的一項針對蔬菜調味醬效用的研究發現,佐以高脂噩梨或全脂生菜沙拉調味醬的薩爾薩醬(salsa)或沙拉,和不添加任何調味的蔬菜相比,調味醬幫助食用者多吸收四倍的番茄紅素,七倍的黃體素和18倍的β胡蘿蔔素。
* ]. J5 ]8 ?2 W4 E- r) b; e5.39.217.77[attach]453967[/attach]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n9 P' P" y5 _% I! d( ?
烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多的維他命A。然而用蒸汽、油炸都不如用水煮沸來得有益健康。(Dan Kitwood/Getty Images)$ D' w2 z9 b7 {7 c+ g$ ^

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- L( s) Y8 h9 G0 b- R6 Y* ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸引討厭蔬菜的孩童之魔幻招數
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" P5 R7 M. F# v5 f五月份《美國預防醫學期刋》(American Journal of Preventive Medicine)訪談1,500名就讀高中的青少年,調查他們四年來的飲食習慣,瞭解影響其攝取蔬果意願的因素,結果發現年輕人不愛吃蔬果只因為不喜歡品嚐時的口味。
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8 J: `  ^; Y2 u6 ]' B! Q如何改善蔬菜的美味?5.39.217.77% ~4 B  d1 q1 X7 ?% Y) X% d

9 Q) C& k& R/ n9 `事實上,食用蔬菜時的味覺會因烹調方式不同而有所差異,因此主要課題是廣泛嘗試各種不同的料理方式。
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; h- L' _2 g, k" t+ W: |& w公仔箱論壇柯林頓建議,何妨添加東西讓食物嚐起來的口感好一些。增添點辣味或是鹹一點可以促進食慾。此外,脂肪可以改善蔬果的味道。烹調帶有些許腥味的花椰菜,最好的方式是在蒸煮後,滴上一丁點奶油和檸檬汁,如此一來便會變得比較可口。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z6 V) u0 W' o+ B- |1 z& Q% U( Y

! ?) g% D5 O9 I, o5 [1 B" F查詢網際網絡或翻閱不同風味的食譜書籍,試一試不同的烹飪方式也不失為一帖良策。有些食譜烹飪技巧雖然簡單,卻能做出令人出奇的美味效果。+ O' E* @7 }& m+ r
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有些成人因牙齒不好或咀嚼力差,咬不斷又會塞牙縫。建議方法是將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁機打成汁後連渣一起喝,才不會浪費掉寶貴的纖維素。tvb now,tvbnow,bttvb! \& f0 I2 t6 X+ P6 @* e6 n) f
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對於討厭蔬菜的小朋友,除了嚐試不同烹調方法外,還可試試不同的誘導方式:
) W# ^' B$ g4 O) a* b( z; c5 v公仔箱論壇☆變化形狀:變化蔬菜的樣式,例如切成塊、丁、片、絲,形狀不同會帶來不同 的口感及風味。
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. d% }( }& y  T7 V5.39.217.77☆與喜歡的食物配合著吃:將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起。開始的時候不要加太多,讓他們逐漸習慣其味道或質地。
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☆培養對蔬菜的認識及興趣:帶領他們一起種植蔬菜,好比說培育芽菜和水耕蔬菜;也可讓其參與購買、製作蔬菜的活動;這些都能讓他們多認識蔬菜,減少排斥,進而提高食用蔬菜的意願。0 R0 g' q! ?5 n+ D- @

0 [% O6 n3 Y+ q  [1 Z1 L$ s公仔箱論壇☆以蔬菜水果當點心:想吃點心、零食時,不防考慮蔬菜水果。可加入不含糖的水果乾,如葡萄乾、藍莓乾等。公仔箱論壇8 K% B" X* z6 u/ G/ i& h

" h8 M# L$ |0 N/ i公仔箱論壇也有人認為,一旦人斷奶後,要改變他們吃蔬菜的意願挺費事的。美國費城的莫耐爾化學感官中心(Monell Chemical Senses Center)研究員梅內拉(Julie Menella)表示,可以從母親懷孕期間或哺乳時開始培養孩童對蔬菜的喜好,因為母親的飲食口味可以經過羊水和母奶傳送給嬰兒,孩子長大後比較不會排斥。+ b" z) v/ c" z( [. r1 ^# M% K# r

9 [) D( g5 ^: `公仔箱論壇[attach]453968[/attach]
' ~/ p5 \) |: ^( X公仔箱論壇讓孩童參與購買蔬菜,能讓他們多認識蔬菜,減少排斥,提高食用蔬菜的願意。




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