標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.77* w; a8 E. e! i. `

1 c! c* L1 O) \7 g9 z說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇* Y7 q1 q9 |% ~  d# z  B) |  ]5 h* B  e
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
& ]' j; c5 K6 ]  t  x  FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* m/ k( ]; B- M" ?- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇3 z1 u0 z5 x$ k3 F2 s6 [, I# C
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  ; k2 `+ _1 u: m5.39.217.77富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b; j, U! L1 x9 {3 |
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77" d! E# A8 r# h+ @3 m
  
  0 R7 V" K9 n7 ~公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇6 q2 ^% j- M* Z
  
  7 N5 p; J6 g( K( X; n# T5.39.217.77為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `, x( ?( R, u/ i
  
  ! e( F$ t! N, ^4 O1 ~5.39.217.77另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

+ \1 d' Y& z$ |) K6 ?' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb' A- o7 o$ b! P# O* U2 B" j
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3 D! @' r$ k! D/ w; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇: H+ A  ?  E% z
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食* n% W! `) R3 @% Q$ m
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.774 i0 S& d7 c' I. ~- `8 k* G
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^! k' v; E! c& |1 u1 Y2 v
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜8 o8 T3 v+ E! v" N! e- _. Y% y
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U* o8 J+ ]$ V
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇- I4 \8 B) \: I& i# ^
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f, |# O/ U. q. Q$ Y) `" i7 |( ]
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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. F- g3 F% _: e: \' E- S備感壓力時：檸檬+牛奶 + x/ M, n$ Y- L( E; c, }
睡前補給維生素C 5.39.217.774 R: q* L1 p: f) r

" k) d4 t1 s2 ~* m6 E2 etvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
; b3 k! |; O2 ^$ O: X& X5 y/ I公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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6 M  M1 h% T0 E% _公仔箱論壇材料（2 人份） 5.39.217.77; c. M. v0 ^* h

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
" n% o  ]& t$ `1 z公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇$ ^3 y* ]% e- ]) T, |# K3 M# ~

2 \8 ?8 l+ J# z+ dtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇, m  J+ |, i$ s! h) A/ K. v+ x
tvb now,tvbnow,bttvb6 e5 Z: E7 L0 i' T' F$ U4 Y

2 g( g7 Z, f% T# F/ E. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 . K7 a1 _& Q% _
春季補給維生素C
6 K( N; w/ Y: b! f( Q, x) E6 Y/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' Z/ c4 j; ?, ctvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal 公仔箱論壇! F7 `- Z. |: p/ N: N2 f, Y$ [0 X
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb. [5 z# U  W5 C: H) _( {

! m  V! S6 R1 q( s! n( c0 Q, rtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f2 U, {0 F. Y, |  U8 p0 [

6 Y4 C8 X5 J, o0 w$ B公仔箱論壇

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

* i6 l7 ?* ?* m& J公仔箱論壇作法
1 s0 {- C6 X! v# `9 f0 t+ J2 X, M8 I5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。
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8 I6 N9 ?- M. s5 V. ]0 D# O$ X* O8 }消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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, \4 \/ s# D& C. ]/ S* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X2 Y# e) c5 l, h( e$ B3 B% V+ b
● 鹽分0.1g 5.39.217.775 g* s8 y+ \1 d0 k

  T) x) D1 L4 {0 |# T2 b5.39.217.77材料（2 人份）   Y$ }; A5 c" j7 b9 ]
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w& g* w- b- t  Y& P% e5 Q
薑泥…2 小匙 5.39.217.77' O; [4 a4 e3 ~' r! x. ?
優酪乳（原味）………300ml
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作法
6 d5 l9 B' _: |: i6 y; I, O" l5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q9 V7 i+ A5 x- p& c2 {

0 U3 k; M/ b' K1 C1 ?3 H8 q6 atvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 0 m- c7 h% d1 i  S$ ~0 I# w/ K9 Y) T
秋季補給維生素C 公仔箱論壇& h1 d" I" c& D

, |1 ?' N6 e, T2 J( K/ J● 熱量60kcal ; e$ Q. a+ h0 K" T# \, L
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 8 ]# X) a% X/ b$ F5 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s% X3 X/ H  h6 }$ i4 J, `

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

3 p! t" @" i% H4 s) R- ^5 r5.39.217.77作法 公仔箱論壇$ L+ ~7 u# T- t, Z# B
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇. k! r, x$ g# ?5 n" e) a6 i3 j
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
$ h4 R+ X; j6 @, Z8 s公仔箱論壇冬季補給維生素
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @6 p" s& K, f; w4 O) E
● 鹽分0g 5 E% h# E2 x9 y
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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, X, B6 P  n, U將所有材料攪拌混合。

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