標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
1 ]. M- f/ X$ y9 x- V' K公仔箱論壇9 P4 o! f7 I( {  h
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
  M: \( o6 U- n3 P$ U( X2 ]
+ t- t6 N5 T! ~科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
" X- a$ K1 Y- f  JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?! Z  A! m8 \4 E) \- g% Q8 s
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb# [1 k+ I4 g8 w" q, [+ R2 a& x

7 o8 n* k4 H+ }4 y: u( A4 M

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t! R. I% z8 g* i+ r- I! ^
  tvb now,tvbnow,bttvb$ j7 g) S+ M( [) `! ?; A
  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ! X* g: U& F# B+ P) P4 N公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.77" ^( |# y2 d  D# M5 Z# ~6 J
  3 l* @4 i3 W8 \9 P5 P
  
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  " _# O# _; ~+ x' T* [+ K  B/ G- w公仔箱論壇% J( ~$ @$ p! h
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb% d1 d* ?$ }# g* j
  
  * q& k8 @6 ^& k$ |1 p  A- Z  XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇* h9 s- Q& A- l6 f# c1 a- V2 P
  公仔箱論壇( H  R& C  Z# F5 o! f- R9 l6 v
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

8 U( H' ^, P' J0 M3 X5 z" t0 z
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素7 ?6 K% U+ a( }5 ~  ]3 K. l/ k3 G
tvb now,tvbnow,bttvb+ S/ C$ ~* r5 d& t7 L6 k1 c8 f* K9 Z

0 E1 Q) x5 W- Y 3 A" W. V9 Y0 ], [, _* x% M9 ~4 H4 k5 ]

; A! Z: {- X# n4 O( k: t) N! k5.39.217.77若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
- F! ^/ n0 r+ z' ~) S* z# z) A公仔箱論壇& C# K7 e4 z% z6 K+ ]) f

& ~, _' O; k$ K$ h8 H/ z# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb" W/ T7 R0 ]3 i9 n- S3 n/ w
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
  ; n( {6 Q0 U; x) d% |: T% ~6 p5.39.217.77
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5.39.217.77' w- p3 M- W0 L7 @5 z$ l
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。/ u# H: ^& P; D) Y5 V$ K: c
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  & y( ]1 o8 T5 ^5 [; p不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  ) D1 N' u2 \" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 攝取水果
  & ^9 F% u: c$ t% x% ], r5 }" W  XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
    l: \  R, k- |6 u' r0 z, M" htvb now,tvbnow,bttvb

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.775 q2 @9 l; h$ \2 a9 u, Z# i

+ ?4 t8 F' ]$ N- f6 `1 @2 [7 W感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
6 c. z1 @+ `  ?. p/ p0 U! I# l" l2 q. `/ J  @0 m
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F: w# {/ z' N8 {9 |: o' l

- y: t4 l1 J7 R& ^0 e( O) V備感壓力時：檸檬+牛奶
6 h: Y: l) E4 p0 B& H公仔箱論壇睡前補給維生素C ( U  O) c* r  }$ y3 l& \) |: O8 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [! n9 {$ N/ [9 `0 X
● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ D. |  J. w4 P) W, X
● 鹽分0.2g
  t+ ^' D, i+ U& X: F公仔箱論壇
% @. b5 P! w$ M% ~& N, [, `5.39.217.77材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) F2 A/ Y) u2 x9 L) t8 \

2 K- ^6 s8 |+ H# ]+ J6 n0 `: L) @% r公仔箱論壇

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

, i  n, t9 u6 I/ z; T5 }% M: I1 j) l# F作法 5.39.217.77) k- ]4 H9 q8 h# r$ Q# B& x
將所有材料攪拌混合。
* z) J( S  `9 f* R+ e. r. ]$ H公仔箱論壇  ^% Y$ e7 g- k$ R! O  d( j$ s
備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N, Z4 ~; A( k, R
5.39.217.773 |/ I$ [. `- n' f1 L- _

0 Y& H2 i9 x  B! dtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇& N) D( H7 I& }0 T" I8 t
春季補給維生素C
! _% z6 R( O) j& Q. I# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ) O# V6 _- q4 s2 ^7 x" P
● 熱量55kcal 1 z+ i7 N- z( ~1 a4 \
● 鹽分0g
1 {  ?: ?5 H' X公仔箱論壇
3 M( i5 K) b6 }- _% j( I材料（2人份）
* j0 P4 g- N1 Y& I3 i2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O8 j  ^" l$ N8 K3 g

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

tvb now,tvbnow,bttvb+ d" n; x5 b) z7 s$ l  l8 ~
作法
4 i0 U5 T% |) x- c5 [& j公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
+ W: d3 |% b/ k! ^; v6 G
2 F8 u1 P- u; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇$ L, T1 j+ w: K
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z  `' I9 T" `* c) c$ B
/ Y$ Q. }4 j+ Y: l; H1 F  Q
● 熱量124kcal
$ K4 e/ Y7 C) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g
" E2 R7 {/ {4 X- K4 M& L
" q/ }5 ?4 C1 J: o材料（2 人份） + ~4 K6 O# k! F
鳳梨…100g
, k7 x* b, G  u2 I* n$ h0 V. C薑泥…2 小匙
8 s0 h# Q% P. k9 P7 D; `# R: ^- @優酪乳（原味）………300ml
3 l! }: [0 O$ z公仔箱論壇5.39.217.77' ^7 U. y1 p6 ?( w2 d/ ?( c
作法 公仔箱論壇& S6 |) v$ W; o
將所有材料放進調理機裡攪拌。
* i1 c' b/ K( H; w公仔箱論壇
! z4 d  F; S* J/ M: n6 g5.39.217.77備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇9 `8 N/ o3 R5 e, F) j
秋季補給維生素C
; a, B5 y' |" d1 o% U# ]+ ^tvb now,tvbnow,bttvb 9 H& t# m" m4 l% r# b9 S8 p, c
● 熱量60kcal 5.39.217.77' h2 W* r2 g, C, f. A
● 鹽分0g
% g! M4 f9 P9 S5 C; ~tvb now,tvbnow,bttvb* m$ W( {3 w: y0 j; C- d1 K
材料（2 人份）
$ \9 h& S. D, ~; b: J+ o' Q" j4 g1 t公仔箱論壇
$ ~1 R) S3 a) P5.39.217.77

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

5.39.217.77' B: B$ h+ Y6 |5 b+ D2 y6 C; H
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P% I0 R; F7 ~8 D4 H9 v
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.772 u3 ]+ l- w& E/ M, z, }  i# g& F

# }6 x, Q6 N" s! p2 w# @/ r公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.77: `8 e2 t6 m9 t; h, J+ y7 _# {
冬季補給維生素 # V0 H0 r) }0 E1 ^# D
5.39.217.77* o( U& u% ]: D7 n* B
● 熱量44kcal
! @5 S4 J4 \+ n. W公仔箱論壇● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb( }; n$ d' d  n; x% X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T+ M. e- Q, [4 ?! M. ]* e- Q
材料（2 人份）
0 E* P+ \1 N: w$ _; H1 u5 ^tvb now,tvbnow,bttvb
6 _, n- E& D; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

5.39.217.77. E* t' Z' |2 ^, I. X# E
作法 tvb now,tvbnow,bttvb5 _: ~; w# ^# u' C- n
將所有材料攪拌混合。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)

Powered by Discuz! 7.0.0