標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
; _  Y) y! d1 \1 s+ Q. ~. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 x  l. V) K1 _/ b9 Q2 \tvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]7 i8 P. I" b! ^( E1 j
$ K1 g1 T$ {2 d; ]7 q" q0 v" f
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
+ o6 X( Y# t% A: f1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U* Q3 o9 Y6 y. w0 T5 t4 d
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
. S: s: n. s+ E; O& Q0 _* utvb now,tvbnow,bttvb; w7 n8 {4 h4 }" f2 u% b) W

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
  ; P0 R+ y0 A- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 {& V. O  t3 f& k
  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  公仔箱論壇0 C- Q7 q, ], }. Q  X" n
  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
  1 w: B7 V3 T! T  a: a4 M+ k# l1 X" i: ]* Y
  
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  % x4 \# i' b7 C$ ^' J" O5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  8 N. z& M0 Q" F- D& M& d為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
  : a9 ~; ~1 }9 s( X3 Q* F% c公仔箱論壇
  * \( }- z1 A" q7 a, ^; L1 W為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t9 A5 h  e$ F
  4 X- z5 i" o8 o
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

! M/ d+ X+ ], t$ X9 Z" i& P4 ^# L可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
* n4 O9 F' u% l1 q1 R5.39.217.77( z" r0 O, A- P- w/ H. ]1 ~

2 T) F9 j" i. `# d. c9 y
, K; r  `$ d4 f5 a* H5.39.217.77' d* ]+ R" P8 K, F% X
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇& J+ a" O0 h( `) ~- E
5.39.217.77& l% Q2 U! V5 D7 o" A8 ~

" y6 x+ C4 n3 ]+ h" W" ltvb now,tvbnow,bttvb

• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.776 J1 K8 g' y; E0 ^% @5 l5 \3 O
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb0 l5 ]& g7 V0 _& v, E
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb& L  j" X/ T9 F. \* t
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb' ?9 u; Q9 ^' Y+ g/ X
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.77: }/ u# B1 l; Z5 h; l* Y
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  ( E( T2 K2 V9 g( n1 Z
• 攝取水果
  9 l% _& ^: J& k. T  P, {葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
  ( e- A4 z$ X1 t( ~6 h

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
( Q/ G( `" W6 ^+ y+ @公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 A2 A+ U2 F2 y% K
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
+ \( [. s" j/ F# d( ?+ V: i/ ]' E# G* q# I4 z  V, ~
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
8 I) [5 w, X4 t: `& h0 K" q' P7 Ytvb now,tvbnow,bttvb
/ D6 L& t/ O8 X9 N% W$ a9 E; N5 P: ]tvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
* J8 g! Z  f# w9 h5 r睡前補給維生素C
9 X, J+ N# U+ z1 \ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {% u& b4 H/ }5 L1 e" F& h! ~
● 熱量143kcal
- \; ^  n; }( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g 公仔箱論壇+ j/ @5 G; g6 l% y/ i

' c2 U; p2 H* S- I7 qtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 5.39.217.77! v1 x" e& ~! \0 e0 [4 R% Q

7 u5 o6 I0 L! _4 K. ^$ ztvb now,tvbnow,bttvb

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

5.39.217.77& m3 S5 s, b' }9 E$ [. f/ [
作法
5 ^+ v9 O* b# |: Ytvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
7 V' V  z' d6 f. }) _& v5 q公仔箱論壇, S  |, n+ Y( u5 G9 }( N7 _
備感壓力時：草莓+番茄汁* C* X' J" J1 r" ]: f1 k9 n
tvb now,tvbnow,bttvb7 Z. Q% }1 G$ B8 W( }8 o
公仔箱論壇! @* X. X% m7 S( b3 R5 H# M* l$ s

+ m* a/ y8 c' Q: Y! i, }& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C
9 C7 S* o5 a7 D7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 7 t( h0 {0 Q( k# t
● 熱量55kcal 7 D0 [: f& m( D+ U" p0 o/ Y
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X# p+ J; J# m
5.39.217.77  b3 [" R5 W7 `7 u( \, r% V2 b1 D7 O
材料（2人份） 公仔箱論壇9 w8 |- L/ E8 b2 B  s8 X' c' V1 `

9 U7 S) c# D5 i* |

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

6 L( j% b1 a0 y3 f" v3 N3 c公仔箱論壇作法
: d5 ~, [* {# S0 g( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 i" ~2 i. z8 N2 O9 L. x5 M. G" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77; [9 }( d  t: |7 F
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇5 ~" z; _- ?1 F  C
夏日補給維生素 3 o6 @8 Z* [0 @$ s% |0 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y* }) D! W9 {! U% \" u! A7 I  `
● 熱量124kcal : r1 O( n8 @2 N; d! g
● 鹽分0.1g 8 i8 ~1 |* [; C7 B; G

' v, f* @8 M2 M8 o* ?5.39.217.77材料（2 人份） 公仔箱論壇5 h2 K" i0 Z: ]3 w% Q
鳳梨…100g
  h6 L! v# f; ?" ~$ i) ^9 f公仔箱論壇薑泥…2 小匙
! l) i' y% F5 ]: @' j% C$ ]" ^優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X7 r2 J. W! k* ^1 ~
# c) f; S7 l( j. g0 C- y: |
作法 公仔箱論壇/ {+ {7 }) n8 @$ {0 {
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' N9 v6 ^4 e  w: h9 T' }
7 E# b3 ]0 z' L2 V! i7 P, U
備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇) o* g3 c8 j+ v+ u1 y9 V/ h
秋季補給維生素C
4 d4 W' b, L9 {+ gtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V# Y0 B4 t0 m# u: X2 n9 Y
● 熱量60kcal
* M# ~* S6 H9 o3 @7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
2 N- v$ d( ^! y* `% L% I
! a( e2 a6 x1 `. _( ?' D材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb' ?" j' l: p* A' ~- ?( c
/ {/ H9 y4 Q  A

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

) }# M6 \) h) O
作法
  z6 V) o& W+ F1 P2 X! F* R' O公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb- B% c3 S5 x3 Z' K7 Z! ?/ P
& _9 v( N. F! `. ^3 _/ Y
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇. h& K3 @3 b, S9 v
冬季補給維生素
5 J2 u7 e9 g2 G, S
) k% v2 j1 y! Ttvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal
0 m. t% Y4 ^) U0 x5.39.217.77● 鹽分0g 7 c# y  X8 N: @
% E+ F$ K" H1 d  N+ x* [
材料（2 人份） 1 c; u% w" M  q! J+ U0 ^

+ v; p2 k! Y+ c! J- S

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

公仔箱論壇5 r  I+ I2 R9 t% [2 c
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V4 m0 [, y0 o& K+ {
將所有材料攪拌混合。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)

Powered by Discuz! 7.0.0