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[健康資訊]
一舉消除惱人疼痛,2招強化背肌改善疼痛緊繃
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作者:
spshmh
時間:
2019-4-21 07:00 AM
標題:
一舉消除惱人疼痛,2招強化背肌改善疼痛緊繃
【早安健康/狄特里‧格內麥爾(哈佛醫學院客座教授,微型療法發明人,德國知名醫師)】
背肌強化,保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整,但請捫心自問:即使你每天一早擁有最強的決心,是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」?一天的行程太滿,工作幾乎都做不完,那麼暫時將事情放下,來做背部鍛鍊如何?沒時間、不方便、很麻煩,總是會有很多藉口。
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然而,如果是這樣,你之後就要再用針對特定部位的運動,處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群,改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩,但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群,因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡,強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練,大多是在沒有比賽的時候,或跟他們的運動並行。這有很多優點,能改善身體狀態與肢體協調,幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群,其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害,最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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坐姿不正使肌肉萎縮
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如果你想要為背部健康做點什麼,我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間,都有很多可能,我們只需要振作起來。
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長期來看,最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩,而不是因為有人跟你說:「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上,只要我們長時間弓背坐著,背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮,而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢,進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前,另外還會使頸部肌肉緊繃。因此,在平衡練習中,會加強負責支撐上半身肌肉的肌力,大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃
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背部得到強化後,不僅疼痛會減輕,身體其他部位也會受益:身體強壯靈活時,就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣,騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉,騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳,則能適度加強肌肉負荷,又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練,則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫,介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論,如果有必要,則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身
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預備姿勢
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呈俯臥姿勢,下手臂貼地,手肘分別放置於身體兩側,眼神朝下。
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動作
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緩慢將上半身往上撐起,骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體,動作會更困難。此動作請進行10次。
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緩慢捲腹
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預備姿勢
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呈仰臥姿勢,膝蓋彎曲,雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴,手肘指向兩側。
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動作
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上半身緩慢坐起,注意是要使用腹部肌肉力量,不是頸部,維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧
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如果雙手沿著身體兩側往下伸展,上半身會比較難挺起。
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