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標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-4-6 07:28 AM 標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^7 n9 N4 n; g$ ^9 B0 f( C X
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb/ Y' r9 \! `6 ~, e. ]7 z ^6 w
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb% k# o' a3 L9 @

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb' i8 O# _3 _6 d: y) B

EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.77' Z$ r0 I k: i+ ]4 E1 f
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。0 {7 ]. F; m& I
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸% N) t8 D' S! _* F! Y! _
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。( U% c" a! ~; z
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I& ?5 F2 R/ J4 }( z8 [6 B" Z5 Q

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _/ X, f9 w* ~3 H W. _
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f. ^+ _ V2 e
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.775 K* _: l# d) G0 U. Q
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。0 x+ U0 W) c1 D0 w. n7 _
配菜應確實攝取綠葉蔬菜
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb& n6 m0 e: {! c7 ]5 ~; R
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77# E4 u, q( ]) ]4 C5 i0 r% {% H9 |

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.775 n6 j5 E9 {9 N* j: R( z3 z
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 0 l# B4 B5 G0 R4 X+ g

備感壓力時：檸檬+牛奶公仔箱論壇3 C7 \' X+ F0 y5 ]5 v) Y
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A+ i- J- W1 t0 d" _! [: T

● 熱量143kcal
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P# t6 C2 b0 R& F" n4 ~5 z
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C

● 熱量55kcal * y1 r7 A) y+ r6 r& Q, Y
● 鹽分0g % E& A! z- G. m. S3 T% Z/ _6 \; @
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材料（2人份）

草莓…10 顆
番茄…350ml

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作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f+ B: C, s( `0 `9 V

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳公仔箱論壇5 G% u% D+ [9 q
夏日補給維生素 ! R" P( i$ ?) w7 i( V3 f

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● 熱量124kcal 公仔箱論壇# R& Q' V2 ^; l+ U3 d7 }
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇 F r% E" ^/ p7 h2 B% U8 Y" T

材料（2 人份）
鳳梨…100g
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.77- X7 D, O) w2 Q- B2 X8 o
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C

● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb# r2 t5 K& O9 j2 m d
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb( ?# ~, h9 |3 X# o9 Q

材料（2 人份）
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柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法 2 \" F. _3 Q* C+ ]8 x. R) v
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb. H! ]) g' f1 i/ v; k. @
冬季補給維生素

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● 熱量44kcal
● 鹽分0g   ]  x8 m$ E3 m2 W
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材料（2 人份） & r* U: D( H( p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r% G$ V# d  ^* N% O. ?  l# ^5 ^, F

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x" n" M) m! l8 C5 O/ Y
將所有材料攪拌混合。

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