標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ) B# h& A  |" Q2 H% i

+ {9 w. H7 q% F! p/ j說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 4 W6 n7 b5 G) o: \$ u

5 c1 b" _, r$ ^/ s& |1 ?tvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 , [4 J9 X7 q9 n8 r

" k4 U5 b' r8 E# e. X- B6 A公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.77/ Q+ C! y) J) H! M  U: }+ G
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇3 q- P9 {7 C2 w' A
  
  & y; q& A# \% H( X/ ^- h% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  ; B# s8 R0 h' H, ]9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" k4 u* _0 h0 u
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

7 r3 V7 b; o" c9 _, ^5 }公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.77- W8 H# D9 b/ ~! d2 R5 l7 s, `
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+ z1 o) O: L& Jtvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y, y9 S; G7 X+ e5 Q3 C2 h& Y3 b2 Q
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  ( @( T7 n; C8 W. D: e4 ]公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  ) U. A; H  W6 M0 P) s5.39.217.77如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  0 {4 S4 I2 }  H  I1 }不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果
  9 l5 V+ ?# [* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇( Q: H' I- Y0 y1 Q+ @
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ' c. [5 Q5 @. Q9 W( y

. g8 ?7 R5 B" ~+ C5 ?- D# gtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ % ~8 W5 }8 @' X! ^& x* g. ^2 g
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備感壓力時：檸檬+牛奶
% V, [+ G$ S0 }2 Qtvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 公仔箱論壇0 I+ {/ C" `+ A8 F* X7 r
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t7 x0 z! |' x) `
● 鹽分0.2g
: m# a, H3 i7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 W( a4 \; W7 I1 M  h材料（2 人份） 2 j! g+ P) ?5 N
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

5 Z( Q! j4 d6 h# W作法 " `6 h& o( B( D# K8 f
將所有材料攪拌混合。
  H  b0 B7 C7 j) d公仔箱論壇
% e+ z+ y$ r4 Y/ e+ W5.39.217.77備感壓力時：草莓+番茄汁
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4 E2 l' l; v1 z- {2 B; k, {/ V公仔箱論壇春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d$ B9 o) g) E7 g
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● 熱量55kcal
& `2 E% n) V5 n2 U4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
  P  r+ U' ?5 l* A, I2 W. G7 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~3 x" p% z7 b# i. \7 b
材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb( n6 j% ?: g& C% Y4 |9 Y% }
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

6 b9 k3 e6 F, f( Y作法   z1 A% ^6 b# k$ o( ^, k
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇( ~3 }: z* Q2 l/ {8 c0 ^) K

3 j; |/ o5 X% q) O: H0 [& G) Qtvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
4 Z# {3 K+ O$ i' R+ J公仔箱論壇夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
: b! l' q2 s5 _, g5 h- U1 S0 z● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t% j; q. f- L% x0 ]" h

% u/ }( M1 d$ P& g& vtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） & k0 T& g1 G! h! x
鳳梨…100g 5.39.217.77% q6 e, T/ b1 K5 `; d
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb% k, I* g; d" I. i1 y% e) ^
優酪乳（原味）………300ml
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6 W  a+ }* Y1 X& h* N將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇4 r9 c1 @/ G/ R) r5 ]

  V9 q4 B0 g4 y; ?備感壓力時：柿子+蘋果
' A; b& ^- l: J/ Z% R6 h8 ^9 D; |" ]公仔箱論壇秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal ) ~  H& e7 t! O- n2 X6 A
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j9 H0 _9 b# I# x' Z, P

5 X0 p2 L" d, T4 U& l) q. h0 O" {公仔箱論壇材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
, h& ?6 ]: E8 }* G9 J將所有材料放進調理機裡攪拌。
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# W0 I5 I# \/ d* K0 P; h9 p公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
9 H, c9 F" o# h; Ntvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。

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