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標題: [健康資訊] 一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-4-21 07:00 AM     標題: 一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃

【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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! X+ u; v$ X0 t, S+ I9 Y5.39.217.77我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 , F& _4 H+ Q& S+ [

4 A4 G1 G. w/ e9 R5 O/ H* [增強肌群，改善協調性
/ ~3 r0 Z7 ]) U3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 G" S. h. e/ l% J0 V% ^tvb now,tvbnow,bttvb單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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. j# X0 b. W8 @& a公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 tvb now,tvbnow,bttvb" y2 H9 n: Q; N& E( t% g( M

: M( h2 W* ^1 @  \% t& F6 \tvb now,tvbnow,bttvb如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 # U3 `1 Q# {  I5 x! @
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坐姿不正使肌肉萎縮
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8 A) K2 Y! r  l  _5 r1 G! L+ z如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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' |: Q  P2 {! l( U! C( C. o3 M+ W7 d長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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) L! G! @/ `- V" b1 @1 Stvb now,tvbnow,bttvb無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 7 _1 G# T% q0 I- `: e

; g( M, `9 }7 l4 ^" V' w% O5.39.217.77用更好的方式處理緊繃tvb now,tvbnow,bttvb* J7 T, i5 c4 x
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y) \* M: }0 @
; S) i9 N! p% I1 }6 y# L, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb  G" ~0 d/ Z0 x+ X7 x! r
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb+ U5 W/ k1 s! E/ T
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 公仔箱論壇% w! ?* n" A# Y( V7 R0 ^1 k

0 ?0 d; p: Y8 n4 w8 D. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身
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5 Q, G: m9 D2 [/ d3 C( h! s預備姿勢
* m- ]& B. Z/ _! J1 S5 |tvb now,tvbnow,bttvb呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 5.39.217.777 L: S% }, m! w# _6 E* a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v3 u, _' y/ k# J0 i- z- a) S
動作 tvb now,tvbnow,bttvb0 _4 _7 \: g/ @5 X. {- ^
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a+ x. y- w. J  n6 S1 [% Y

6 L6 Z" w; o' S( r/ K7 Y緩慢捲腹
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+ b( ]! b* w+ j+ q+ q! O1 ftvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢 ( Q6 V9 N9 ]) m$ F* a0 ^7 ?7 u( \* T
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 3 t/ D9 I6 S' G; [0 e. F7 V
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動作
9 `/ _( J* b2 b2 d  }! U6 V% }tvb now,tvbnow,bttvb上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧
% n8 g' _8 I* t+ J5 A如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f3 H" w: b9 h: t




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