標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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: i  M0 Z  J1 p7 Y1 }公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 4 i+ h7 Y! e! m. u! |8 j4 _
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 + E0 H  {" {. c' e0 d6 x" ?
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  : a* |8 i3 h& a5.39.217.77並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb9 z) t) J7 y" i, y7 N
  
  ' c! y; s9 Z% e& N為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77/ l( s/ z( {4 Q1 E1 h/ S" A* y1 \
  
  8 y+ Y$ s5 T5 Z2 [" T5 Y2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  8 O. n& G" A$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  2 V  W, f7 S+ e# h4 s$ e4 z! D5.39.217.77另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

/ r9 G/ O( l* z" T; W8 y! V4 i( O+ O- f可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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; _9 X0 C" j/ F# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食3 I, i- |3 u6 h/ u
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I$ ~: h$ S) o* X( O: F
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  9 B: m1 q' o& B+ u* b7 t' F2 j) M公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇2 t" \- i/ N& i% _- j) g
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果( f/ B; T  f/ y0 P9 k6 h
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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5 a, T3 R. D3 n* F公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
$ P5 D$ a- N: _- l' \; C+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& A- V( K! g1 d. L" ~3 U5.39.217.77但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇, j- ~3 i% [$ \, q- f7 R, G
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備感壓力時：檸檬+牛奶
1 L# t8 f0 i) ~! j4 D7 r0 ?" t睡前補給維生素C 公仔箱論壇' V0 d( @* {3 c2 [
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● 熱量143kcal
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/ Z2 H* d5 i: X( U$ O$ x9 S公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇' Z: K* M0 {% Z) X* n! x0 _

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
+ Z; |7 M: H& A) b公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I  K; d- x9 X% G) T

% a3 V$ U- Y% b! G2 q9 l備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j' B6 y5 u6 C; s" b3 @1 B
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● 熱量55kcal 公仔箱論壇7 g+ V& k5 R* B/ f, k- g6 G
● 鹽分0g
4 X$ {! X5 w' X+ ], P- G( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `' \. `& ]4 C2 B6 J6 S
材料（2人份） 5.39.217.771 J( X5 E6 L) [; U" i' @

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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u1 I7 S, Z' z0 d4 A( }1 `
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s6 ?0 c8 W- ]* @- r6 Q

- ]1 U4 i. R& e, s+ T" C: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N) O% A$ o8 V1 v
夏日補給維生素
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" I0 N" O2 a: r0 Qtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal 公仔箱論壇( G9 f! R2 u6 F% ^8 Q1 e5 W7 i
● 鹽分0.1g
) L4 y3 T1 R, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y& A7 x- R9 l; D( S5 h. G
材料（2 人份） 5.39.217.773 Q2 ^! R9 x9 Q, I
鳳梨…100g 公仔箱論壇; `1 U1 h  G- S. C0 o) W' u
薑泥…2 小匙
1 u# H! i. S2 x2 v% f+ T1 Z優酪乳（原味）………300ml
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作法
# S' g' B$ {/ Q0 S將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
& N/ q% g9 [' `( r9 P' I1 T公仔箱論壇秋季補給維生素C $ ?5 y7 q* r) a5 X2 V9 ?
5.39.217.779 p4 U' y, S4 s, z4 Y/ ?2 H; ~4 Q
● 熱量60kcal
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6 ?* O$ Q. X7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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4 P% d! ^' Z/ u- c  x: ^7 ftvb now,tvbnow,bttvb

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

( P3 i# L7 I* s) F- x6 ~$ ~7 d公仔箱論壇作法 5.39.217.771 w, e) p" K  }& ~8 h& w
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z: y1 e- x/ H% u$ m
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 鹽分0g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb  p  J- K; D9 B$ V
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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