標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.775 A! v& g$ @) v' d* A' B0 f
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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2 `, E9 \& A/ Q公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  , {2 a' f) x8 h4 v% [+ r# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  2 f3 \. F! x' f8 `, {2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {! ?* g6 |) z: p9 x
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群$ y7 q3 [/ S3 k$ X
  
  ! ?7 o( o4 U1 T* H為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb. @% h4 y! T0 c" W, a# L5 S5 [
  
  ; O# r/ d' \0 ^$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

- A) w8 @+ j& L- Z4 g6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 6 \& [+ b8 U9 B* _( @# l7 P

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W  v1 D, p$ l7 c% j6 J
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用- O5 Q$ U' w- Y6 \2 M2 Q
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇8 S( V% b9 J- Z' S
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  7 M% a: R/ l: M' [/ D1 F0 [公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果公仔箱論壇' b( l+ O% A" l4 l4 C
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
  4 Q% c8 T5 |; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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6 R2 p# D6 I4 x公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
, q# O8 O. N3 j3 a6 o6 [9 c. e# P% gtvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C
! j) X/ ^) I7 }" F2 b# O! Y( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 G& f/ @' O) A' s5 P4 p; s& I
● 熱量143kcal
) U- ^2 p1 I. j0 s* A$ L1 K* p● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?0 w- M0 i/ M* |! ?

5 h! J: [, R8 H1 P+ @  S& K& p9 ^' G材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i. j- m# F( C8 h$ q  N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A8 a' t/ V  C2 C

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 / g! G6 p" b# c( s! _# j
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q3 H0 \1 {/ c  i* B
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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9 j' z) q3 I/ O% E公仔箱論壇
  P  |: C) x5 l春季補給維生素C
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# k4 H8 W  i. P( V● 熱量55kcal
; [2 r9 }) t, j( W● 鹽分0g 5.39.217.77; [' G$ G  B+ b* X

* x+ _% `* w, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份） 5.39.217.77. g9 _& x' i8 @: ^2 N0 Z2 K
tvb now,tvbnow,bttvb2 E4 y: X! l2 v7 ~5 D9 e* ]' m

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m+ u8 K7 x9 q7 B" v+ a

* c- L0 J$ q2 M" Y消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
0 d  }& f9 N6 D% O, e5 Q2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
4 i# P8 |0 d9 V. Q( u" i& ]; w+ M TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H7 c$ N4 b1 J5 i6 j- s5 C/ s
● 熱量124kcal   V( l) T1 H5 q
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb8 h' _) J% P* _1 c9 _: i
鳳梨…100g
% D' {; ?8 ]  t0 `& \, S. s8 C% M% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙
8 v: r5 L4 `( T% ~/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb5 ^6 h. N: s( e" F+ M1 \

6 D; m! ~' _  B1 }2 c( d作法
9 Y  m" M9 V% Y7 Y1 J5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I+ w/ l- t6 b/ K; P; E0 J3 Y/ F
5.39.217.77* x7 O3 [5 k$ a: s4 a1 D5 U5 O  v
備感壓力時：柿子+蘋果
: T+ u5 w: Z) h( [3 e& B5.39.217.77秋季補給維生素C
" T6 `# i0 e+ R; ~6 r( L 公仔箱論壇( A* I% I% b1 ]1 N6 k' z6 m& Z
● 熱量60kcal
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6 r" R' y9 }6 m$ w# L1 |. x' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
, A4 f  r: R& j- S6 mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E" {$ O. @% A& x- X6 w' X

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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7 Z# k( ]# x, o( O. J, s5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' h- K8 [. G" y8 X7 F% W% d5.39.217.77備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.773 b# C% Z( P' V' m( L: B, K  |
冬季補給維生素 7 s5 G  `0 |" |" i

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● 鹽分0g
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法 tvb now,tvbnow,bttvb/ L% p4 k5 V3 ~. A) J* U" s. v- t
將所有材料攪拌混合。

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